حافظ على لياقتك في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها
كيف تتمرن مع تقدمك في العمر؟
قد تكون الأربعين هي الثلاثين الجديدة. ولكن إذا اقتربت (أو تجاوزت) علامة منتصف القرن ، فربما لا ترغب في ممارسة التمارين مثل شاب يبلغ من العمر 20 عامًا - بغض النظر عن مدى شعورك بالحيوية.
يقول Tom Iannetta ATC ، CSCS ، وهو مدرب رياضي كبير ومتخصص معتمد في القوة والتكييف: "إن التمرين مهم حقًا مع تقدمك في السن". "ولكن قد تضطر إلى تعديل روتينك لتجنب الإصابات مع تقدمك في العمر."
إليك كيفية ممارسة الرياضة بأمان في منتصف العمر وما بعده.
تمرين آمن في منتصف العمر
لست مضطرًا للتخلي عن تمرينك المفضل لمجرد تقدمك في السن. يبقى الناس نشيطين بشكل جيد في سنواتهم اللاحقة. يقول Iannetta: "لا يوجد سبب يمنعك من البقاء نشطًا بعد مرور 50 عامًا. يمكنك الاستمرار في لعب التنس أو الكرة اللينة أو الجولف أو القيام بأي من الأشياء التي طالما استمتعت بها".
لكن هذا لا يعني أنه يمكنك دفع نفسك تمامًا كما فعلت في سن 25.
يقول: "كلما تقدمت في العمر ، تصبح العضلات والأوتار أكثر إحكامًا". "الإصابات مثل تمزق الأوتار تصبح أكثر شيوعًا في منتصف العمر. من المهم أن تعرف حدودك وتستمع إلى جسدك ".
منع الاصابات الرياضية بعد سن الأربعين
لحسن الحظ ، يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل مخاطر الإصابة.
- الإحماء: "من المهم تدفئة عضلاتك قبل تدريب القوة" ، كما تقول Iannetta. "تمنحك خمس أو 10 دقائق على الجهاز البيضاوي أو الدراجة الثابتة إحماءًا جيدًا للضوء قبل رفع الأثقال."
- احصل على التمدد: "ادمج برنامجًا جيدًا من المرونة جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب القوة الخاص بك ،" كما يقول. سواء كانت يوجا أو روتينًا بسيطًا للتمدد ، فسوف يساعدك ذلك على البقاء مرنًا ويقلل من خطر تمزق الأوتار والإصابات الأخرى.
- جرب الآلات: إذا كنت معتادًا على رفع الأوزان الحرة ، ففكر في التبديل إلى آلات الوزن. يمكن أن تكون أكثر أمانًا وتساعدك على تجنب الإصابات عندما تؤدي الشيخوخة إلى فقدان توتر العضلات.
- ضع في اعتبارك رياضتك: يقول Iannetta إنه يرى الكثير من الإصابات من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة بين الأشخاص في الأربعينيات والخمسينيات من العمر. إذا لم تكن رشيقًا كما اعتدت ، فقد ترغب في تخطي الفواصل الزمنية وتحديد جولة من كرة المضرب أو ضرب الدراجة بدلاً من ذلك. لا عيب في تلك اللعبة.
- استمع إلى جسدك: هذا صحيح في أي عمر ، ولكن خاصة مع تقدمك في السن. إذا كنت تعاني من ألم عضلي استمر الجزء الأكبر من الأسبوع ، أو آلام المفاصل التي استمرت أكثر من يوم أو يومين ، فهذه علامة حمراء. يقول: "إذا كان الأمر مؤلمًا ، فتوقف عن التمرين وافحصه". "وفي حين أنه من الطبيعي أن تنفجر أثناء التمرين ، يجب ألا تشعر أنك لا تستطيع التقاط أنفاسك."
فوائد التمرين لكبار السن
يقول يانيتا ، قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، تحدث إلى طبيبك. يمكنهم تقديم المشورة لك حول ما هو آمن وما هو غير آمن. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من أي أمراض مزمنة مثل أمراض الرئة أو مشاكل القلب.
ويضيف أنه عندما تبدأ ، يجدر بك طلب المساعدة من الخبراء. "ابحث عن أخصائي قوة وتكييف معتمد أو مدرب شخصي معتمد" ، كما يقول. "يمكنهم مساعدتك في العثور على طرق ممتعة لممارسة الرياضة بأمان."
بمجرد أن تحصل على كل الوضوح ، من أين تبدأ؟ تقدم Iannetta هذه الأفكار لتبدأ بها.
- المشي: غالبًا ما يكون وضع قدم أمام الأخرى أفضل طريقة لبدء روتين جديد. يقول: "المشي ، في الخارج أو على جهاز الجري ، نشاط رائع يمكنك ممارسته بأمان".
- الآلات: تعتبر الدراجات الثابتة والآلات الإهليلجية لطيفة على المفاصل وتسمح لك بالبدء ببطء. اعمل بالسرعة والقوة التي تشعر بها مناسبًا لك. زد الوقت والمقاومة كلما أصبحت أقوى.
- الرياضات المائية: من السباحة في اللفة إلى فصول التمارين الجماعية في النهاية الضحلة ، توفر حمامات السباحة فرصًا آمنة ومنخفضة التأثير لتحريك جسمك.
- تدريب القوة: تدريب القوة هو المفتاح للحفاظ على قوة العضلات وكثافة العظام ، مما يقلل من مخاطر السقوط والإصابة. توصي Iannetta بممارسة تمارين القوة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكن أن يكون ذلك رفع الأثقال أو استخدام آلات الوزن. يمكنك أيضًا استخدام أشرطة المقاومة المطاطية أو حتى وزن جسمك: "يمكن أن تساعدك الحركات مثل القرفصاء وتمارين الضغط المعدلة في بناء القوة ، وهي رائعة لأنها تحاكي أنشطة الحياة اليومية" ، كما يقول. (القرفصاء ، على سبيل المثال ، تساعد في تقوية العضلات التي تستخدمها عند ركوب السيارة أو الاستيقاظ من كرسي منخفض.)
ابحث عن أخدود نشاطك البدني
أهم مؤشر لممارسة الرياضة في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات والسبعينيات وما بعدها؟ قمت بذلك.
لا تقلق بشأن ما يفعله صديقك أو تضغط على مواكبة الشباب.
يقول يانيتا: "المزيد ليس دائمًا أفضل". "لا عيب في تكييف روتينك مع تقدمك في السن. ما يهم هو الحركة وليس الطريقة ".