كيفية صنع عصائر صحية ولذيذة
بالإضافة إلى 12 وصفة ذات مذاق رائع
قد تبدو العصائر وكأنها لا تحتاج إلى تفكير. فقط املأ الخلاط بالفاكهة والثلج والحليب أو العصير ، واتركه ينشق.
لكن تخل بتوازن العصائر ، وتبدأ فجأة في تناول 1000 سعرة حرارية بدلاً من 400. أو ربما تنهار بعد زيادة ضئيلة في الطاقة.
تشير أخصائية التغذية المسجّلة آنا تايلور إلى أن "العصائر يمكن أن تتحول بسهولة من حقل ألغام صحي للغاية إلى حقل ألغام يحتوي على سعرات حرارية".
إذن ما هي أصح الأشياء التي يجب وضعها في عصير؟ يقول تايلور إن هذه العصائر الستة ستجعل مشروبًا لذيذًا ومغذيًا وملءًا.
1. الفاكهة
الفاكهة هي مصدر كبير للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الصحية للقلب. لكن النساء يحتاجن فقط من حصتين إلى ثلاث حصص في اليوم ، ويحتاج معظم الرجال من ثلاث إلى أربع حصص. يقول تيلور: "حوالي 3/4 كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة يساوي حصة واحدة ، وموزة كبيرة واحدة تعد اثنتين".
تشمل الفواكه الرائعة التي يمكنك تجربتها في عصيرك ما يلي:
- تفاح.
- موز.
- توت.
- الشمام.
- كيوي.
- مانجو.
- البرتقال.
- خوخ.
- أناناس.
- فراولة.
- توت العليق.
- العنب.
- إجاص.
يأتي التوت بميزة إضافية: "توت العليق ، والتوت الأزرق ، والفراولة وغيرها من أنواع التوت تضيف نكهة حلوة ولاذعة ، وأليافها تساعدك على البقاء ممتلئًا" ، كما يقول تايلور. يحتوي التوت أيضًا على مضادات الأكسدة ، والتي تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون لها خصائص مقاومة للسرطان. ولأنها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن التوت لن يرفع نسبة السكر في الدم بالسرعة التي تفعلها الفواكه الأخرى ".
نصائح أخرى لإضافة الفاكهة إلى عصائرك:
- قم بتجميد أكياس الفاكهة المفردة في التجميد لتحل محل الثلج للحصول على قيمة غذائية إضافية.
- استخدم الفاكهة الطازجة أو المجمدة - فهي مغذية بنفس القدر. "من السهل العثور على أكياس مجمدة من خليط التوت في محل البقالة. فقط تأكد من شراء خليط الفاكهة العادي ، بدون سكر مضاف ".
2. الخضار
تعتبر الخضروات الطازجة إضافة مثالية للعصائر - فهي مصدر رائع للفيتامينات والمعادن ذات سعرات حرارية قليلة جدًا. في حين أنها قد تجعل عصيرك أقل حلاوة ، يقول تايلور إن الابتعاد عن الكثير من الحلاوة في نظامك الغذائي هو هدف يستحق.
السبانخ واللفت رائعان في العصائر. فهي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات والسعرات الحرارية وتوفر المزيد من الحديد والبروتين أكثر مما توفره الفاكهة. كما أنها مليئة بالألياف وحمض الفوليك والمغذيات النباتية مثل الكاروتينات والصابونين والفلافونويد.
ولكن إذا كنت جريئًا في اختياراتك من الخضروات ، فقد تجد ملف تعريف النكهة الجديد المفضل لديك. يوصي تايلور بالخروج من منطقة الراحة الخاصة بك والاختلاط بما يلي:
- بنجر أحمر.
- جزر.
- الكرفس (مع الأوراق).
- الملفوف.
- كوسة.
- خيار.
- قرنبيط.
"الخضروات الصليبية مثل الملفوف والبوك تشوي هي المكونات المفضلة لدي لإضافتها. تحتوي هذه الأحجار الكريمة الغنية بالمغذيات على الجلوكوزينات ، وهي مادة مغذية نباتية مضادة للالتهابات ، "كما يقول تايلور. ربطت الأبحاث أيضًا بين الجلوكوزينات وانخفاض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تشير الدراسات إلى أن معظم الأمريكيين يكافحون لتناول الوجبات الموصى بها من ثلاث إلى خمس حصص يوميًا. "العصائر هي طريقة سهلة للغاية لزيادة استهلاكك للخضروات بشكل عام لأنه لا يمكنك تذوقها" ، كما تقول. يمكن أن تساعد الخضار:
- دعم الوزن الصحي.
- يحافظ على انتظام حركات الأمعاء.
- يحارب الالتهاب.
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
3. البروتين
ضع حصصًا متعددة من البروتين ، مصدر طاقة كبير ، في كل عصير. سيؤدي ذلك إلى استقرار نسبة السكر في الدم لديك ويبقيك ممتلئًا.
تشمل خيارات البروتين الرائعة ما يلي:
- مسحوق بروتين مصل اللبن أو البازلاء.
- زبادي يوناني.
- المكسرات وزبدة البندق.
- بذور القنب والشيا وبذور الكتان المطحونة.
- التوفو الناعم أو الحريري.
بدائل اللبن الزبادي والحليب والحليب اليوناني
يمكن أن تساعد منتجات الألبان في جعل عصيرك بديلًا حقيقيًا للوجبة يجعلك تشعر بالرضا. يقول تايلور: "الزبادي اليوناني العادي هو بديل جيد لمساحيق البروتين ، والتي تأتي غالبًا مع النكهات والسكريات المضافة".
وهي توصي بالزبادي اليوناني العادي ، الذي يحتوي على ضعف بروتين الزبادي الأخرى تقريبًا. للحصول على سعرات حرارية أقل ، اختر خالي من الدسم أو 1٪ عادي.
المكسرات وزبدة البندق والبذور
توفر زبدة المكسرات والمكسرات والبذور البروتين - والدهون الصحية للقلب. يلاحظ تايلور أن "معظم العصائر توفر الكربوهيدرات والبروتين ولكنها تفتقر إلى الدهون". "تساعد الدهون على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول."
اختر زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز الطبيعية (كل الفول السوداني أو اللوز ، بدون مواد مالئة) ، أو أضف أنصاف الجوز لزيادة تناول أوميغا 3. ولكن نظرًا لأن المكسرات والبذور وزبدة المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، "انتبه لأحجام الحصص" ، كما يحذر تايلور. "أضف ما لا يزيد عن 1/2 أونصة من المكسرات أو البذور أو 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز لكل وجبة." كمرجع ، ثمانية أنصاف من الجوز تساوي 1/2 أونصة.
بذور الكتان المطحونة خيار رائع آخر. يقول تايلور: "إنه مصدر لدهون أوميغا 3 ويوفر بروتينًا وأليافًا إضافية". تحتوي ملعقتان كبيرتان على 60 سعرًا حراريًا ، و 4.5 جرامًا من الدهون غير المشبعة ، و 3 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف.
"نظرًا لأن الألياف الإضافية تساعد أيضًا في انتظام الأمعاء ، فقد ترغب في البدء بحصة صغيرة. ثم زد ، حسب الرغبة ، ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا ".
إذا كنت ترغب في تجربة بذور الشيا بدلاً من ذلك ، فجرب ملعقة كبيرة في العصير الخاص بك. تحتوي الوجبة على 70 سعرة حرارية و 2.5 جرام من البروتين و 5 جرامات من الألياف.
طريقة أخرى لإضافة دهون صحية إلى عصيرك بخلاف المكسرات والبذور؟ جرب ربع حبة أفوكادو (حوالي 80 سعرة حرارية). يضيف ملمسًا كريميًا مع 5.5 جرام من الدهون الصحية غير المشبعة و 3 جرام من الألياف.
4. السوائل
إذا كنت ترغب في إضافة السائل إلى العصير الخاص بك ، فأعد التفكير في العصير. "السحر الغذائي للفاكهة يكمن في الألياف. يقول تايلور: "يزيل العصير الألياف ، ولا يترك سوى الماء والسكر". توفر السكريات المضافة من عصير الفاكهة سعرات حرارية دون الكثير من التغذية وترتبط بزيادة الوزن. ولكن إذا كنت لا تستطيع العيش بدونه ، فلا تستخدم أكثر من 4 أونصات من العصير المدعم بالكالسيوم بنسبة 100٪ ".
أو جرب هذه البدائل المغذية:
- حليب خالي من النكهات أو حليب أبقار 1٪ أو بدائل غير الألبان (مثل حليب الصويا غير المحلى): توفر الكالسيوم وفيتامين د.
- حليب اللوز غير المحلى: يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم وأقل في السعرات الحرارية من حليب البقر أو حليب الصويا.
- الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة.
- الماء أو الجليد: H2O هو أفضل مرطبات الطبيعة.
تنصح تايلور بتجنب حليب جوز الهند المعلب: "إنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة".
5. البهارات و المستخلصات و المساحيق
تضيف التوابل نكهة إلى عصيرك بدون السعرات الحرارية للعسل والمحليات الأخرى. كما أن لها فوائد صحية: القرفة تساعد في مكافحة الالتهابات ، والزنجبيل يساعد على الهضم ، على سبيل المثال.
بالنسبة لبعض البيتزا الإضافية ، يوصي تايلور بإضافة هذه النكهات:
- مستخلص اللوز.
- حريف.
- قرفة.
- الزنجبيل الطازج المبشور.
- جوزة الطيب.
- زبدة الفول السوداني المجففة.
- مسحوق الكاكاو غير المحلى.
- خلاصة الفانيليا.
6. سبيرولينا
يعتبر سبيرولينا نوعًا من الطحالب البحرية المزرقة والأخضر. في شكل مسحوق جاف ، فهو أيضًا قوة مغذية - لكنه ليس للجميع.
توضح تايلور: "توفر السبيرولينا الكثير من كثافة العناصر الغذائية دون الحاجة إلى احتوائها على السعرات الحرارية والسكر". "أوصي بإضافة 1 إلى 2 ملاعق كبيرة إلى عصير."
تحتوي ملعقتان كبيرتان على 40 سعرًا حراريًا و 3.4 جرامًا من الكربوهيدرات و 0.5 جرامًا من الألياف ، ولكنها توفر 8 جرامًا من البروتين لأنها غنية جدًا بالأحماض الأمينية.
ولكن إليك بعض المحاذير:
- قد تتفاعل السبيرولينا مع بعض الأدوية ، وخاصة الأدوية المثبطة للمناعة. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الروماتويدي أو التصلب المتعدد أو الذئبة أو أي مرض مناعي ذاتي آخر ، فإن السبيرولينا ليست مناسبة لك.
- يجب على أي شخص يعاني من اضطراب بيلة الفينيل كيتون (PKU) أن يتجنب السبيرولينا لأنه يحتوي على فينيل ألانين. في بيلة الفينيل كيتون ، يوجد بالفعل الكثير من الفينيل ألانين في الجسم.
- إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، تحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذه الخضار البحرية القوية.
12 وصفة صحية عليك تجربتها
استخدم هذه الوصفات أو ابني منها لإنشاء وصفاتك الخاصة.
عصير الموز واللفت للاستيقاظ
حلاوة الموز توازن بين مرارة اللفت الطفيفة في هذه الوصفة. استخدم رشة صغيرة من القرنفل - فهي قوية!
توت أحمر ياقوتي
إنه جوزي. انه حلو. وهذا مفيد لك. ابدأ يومك بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية من هذا الخليط الكريمي.
عصير الكيوي والليمون الكريمي
لن تخمن أبدًا أن هذا العصير الكريمي الغني بالبروتين يحصل على قوامه من زبدة الكاجو والتوفو. مرحبًا ، لا تقرعها حتى تجربها!
اذهب إلى وعاء عصير أخضر
هل أنت جاهز لاستبدال كأس العصير بوعاء وملعقة؟ في هذا الوعاء ، تتلاقى فوائد السبانخ الخضراء المورقة مع حلاوة العنب والمانجو والتفاح والموز.
عصير استوائي بارد
ستشعر وكأنك على الشاطئ مع هذا المزيج الرائع من المانجو وجوز الهند والليمون والفراولة. هذا العصير النباتي غني بالبوتاسيوم ويتميز بالمغذيات النباتية المفيدة.
الفراولة والخضار الكريمي
يُحلى هذا السموذي المُرضي بالفراولة ، "بالكريمة" بالأفوكادو ثم يُرفع إلى مرتبة الآلهة الخضراء مع الجرجير.
عصير الخوخ والفانيليا الزبادي
استمتع بهذا المشروب المنعش واللذيذ على الإفطار أو وجبة خفيفة. يمكنك البناء من هذه الوصفة وتعديلها بفاكهة مختلفة مثل الفراولة ، أو يمكنك استخدام حليب الصويا قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم.
عصير التوت والفانيليا والموز
يملأ هذا العصير الرائع بنكهة التوت والفانيليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والموز. انها ناعمة ، كريمية وحلوة. امزجه لتناول الإفطار لجعل صباحك ساحرًا.
عصير المانجو والفراولة
سوف يغريك هذا العصير بالمانجو والعنب والفراولة والخوخ بينما يشمل العديد من الخضار واللبن وبذور الشيا. امزج واحدة لنفسك أو لشريكك أو أطفالك - كل الأحبة في حياتك يستحقونها.
عصير العنب الأخضر
يحتوي هذا العصير اللذيذ والصحي على السبانخ واللفت - الخضروات المقاومة للسرطان التي تحافظ على استمراريتك - بالإضافة إلى العنب الحلو والكمثرى والبرتقال والموز.
منعش عصير الخوخ والبرتقال
جرب عصير الخوخ العصير المليء بفيتامين سي وعصير البرتقال. هذا العلاج الرائع غني بمضادات الأكسدة ، ويدعم جهاز المناعة لديك مع تعزيز صحة الجلد والتئام الجروح.
عصير الموز الحلو
اذهب إلى الموز للحصول على وصفة عصير حلوة تحتوي على منتجات ألبان قليلة الدسم. امزجه مع الفواكه الطرية الطازجة أو المعلبة لتوفير الكالسيوم والبروتين.