صفات الأبراج

كيفية وقف مشاعر القلق (8 علاجات طبيعية)

عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية ، فإن القلق مصطلح شائع. في الواقع ، تعتبر اضطرابات القلق أكثر الاضطرابات النفسية التي يتم تشخيصها بشكل متكرر [1] ومع ذلك ، فإن القلق هو شعور طبيعي سيختبره كل إنسان.

من المهم ملاحظة الفرق بين اضطرابات القلق التي يمكن تشخيصها والشعور بالقلق.

يجب أن يؤثر القلق على الأداء اليومي للفرد من أجل التشخيص. القلق الذي يحد من قدرة الفرد على العمل أو التواصل الاجتماعي أو الوظيفة في المجتمع يعتبر عادة اضطراب قلق متوسط ​​إلى شديد.

بشكل عام ، القلق هو شعور مرتبط بالخوف. إنها استجابة تكيفية تسمح للبشر بالعمل في بيئتهم. [2] بمعنى آخر ، يساعد القلق على اكتشاف التهديدات في البيئة. قد يساعد القلق الأشخاص في الاستجابة للضغوط أو حالات الطوارئ والتغلب على التحديات.

قد يجد بعض الأفراد أنفسهم في منطقة القلق "العتبة الفرعية". لا يعاني هؤلاء الأفراد من الأعراض الكافية لتشخيص اضطراب القلق ولكن قد يكون لديهم أعراض كافية للتدخل في نوعية حياتهم. [3]

هذه المقالة مخصصة لأي شخص لديه مشاعر قلق خفيفة إلى حد أدنى. للمساعدة في التعامل مع القلق المعتدل ، راجع هذا المقال: كيفية التعامل مع القلق عندما يضربك من العدم

بشكل عام ، القلق هو شعور طبيعي يمكن تخفيفه بالعلاجات الطبيعية. تعلمك النصائح التالية كيفية إيقاف مشاعر القلق من خلال 8 علاجات طبيعية.

في عالم الإنتاجية الحديث والجداول المزدحمة ، يمكن لأي شخص الاستفادة من تعلم كيفية إيقاف مشاعر القلق. تم تصميم هذه الإستراتيجيات للأشخاص الذين يعانون من أعراض قلق خفيفة أو ثانوية ولا يتم تشخيصهم بالقلق. قد تساعد هذه العلاجات الطبيعية في تخفيف مشاعر القلق مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية.

يمكن اعتبار هذه التقنيات علاجات تكميلية أو بديلة. وهي مصممة لتكمل العلاج الطبي أو الصحة العقلية. ضع في اعتبارك ملفك الشخصي الطبي والعقلي الفريد قبل تجربة أي من هذه الاستراتيجيات.

1. جرب المكملات والعلاجات العشبية

هناك أدلة تشير إلى أن العلاجات الطبيعية والعشبية يمكن أن تخفف من مشاعر القلق. ومع ذلك ، لم يتم تحديد ما إذا كانت النتائج ناتجة عن تأثيرات حقيقية أو تأثير الدواء الوهمي.

في دراسة سريرية ، أظهرت المكملات التي تحتوي على هذه المكونات واعدة:

• زهرة العاطفة
• كافا
• ليسين
• ارجينين
• المغنيسيوم

هناك أعشاب ومكملات أخرى تمت دراستها فيما يتعلق بالقلق. على سبيل المثال ، تبين أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من القلق في تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية. أشواغاندا هي عشب آخر يساعد في تقليل القلق.

توفر العلاجات الطبيعية الراحة للأفراد الذين يعانون من مشاعر قلق خفيفة دون الآثار الجانبية الضارة للأدوية. ومع ذلك ، تأكد من استشارة الطبيب قبل تناول الأعشاب والمكملات الغذائية للمساعدة في الشعور بالقلق. ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي الجمع بين بعض المكملات والأدوية الموصوفة. [6]

في حين أن الأعشاب والمكملات ليست علاجًا - إلا أنها قد تقدم المساعدة كجزء من خطة العلاج الشاملة للقلق.

2. البحث عن الشفاء بالأطعمة المغذية

بالإضافة إلى الأعشاب والمكملات الغذائية ، هناك العديد من الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على مكونات تقلل القلق. من الناحية المثالية ، يتم الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الطبيعية والعضوية.

تساعد الأطعمة التالية على إفراز النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين في الجسم (هرمونات السعادة):

• يحتوي الأفوكادو واللوز على فيتامين ب
• الهليون يساعد في تخفيف القلق
• تعزز الخضروات الورقية والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة التي تحتوي على المغنيسيوم الشعور بالهدوء
• يحتوي السلمون والأسماك الدهنية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق
• تحتوي المخللات ومخلل الملفوف والكفير على البروبيوتيك ، والتي قد تساعد في تخفيف القلق الاجتماعي
• قد تساعد الفاصوليا والتوت والمكسرات والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة في تخفيف مشاعر القلق
• يحتوي المحار والكاجو ولحم البقر وصفار البيض على الزنك ، مما يقلل من القلق.

3. ممارسة اليوجا أو التأمل

اليوجا علاج طبيعي للقلق يجمع بين حركات الجسم والتنفس واليقظة. هناك أدلة تشير إلى أن اليوجا يمكن أن تساعد في تهدئة الاستجابة للتوتر ، مما يساهم في الشعور بالقلق. قد تساعد اليوجا أيضًا في تحسين قدرة الجسم على التعامل مع الإجهاد. لذلك ، تقدم اليوجا تخفيفًا طبيعيًا للقلق على المدى القصير والطويل. [8]

هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة اليوجا. تم تصميم بعض سلاسل اليوجا لتنشيط الجسم بينما يهدف البعض الآخر إلى إثارة الهدوء. تم تصميم كل فصل يوغا تقريبًا لبناء الوعي حول الجسد والنفس. قد يكون من الضروري تجربة مجموعة متنوعة من المعلمين أو الممارسات من أجل العثور على المناسب المناسب.

بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط التأمل الذهني بانخفاض أعراض القلق بعد ثمانية أسابيع من الممارسة. يمكن تعريف اليقظة بشكل عام على أنها ممارسة لإدراك اللحظة الحالية. أي نشاط يقترن بوعي بالجسم والنفس يمكن اعتباره يقظًا.

وبالمثل ، هناك العديد من أشكال التأمل المختلفة. لمزيد من المعلومات حول الأنواع المختلفة من التأمل وكيفية ممارستها ، راجع هذا المقال: 17 نوعًا من التأمل (تقنيات وأساسيات) لممارسة اليقظة

4. قضاء بعض الوقت في الطبيعة

يمكن أن يكون لقضاء الوقت في الهواء الطلق تأثير مهدئ على العقل والجسم. للحصول على أفضل النتائج ، حاول الخروج في الهواء الطلق لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، 3 أيام في الأسبوع. [9]

فيما يلي بعض فوائد قضاء الوقت في الطبيعة:

• انخفاض ضغط الدم
• تقليل التوتر
• انخفاض القلق
• زيادة جهاز المناعة
• زيادة احترام الذات
• تحسين المزاج

في دراسة لبراءات الاختراع النفسية ، تبين أن الطبيعة تقلل الشعور بالوحدة وتزيد من الهدوء وتحسن المزاج. كما ثبت أن الوقت الذي تقضيه في الطبيعة يساعد في التعافي بعد الجراحة ويساعد في تقليل الألم.

العلاج البيئي هو شكل من أشكال العلاج الذي يربط صحة الكوكب بصحة الإنسان. ارتبطت أشكال العلاج البيئي مثل المساحات الخضراء والعلاج البري بزيادة العمر الافتراضي وانخفاض الاضطرابات النفسية. كما ثبت أن العلاج بالبرية يساعد في تقليل القلق والتوتر.

بينما تتطلب معظم أشكال العلاج البيئي وجود معالج ، تعتبر الطبيعة أيضًا طريقًا نحو الشفاء. في بعض الحالات ، يتم استخدام الحيوانات للمساعدة في عملية الشفاء. بشكل عام ، تعد الطبيعة موردًا وفيرًا يمكن للجميع الوصول إليه للمساعدة في إيقاف مشاعر القلق.

5. تواصل مع الحواس الخمس في الهواء الطلق

يمكن أن يكون لإشراك الحواس الخمس في الهواء الطلق تأثير قوي على الحالة المزاجية. يعد إشراك الحواس طريقة أخرى لممارسة اليقظة. سيؤدي الجمع بين اليقظة والطبيعة إلى تعزيز تأثيرات كليهما. [12]

النظر

ارتبط النظر إلى الطبيعة بانخفاض القلق والتوتر ومعدل ضربات القلب. للتواصل مع هذا المعنى ، جرب التأمل في حديقة أو التجول في الحديقة أو حتى التحديق في النباتات أو السماء.

الصوت

يمكن أن يؤدي التعامل مع أصوات الطبيعة أو الجلوس في صمت في الهواء الطلق إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول. يساعد هذا الجسم على الدخول في حالة من الراحة والهضم أو الاسترخاء. حتى أن هناك أدلة تشير إلى أن أصوات الطبيعة المحاكاة يمكن أن تساعد في الاسترخاء.

جرب الاستماع إلى أصوات الطبيعة من خلال سماعات الرأس للاستمتاع بتجربة حسية حقيقية. إذا أمكن ، امش في منطقة هادئة وخذ لحظة للتواصل مع أصوات الطبيعة.

لمس. اتصال. صلة

ظاهرة مثيرة للاهتمام هي شيء يسمى مدرسة الغابة. في هذا المكان ، يتعلم الأطفال ويلعبون في الهواء الطلق. يتفاعلون مع الطبيعة كجزء من مناهجهم الدراسية ، والتي يُعتقد أنها تساعد في الثقة ، والمهارات الاجتماعية ، والتحفيز ، والتركيز ، وزيادة المهارات الحركية.

نسخة البالغين من هذا هي طريقة علاج يابانية تسمى شينرين يوكو أو الاستحمام في الغابة. الاستحمام في الغابة هو غمر في الطبيعة يجمع بين التنفس واليقظة والمشي. وقد ارتبط بتحسين أداء الجهاز المناعي ، وزيادة الحالة المزاجية والاسترخاء ، فضلاً عن تقليل التوتر.

الحس الحراري هو ممارسة التعامل مع الطبيعة من خلال اللمس. يتضمن ذلك المشي حافي القدمين على العشب ، أو ملاحظة النسيم على جلدك أو الخوض في الماء.

الذوق

كثير منا لديه عادة تناول الطعام بلا تفكير. يمكن تكثيف هذا من خلال أسلوب الحياة المزدحم. من خلال ممارسة الاستهلاك الواعي ، يمكننا تطوير علاقة أكبر مع الطبيعة من خلال الطعام.

اختيار مصادر الغذاء الصحية والطبيعية يبني العلاقة بين الطبيعة والغذاء. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الكاملة مثل الخضار والفواكه في تصور أصول طعامنا.

في حين أن هذا ليس رابطًا مباشرًا بالطبيعة ، إلا أنه يسمح لنا بممارسة اليقظة وإدراك أن الطبيعة هي مصدر طاقتنا. الأكل الواعي هو طريقة بسيطة لدمج اليقظة على أساس يومي.

الشم

الرائحة لها تأثير كبير على المشاعر والسلوك والأفكار. على الرغم من عدم وجود أدلة كافية تشير بشكل قاطع إلى أن الرائحة تساعد في الاسترخاء ، إلا أن هناك علاقة قوية بين الرائحة والعواطف.

جرب نشاط اليقظة هذا:

بعد التركيز على كل حاسة على حدة ، توقف لحظة لتنغمس في تجربة متكاملة. على سبيل المثال ، أحضر نزهة صحية إلى حديقة محلية. استمع إلى أصوات العصافير ، اشعر بالنسيم على جلدك ، اشتم رائحة العشب أو الزهور وتذوق الطعام الطازج من نزهة طعامك. هذا هو اليقظة.

6. جرب الزيوت العطرية

على الرغم من عدم وجود دليل قاطع على الربط بين تقليل القلق ورائحة الطبيعة ، إلا أن هناك بديلًا له نتائج مثيرة للاهتمام. يتم إنتاج الزيوت الأساسية عن طريق تقطير الزيوت من النباتات. هناك علاقة بين استخدام الزيوت العطرية وبين القلق والتوتر وضغط الدم.

تؤدي الروائح المختلفة إلى ردود فعل مختلفة. على سبيل المثال ، النعناع هو رائحة منعشة لديها القدرة على زيادة اليقظة. قد يساعد الياسمين في زيادة الذاكرة. يظهر زيت اللافندر واعدًا لزيادة الهدوء وتقليل الاكتئاب.

أظهرت دراسة للزيوت الأساسية المشتقة من أشجار الأرز زيادة في الخلايا القاتلة الطبيعية المشاركة. يُعتقد أن الخلايا القاتلة الطبيعية تساعد في مكافحة الأورام والالتهابات.

جرب نشر الزيوت في مكتبك أو منزلك لإثارة الشعور بالهدوء. جرب روائح مختلفة ولاحظ ردود أفعالك.

7. قضاء الوقت مع الحيوانات

يمكن أن تعمل الحيوانات الأليفة كطريقة لإحضار الطبيعة إلى الداخل عندما لا تكون الطبيعة سهلة الوصول إليها. يمكن أن يكون لامتلاك حيوان أليف أو التعامل مع حيوان أليف أحد الأصدقاء مجموعة من الفوائد.

فيما يلي بعض فوائد اقتناء حيوان أليف:

• رضاء أعلى عن الحياة
• تحسين احترام الذات
• زيادة الدافع
• زيادة النشاط البدني
• تحسين المزاج
• انخفاض الشعور بالوحدة
• انخفاض ضغط الدم
• انخفاض القلق [15]

تعتبر ملاعبة حيوان من أفضل الطرق لتجربة الطبيعة من خلال اللمس. يوفر فراءهم الراحة ووجودهم يوفر الرفقة. هناك أيضًا أدلة على أن الحيوانات الأليفة تساعد في مقاومة التوتر والإحباط.

يتم إدخال الحيوانات الأليفة إلى مكاتب العلاج والجامعات والمستشفيات للتغلب على مشاعر القلق. في حين أن البحث قد بدأ للتو في الكشف عن جميع فوائد العلاج بمساعدة الحيوانات ، فإن أي محب للحيوانات يعرف مدى فائدة الحيوانات الأليفة للصحة العقلية.

8. اكتب أفكارك

اليوميات هي استراتيجية بسيطة لها فوائد هائلة. يساعد التدوين في التعامل مع القلق والتوتر والاكتئاب. يمكن أن تكون كتابة اليوميات طريقة رائعة لتطوير الوعي بالذات وتتبع الأنماط وتقليل حدة المشاعر. للحصول على أفضل النتائج ، اعتد على الكتابة يوميًا. [16]

لتحقيق أقصى استفادة من التدوين اليومي ، من المهم ملاحظة التفكير السلبي أو الدوري ومحاولة تغيير النمط. إذا كنت تكتب باستمرار الأفكار أو المشاعر أو السلوكيات السلبية ، فقد يؤدي ذلك إلى تعزيز مشاعر القلق.

إليك كيفية إيقاف مشاعر القلق مع كتابة اليوميات:

1. خصص جزءًا من الوقت لكتابة ما يتبادر إلى الذهن ببساطة. اسمح لنفسك بتفريغ أي شيء وكل شيء على الورق. اضبط عداد الوقت بين 5-10 دقائق.
2. بمجرد أن يرن العداد ، خذ لحظة للتنفس والتفكير. دون حكم ، لاحظ أفكارك وعواطفك وأحاسيسك. اضبط مؤقتًا بين 5-20 دقيقة لنشاط اليقظة هذا.
3. عد إلى المجلة بنية كتابة أفكار إيجابية. قد تختار التركيز على مشاعر الامتنان ، الأشياء التي تسير على ما يرام أو تعكس الأوقات التي تغلبت فيها على القلق أو القلق أو التوتر.

كن هادئا على نفسك!

نأمل أن تكون هذه النصائح قد ساعدتك في اكتشاف كيفية إيقاف مشاعر القلق بالعلاجات الطبيعية. ومع ذلك ، فإن القلق هو شعور طبيعي سيختبره الجميع في حياتهم. إنه مصمم لإبقائنا آمنين والاستجابة للتوتر وتنمية المرونة.

إذا كنت تعاني من القلق من وقت لآخر ، فقد تساعدك هذه العلاجات الطبيعية. ومع ذلك ، لا عيب في طلب المساعدة في شكل دواء أو استشارة أو أي شكل آخر من العلاج.

المراجع

[1]	^	NCBI: Treatment of Anxiety Disorders
[2]	^	NCBI: Herbal Medicine for Anxiety, Depression and Insomnia
[3]	^	Tanf Online: Herbal Medicine Use in Adults Who Experience Anxiety: A Qualitative Exploration
[4]	^	NCBI: Nutritional and Herbal Supplements for Anxiety and Anxiety-Related Disorders: Systematic Review
[5]	^	Natural Medicine Journal: Treatment Considerations for Generalized Anxiety Disorder
[6]	^	Taking Charge.csh: What Holistic Therapies and Practices Help with Anxiety and Depression?
[7]	^	Harvard Health: Nutritional Strategies to Ease Anxiety
[8]	^	Harvard Health: Yoga for Anxiety and Depression
[9]	^	Harvard Health: Sour Mood Getting You Down? Get Back to Nature
[10]	^	Yale: Ecopsychology: How Immersion in Nature Benefits Your Health
[11]	^	NCBI: Ecotherapy- A Forgotten Ecosystem Service: A Review
[12]	^	NCBI: A Review of the Benefits of Nature Experiences: More than Meets the Eye
[13]	^	Springer: Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis
[14]	^	A Review of the Benefits of Nature Experiences: More Than Meets the Eye
[15]	^	NCBI: Paws for Thought: A Controlled Study Investigating the Benefits of Interacting with a House-Trained Dog on University Students Mood and Anxiety
[16]	^	UMC: Journaling for Mental Health