كيف تمارس الرياضة في المنزل أثناء جائحة COVID-19
6 نصائح لتلائم تمارينك دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية
سواء كنت من محبي اللياقة البدنية أو من رواد صالة الألعاب الرياضية بشكل غير رسمي ، فإن التفكير في التقاط الدمبل المغطى بالجراثيم يكفي لجعل أي شخص يرتجف. ومع انتشار فيروس كورونا (COVID-19) الذي أصبح أكثر بروزًا كل يوم ، تغلق الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية في جميع أنحاء البلاد أبوابها للمساعدة في حماية الأعضاء.
إذا كان الحفاظ على نشاطك جزءًا مهمًا من حياتك (كما ينبغي أن يكون!) فقد تتساءل كيف من المفترض أن تمارس هذا التمرين في المنزل بالكامل. لحسن الحظ ، الأمر أسهل مما تعتقد.
تشرح عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية كاتي لوتون ، "الكثير مما ستجده في التدريبات في المنزل يتعلق بالحفاظ على مستواك الحالي من اللياقة". "ومع التدريبات ، التناسق هو المفتاح."
هنا بعض النصائح العملية حول كيفية البقاء نشطًا في المنزل.
1. ابحث عن التدريبات من خلال مقاطع الفيديو والتطبيقات عبر الإنترنت. الإنترنت مليء بالفيديوهات التدريبية المجانية. من اليوجا إلى الزومبا إلى التدريب الدائري الذي يمكنك القيام به في الفناء الخلفي الخاص بك. اختبر بعض التدريبات للعثور على سلسلة أو برنامج أو مدرس يعجبك. (نقاط المكافأة إذا كان بإمكانك الحصول على أفراد آخرين من أسرتك للانضمام إليك!)
2. المشي أو الركض أو ركوب الدراجة في الخارج. يمكن للجميع استخدام القليل من الهواء النقي. اصطدم بالرصيف في منطقتك وتحدي نفسك للمشي أو الجري أو ركوب الدراجة لعدد معين من الدقائق أو الأميال. إذا كنت من محبي اللياقة البدنية ذوي الخبرة وكنت تتطلع حقًا إلى زيادة معدل ضربات قلبك ، فاختر التلال أو جرب تمرين HIIT القائم على الجري. ونعم ، من الممكن الحفاظ على هذا الأمر حتى في أشهر الشتاء الباردة.
3. ركز على حركات وزن الجسم. حان الوقت الآن لدمج تمارين وزن الجسم في التدريبات الخاصة بك. تتضمن هذه الحركات المجربة والحقيقية أشياء مثل تمرينات الضغط والقرفصاء والاندفاع والألواح الخشبية والتمارين الرياضية. فهي مريحة وفعالة وغير مكلفة (خالية من AKA). اختر عددًا قليلاً من الحركات المختلفة وأنشئ تمرينًا دائريًا عن طريق إكمال أكبر عدد ممكن من التكرارات لتلك الحركة الواحدة في دقيقة واحدة. ثم استرح لمدة دقيقة واستمر في الحركة التالية وافعل نفس الشيء. كرر هذا لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
4. جرب دراجة التمرين الخاصة بك أو جهاز المشي. يقترح Neha Vyas، MD: "إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو جهاز الإهليلجي ، فإن الإنترنت لديه العديد من الألعاب الافتراضية الرائعة أو الركض أو المشي للاختيار من بينها". "قد يكون السفر صعبًا في الوقت الحالي ، ولكن ببضع نقرات على الكمبيوتر ، يمكنك ركوب دراجتك الثابتة في شوارع لشبونة ، أو في أي مكان آخر تختاره. تخيل استكشاف بعض الأماكن البعيدة ، كل ذلك وأنت مرتاح في غرفة المعيشة الخاصة بك. حاول تخيل نفسك في هذا الموقع بعد COVID! "
5. اطلب معدات اللياقة البدنية الرخيصة عبر الإنترنت. يمكن أن تكون آلات التمرين باهظة الثمن ولكن هناك خيارات أخرى. أشياء مثل حبال القفز ، وقضبان السحب التي تعلق على إطارات الأبواب ، والمدربين المعلقين ، وأحزمة المقاومة هي عناصر غير مكلفة يمكن أن تحزم لكمة عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الخاصة بك. يوصي لوتون باختيار شريط مقاومة أثقل ويقترح ربط مدرب التعليق بشجرة بالخارج. يمكنك أيضًا أن تسأل ما إذا كان أفراد العائلة أو الجيران لديهم دمبل أو أقواس قديمة لم يعودوا يستخدمونها.
6. استخدم العناصر الموجودة حول منزلك. يشجع لوتون الإبداع عندما يتعلق الأمر بالتمارين في المنزل. قم بالجري صعودًا وهبوطًا على سلالم الطابق السفلي ، واستخدم كرسيًا لتغطيس العضلة ثلاثية الرؤوس أو تناول علب الحساء أو جالونًا من الماء كوزن. حتى القفز فوق صندوق الأحذية عدة مرات يمكن أن يكون انفجارًا سريعًا للقلب.
7. أشرك أسرتك. إذا كان لديك أطفال ، فمن المحتمل أن يكون لديهم طاقة ليحترقوا أكثر مما تعرف ماذا تفعل بهم وسيكونون سعداء للمشاركة. حاول دمجها في خططك للبقاء نشطًا - سواء كان ذلك يشجعهم على أداء تمارين الضغط معك أو تنظيم دورة تدريبية حول الحواجز في الفناء الخلفي. حاول أن تمشي كلبك كل يوم أو العب مع أطفالك أو أشرك عائلتك بأكملها في لعبة كرة قدم في الفناء الخلفي. لا تقلل أبدًا من قوة حفلة رقص جيدة! إنها طريقة رائعة لتكوين ذكريات مع عائلتك والتخلص من بعض التوتر والقلق.