الحل في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير المرغوب فيه
هل شعرت يومًا بأن لديك رغبة لا نهاية لها في تناول جميع الوجبات السريعة - المالحة أو الحلوة أو كليهما - التي يمكنك الحصول عليها؟
لا يمكنك الاستسلام والاستمرار في تناول الطعام ، خاصة في أوقات التوتر الشديد. ومن المؤكد أنه كان هناك الكثير من التوتر الذي جعلنا نتعامل مع أكياس الشوكولاتة في الأشهر العديدة الماضية.
"خاصة عندما نشعر بالتوتر ، غالبًا ما تهدئنا الوجبات السريعة بأقل قدر من الجلبة والجهد. نحن نبحث عن الأطعمة السكرية والدهنية لتجعلنا نشعر بالسعادة "، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony، RD. "ولكن هناك طرقًا للتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، بدلاً من التحكم فيك."
هل "الوجبات السريعة" ضارة لك؟
الوجبات السريعة هي طعام غير صحي بالنسبة لك ، تمامًا كما توحي كلمة "غير مرغوب فيه". إنه يتدرج من الحلويات السيئة (فكر: ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك) إلى كثيف على الدهون المشبعة (فكر: الأطعمة المقلية والمعالجة). إن تناول الكثير من الوجبات السريعة يمكن أن يكون له عواقب قصيرة وطويلة المدى على جسمك بفضل هذه المكونات.
الدهون المشبعة
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وكمية البلاك في الأوعية الدموية. يقول Czerwony: "إذا كانت الأوعية الدموية متيبسة ولا تتحرك الدم بشكل فعال ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية".
السكريات
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر في نظامك الغذائي إلى زيادة الوزن ، وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري. تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن المحليات الصناعية تجعل أجسامنا تقاوم الأنسولين. قد يزيد هذا أيضًا من احتمالية الإصابة بمقدمات السكري والسكري وأمراض القلب.
ويضيف زيروني: "يتجول معظم الأمريكيين وهم يعانون من مقدمات السكري ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني". "بمجرد إصابتك بمرض السكري ، يعاملك الأطباء كما لو كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية لأن معدل الإصابة بأمراض القلب أعلى من ذلك بكثير. تؤثر كل هذه المشكلات الصحية على جميع الأعضاء ، لذلك من المهم التعامل معها ".
ما الذي يسبب الرغبة في الوجبات السريعة والرغبة الشديدة في السكر؟
يسرد Czerwony أربعة أسباب تجعلك تشتهي الحلويات والأطعمة السريعة الأخرى.
1. نشوة الطعام
لسوء الحظ ، فإن أجسامنا مرهقة للغاية لتتوق إلى الوجبات السريعة. عندما تأكل الأطعمة التي تستمتع بها ، فإنك تحفز مراكز الشعور بالسعادة في عقلك ، مما يدفعك إلى تناول المزيد من الطعام.
خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، فإن نظام معالجة المكافأة للطعام في الدماغ يشبه آلياته المتعلقة بتعاطي المخدرات. "السكر يجعلنا نريد تناول المزيد من السكر. يشير Czerwony إلى أن الدهون تجعلنا نريد تناول المزيد من الدهون. "أدمغتنا تطارد تلك الحالة الممتعة من النشوة الغذائية."
2. قلة النوم
تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم مرتبط بزيادة الجوع (خاصةً الوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الحلويات). ويمكنك إلقاء اللوم على هرموناتك. قلة النوم تسبب تحولات هرمونية:
- يزيد هرمون جريلين ، وهو هرمون السيطرة على الجوع ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.
- ينخفض هرمون اللبتين الذي يثبط الشهية.
- قد يزيد الكورتيزول ، هرمون التوتر ، مما يحفز شهيتك.
- تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الجوع بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر أو الدهون أو كليهما.
3. العادة
يوضح Czerwony: "إذا كان من الطبيعي أن تأكل الوجبات السريعة ، فقد يكون من الصعب كسر هذه الحلقة". "أنت معتاد على عدم الطهي أو التحضير أو التخطيط. أنت تأكل كل ما هو في متناول اليد لأن هذا ما كنت تفعله دائمًا ".
4. الإجهاد
الإجهاد ، أو العاطفي ، الأكل شيء حقًا - وهو نتيجة كل من الطبيعة والتنشئة. يجد بعض الناس أن الطعام يساعد في صرف انتباههم عن الأفكار والمشاعر السلبية. وتعلم آخرون في طفولتهم استخدام الطعام للتأقلم.
الهرمونات مسؤولة أيضًا. مثل قلة النوم ، يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الجسم في مستويات الكورتيزول والهرمونات الأخرى المرتبطة بالجوع. تشير الدراسات إلى أن هرمون تسونامي يزيد الشهية - جنبًا إلى جنب مع رغبتك في تناول الأطعمة السكرية والدهنية.
سبع طرق للحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة
يقول Czerwony أن هذه الاستراتيجيات يمكن أن تساعدك على السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام:
تدرب على اليقظة:
حاول أن تأكل وتشرب بدون أي مصادر إلهاء ، تنصح Czerwony: "تجنب الأكل في السيارة أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني. ركز حقًا على الاستمتاع وتذوق طعامك. ستجد أن بضع قضمات يمكن أن ترضي رغباتك - وتوفر الكثير من السعرات الحرارية ".
جرب المقلاة الهوائية:
"من أفضل الاختراعات الحديثة المقلاة الهوائية. يشرح Czerwony أنه يسمح لك بأكل الأشياء التي تحتوي على قوام مقلية ، بدون الزيت. "إنها طريقة صحية للاستمتاع."
احتضان التخطيط للوجبات:
يقول Czerwony عندما تخطط للمستقبل ، فإنك تمكن نفسك من اتخاذ قرارات جيدة. "حتى إذا اخترت طعامًا غير صحي ، فلا ينبغي أن يكون هناك مشكلة إذا كنت تخطط له عن طريق تناول طعام صحي لبضعة أيام قبل أو بعد ذلك." تشمل الطرق الأخرى للتخطيط تخزين وجبات خفيفة صحية في حقيبتك أو مكتبك وتخطيط وجبات العشاء مسبقًا حتى يقرر عقلك (وليس معدتك) القائمة.
امنح نفسك مكافآت غير متعلقة بالطعام:
إذا كان علاج نفسك يتضمن دائمًا أطعمة غير صحية ، فقد يكون ذلك بمثابة تخريب لأهدافك الصحية. بدلًا من ذلك ، دلل نفسك بملابس جديدة أو بعض التدليل أو أي نشاط آخر يجعلك تبتسم.
اشرب الكثير من الماء:
من السهل الخلط بين إشارات العطش والرغبة الشديدة في الجوع. للبقاء رطبًا طوال اليوم ، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد.
احصل على نوم جيد ليلاً:
حافظ على هرمونات الجوع هذه مع الراحة الكافية.
إدارة التوتر:
"إذا كنت تتبع أسلوب حياة صحي ، فغالبًا ما تختفي هذه الرغبة الشديدة لأن الجسم لا يستجيب للتوتر. جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو القراءة لتهدأ في اللحظات العصيبة ".
يؤكد Czerwony أيضًا أنه لا بأس في طلب المساعدة عندما تشعر بالعجز. تحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي تغذية مسجل. هذا ما نحن هنا من أجله: تثقيفك وتمكينك من اتخاذ قرارات أفضل. يمكننا مساعدتك في اختيار الخيارات والتعديلات الصحية بدلاً من التركيز على الأشياء التي يتعين عليك قطعها ".
بدائل صحية للوجبات السريعة
عندما تبذل جهدًا لفهم النكهات التي تفضلها والتي لا تحبها ، فمن الأسهل العثور على بدائل صحية. تقدم Czerwony بعض الأفكار للبدء:
نفس الطعام ، نسخة مختلفة
حاول تغيير نمط الطعام بدلاً من الطعام نفسه.
- جرّب الأطعمة المخبوزة بالفرن أو المقلية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك.
- تناول نسخًا قليلة السكر من ملفات تعريف الارتباط والحلويات المفضلة لديك - أو التزم بأجزاء أصغر.
- جرب البيتزا مع قشرة حبوب كاملة 100٪ ، إما مصنوعة من الصفر أو في المطاعم التي تقدمها. يمكنك أيضًا صنع قشور خاصة - مصنوعة من مكونات مثل القرنبيط. ولا تبخلوا بالخضار!
- أكل البطاطس مع القشر. تساعد الألياف الإضافية الموجودة في قشرة البطاطس على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على توازن السكر في الدم.
جرب هذا بدلا من ذلك
اكتشف مفتاحًا رائعًا لتستمر في العمل.
- تناول قطعة مملحة مغموسة بالشوكولاتة أو قطعة فاكهة بدلاً من قطعة شوكولاتة كاملة.
- في الوصفات ، جرب استبدال عصير التفاح بالزيت أو تقليل السكر بمقدار الربع على الأقل.
- في المرة القادمة التي تريد فيها مشروبًا مكربنًا ، اختر الماء الفوار بدون سكر أو محليات صناعية.
- استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة ، والتي تكون أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم وأعلى في المغذيات الدقيقة.
- بدلاً من المعجنات ورقائق البطاطس ، استمتع بالفشار المطهو بالهواء أو الفشار المصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات المختلطة غير المملحة.
- جرب استبدال الحلويات السكرية بالتوت والشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70٪). أضف القليل من زبدة الجوز للحصول على البروتين والدهون الصحية. تشمل الخيارات الأخرى شاي التوت بالأعشاب والتوت المجمد وكرات المكسرات محلية الصنع المحلاة ب 2 إلى 3 تمور مدجول.
تعتبر مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمرًا مهمًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو تقليل ضغط الدم أو الكوليسترول. ولكن هناك شيء مثل التقييد للغاية. يقول Czerwony: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة نسبيًا ، ووزنك صحي ، وضغط دمك وسكر دمك على ما يرام ، فلا تتردد في الانغماس إذا كنت تخطط لذلك.
"كثير من مرضاي يأكلون حول شغفهم. عندما يريدون شيئًا مشبعًا بالشوكولاتة ، فإنهم يأكلون قطعة من الفاكهة لا تصل إلى الحال. ثم يذهبون للحصول على الجليد بنفس النتيجة ... ويستمر ، "يقول Czerwony.
كل ما عليك هو أن تأكل ما تشتهيه ، واستمتع به حقًا وانتهى منه. "بهذه الطريقة ، ستكون راضيًا ولن تحتاج إلى العودة للمزيد."