ما هي الأطعمة التي يمكن أن تأكلها لانقاص الوزن؟
نصائح سريعة حول إضافة الأطعمة المغذية إلى نظامك الغذائي.
ماذا لو ركزت على تناول المزيد من الأطعمة المفيدة لك بدلاً من محاولة يائسة تجنب الأطعمة السيئة تمامًا؟ هل يمكنك تناول المزيد من الطعام وما زلت تفقد الوزن؟
تقول أخصائية التغذية المسجلة جوليا زومبانو أنه يمكنك ذلك. وإليك كيف يعمل.
تتضمن معظم الأنظمة الغذائية العصرية نوعًا من القيود - مثل الاستغناء عن الكربوهيدرات أو الغلوتين أو منتجات الألبان - مما يجعل من الصعب تحملها. عادة ، بمجرد التوقف عن اتباع قيود النظام الغذائي ، يعود الوزن مباشرة.
يقول زومبانو: "مع ذلك ، إذا ركزت على إضافة المزيد من الأطعمة المغذية إلى وجباتك ، بدلًا من تقييد الأطعمة ، فمن المرجح أن تفقد الوزن وتحافظ عليه". "لن تشعر أنك تحرم نفسك ، لذلك من المرجح أن تحافظ على عادات الأكل الصحية."
وإذا ركزت على دمج قدر معين من الطعام الصحي في وجباتك اليومية - مثل تناول ما بين خمس وسبع حصص من الفواكه والخضروات الطازجة - فقد تجد أنك ستحد بشكل طبيعي من الخيارات غير الصحية.
ما هي الأطعمة الصحية الأفضل أن تضيفها؟
يوصي Zumpano بتناول هذه الأطعمة لفقدان الوزن وتحسين صحتك بشكل عام:
- فواكه وخضراوات.
- كل الحبوب.
- البقوليات مثل الفول المجفف والبازلاء والعدس (يمكن أيضًا تعليبها أو تجميدها للراحة).
- زيوت نباتية مثل الزيتون والأفوكادو وعباد الشمس وبذور العنب والفول السوداني.
- المكسرات والبذور.
- افوكادو.
- مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والمحار واللحوم البيضاء والبيض أو بياض البيض والتوفو.
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي قليل الدسم والجبن القريش والحليب.
عند إضافة الفواكه والخضروات إلى وجباتك ، حاول أن تأكلها أولاً. سوف تساعدك على الشعور بالشبع حتى تتمكن من تقليل حصص الطبق الرئيسي لاستيعاب السعرات الحرارية الإضافية.
"ضع في اعتبارك أن الأطعمة الصحية تميل إلى احتوائها على سعرات حرارية أقل بكثير من الأطعمة الأخرى ، لذلك يمكنك تناول نفس الكمية من الطعام بشكل عام مع الاستمرار في إنقاص الوزن" ، كما يقول Zumpano.
نصائح سريعة حول إضافة الأطعمة المغذية بسهولة
- أضف شيئًا جيدًا إلى كل وجبة: ابدأ بإضافة قطعة من الفاكهة إلى وجبة الإفطار وسلطة أو خضروات أخرى إلى الغداء والعشاء.
- كوني مستعدة: اشطفي وقطعي الفاكهة والخضروات خلال عطلة نهاية الأسبوع أو في بداية الأسبوع. ثم قم بتخزينها في حاويات في الثلاجة لسهولة استخدامها طوال الأسبوع.
- اجعل الأمر سهلاً على نفسك: إذا كان ذلك يساعدك على البقاء على المسار الصحيح ، فيمكنك شراء الفواكه والخضروات المقطعة بالفعل والسلطة التي تم غسلها مسبقًا وتعبئتها. أو اشترِ الفواكه والخضروات المجمدة للاحتفاظ بها في الفريزر حتى تكون دائمًا في متناول يدك. جرب صينية فواكه أو خضروات للراحة لتناول وجبة خفيفة أو حزم وجبات الطعام.
- اختر الوظائف الإضافية السهلة: عزز التغذية في سلطاتك عن طريق إضافة الخضار المقطعة والبذور والمكسرات واستخدام تتبيلة الزيت والخل. جرب الخل البلسمي أو الليمون الحامض أو عصير الليمون للحصول على نكهة إضافية.
استبدل الأطعمة السيئة بالخيارات الصحية
بعد أن تبدأ في العمل بمزيد من الأطعمة الصحية ، ألق نظرة على الأطعمة غير الصحية التي تتناولها واكتشف ما إذا كان بإمكانك إيجاد بدائل صحية. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- إذا كنت تأكل الهوت دوج عدة مرات في الأسبوع ولكنك تحب صدور الدجاج المشوي أيضًا ، استبدل الهوت دوج بالدجاج معظم الوقت.
- استبدل الآيس كريم بالزبادي المجمد أو السوربيه.
- استبدل الحليب المخفوق بعصائر الفاكهة والزبادي.
- تناول وجبة خفيفة مع حفنة من المكسرات أو البذور بدلاً من رقائق البطاطس.
- جرب توست الحبوب الكاملة أو الحبوب بدلاً من المعجنات.
- التزم بتغيير مقبلات العشاء من اللحوم الحمراء إلى الأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع.
- اختر الفول بدلاً من البطاطس في عدة وجبات كل أسبوع.
الفوائد الصحية لإضافة الأطعمة المغذية إلى نظامك الغذائي
إن تناول أطعمة مغذية إضافية وتقليل الأطعمة غير الصحية يمكن أن يفعل أكثر من مساعدتك على إنقاص الوزن. من الممكن ايضا:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والسكتة الدماغية.
- تساعد في تنظيم عملية الهضم.
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- ساعد في تحسين حالتك المزاجية وتقليل الاكتئاب.
- اسمح لنفسك ببعض المكافآت.
يقول زومبانو: "من غير الواقعي أن نتوقع أن يأكل الناس طعامًا صحيًا طوال الوقت". ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك والحفاظ عليه ، فحاول تناول الأطعمة الصحية بنسبة 75٪ إلى 80٪ على الأقل من الوقت. إن السماح لنفسك بتناول بعض الأطعمة غير الصحية سيساعدك على البقاء على المسار الصحيح ".
عند الانغماس في علاج غير صحي ، حاول اختيار الأطعمة التي لا تؤدي إلى تفاقم أي أمراض مزمنة لديك ، مثل ارتفاع الكوليسترول أو مرض السكري. إذا لم تكن متأكدًا من الأطعمة الآمنة والأطعمة التي يجب تجنبها حقًا ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.