صفات الأبراج

7 تمددات لطيفة وفعالة لآلام الظهر

يمكن أن يكون ألم الظهر ألمًا حقيقيًا في المؤخرة - ولا ، ليس بالمعنى المجازي فقط. إذا تسببت مشكلة في الظهر في إصابتك بالوهن في مرحلة ما من حياتك ، فأنت تعلم بالتأكيد أن آلام الظهر يمكن أن تنتشر إلى العديد من مناطق جسمك المختلفة. في الواقع ، يمكن أن يحبطك تمامًا ويمنعك من تنفيذ معظم روتينك اليومي. ومع ذلك ، يمكنك المساعدة في تخفيف آلام الظهر ببساطة عن طريق التمدد.

الآن ، لا ينشأ ألم الظهر بالضرورة من الصدمات في حال كنت تتساءل. في حين أنه من المؤكد أنه يمكن ، في كثير من الأحيان ، أن يكون بسبب الموقف السيئ ، والحركات المفاجئة ، ودورة التآكل والتلف الطبيعي لجسمك التي ستسبب معظم مشاكل الظهر.

والخبر السار هو أن تمارين الإطالة السبعة التالية لألم الظهر يمكن أن تفعل المعجزات في استعادة لياقتك مرة أخرى والشعور بأنك أفضل مما كنت تفعله من قبل.

هل أنت مستعد لتجربتها بنفسك؟

ملاحظة: إذا لم تكن متأكدًا من طبيعة آلام ظهرك ، فمن المستحسن استشارة طبيبك أولاً قبل الانخراط في أي من هذه تمارين الإطالة لآلام الظهر.

1. استرخاء أوتار الركبة

قد تتساءل ما علاقة أوتار الركبة بظهرك. حسنًا ، تمامًا كما يمكن أن ينتشر ألم ظهرك إلى مناطق أخرى من جسمك ، في كثير من الأحيان ، فإن مشاكل الوركين وأوتار الركبة هي السبب في معظم آلام أسفل الظهر.

لسوء الحظ ، فإن معظم الناس في مجتمع اليوم يجلسون بلا عمل معظم الأوقات في أي يوم ويتحركون حول الأجهزة التكنولوجية. نتيجة لذلك ، يمكن أن يتسبب ذلك في تقصير عضلات أوتار الركبة بمرور الوقت. وبالتالي فإن مدى قيامهم بذلك يتناسب بشكل مباشر مع مدى نشاطك في الحفاظ على نفسك.

لذلك ، عندما تقصر أوتار الركبة وتضيق ، فإنها ستبدأ في سحب الحدبة الإسكية ("عظام الجلوس") التي تمتد من الإسكيوم (الجزء السفلي من جانبي الحوض). يمكن أن يتسبب هذا في إمالة خلفية لحوضك ويؤدي إلى انحناء وتقويم العمود الفقري. ستشعر غالبًا بنتيجة هذه العملية على أنها آلام أسفل الظهر.

وبالتالي ، يمكن أن يؤدي شد أوتار الركبة بانتظام إلى عكس الميل الخلفي في حوضك (مع إطالة أوتار الركبة) وتحسين وضعك وأي توتر ناتج قد تواجهه في أسفل الظهر.

خطوات:

1. قد ترغب في الحصول على حزام يوجا أو منشفة صغيرة لمساعدتك في الإطالة.
2. استلقي بشكل مسطح ومستقيم على ظهرك مع وضع ساقيك على الأرض بثبات.
3. اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك وقم بتثبيت المنشفة أو الحزام حول كرة قدمك اليمنى.
4. عندما تستلقي على الأرض ، أمسك طرفي المنشفة أو الحزام بيدك اليمنى واسحبها برفق إلى نقطة مقاومة لطيفة.
5. بعد ذلك ، قم بتمديد الساق المثنية بشكل مستقيم ومستقيم مع إبقاء الأخرى ثابتة على الأرض وتأكد من ثني قدمك اليمنى مشيرةً لأسفل نحوك.
6. استنشق بعمق من خلال أنفك ومع كل زفير ، اسحب برفق إلى نقطة المقاومة. يمكنك اختيار وضع يدك اليسرى على ركبتك اليمنى لمنع الساق المستقيمة من الانحناء.
7. امسك لمدة 10 أنفاس عميقة على الأقل وكرر العملية على الجانب الآخر.

نصيحة إضافية: لا تقلق إذا لم تتمكن من تمديد ساقك إلى 90 درجة! إذا كانت أوتار الركبة ضيقة جدًا ، فهذا طبيعي تمامًا. فقط خذ نفسك إلى نقطة المقاومة الخاصة بك في كل مرة وحافظ على ساقك مستقيمة.

2. إطالة الكمثري

عضلة الكمثري في جسمك هي السبب الشائع الآخر لآلام الظهر الموجودة في الأرداف. ترتبط هذه العضلة بالجزء السفلي من العمود الفقري وتتمثل وظائفها في السماح لوركك بتدوير ساقك وتدوير قدمك للخارج.

تمامًا مثل أوتار الركبة ، يمكن أن تمتد عضلة الكمثري المشدودة إلى منطقة الألوية وأسفل الظهر. في بعض الحالات ، قد تصاب بمتلازمة الكمثري حيث ينضغط العصب الوركي عن طريق شد العضلة. [1]

غالبًا ما تتقلص عضلة الكمثري نتيجة لوضعية سيئة حيث تبدأ المفاصل العجزية الحرقفية على جانبي الحوض في تحمل إجهاد غير متساوٍ. كما أنه يقصر ويشد في أي وقت تقوم فيه بتدوير فخذك بشكل جانبي.

لإعطائك مثالاً على ذلك ، إذا كنت معتادًا على وضع قدمك في وضع كاحلك على الركبة المقابلة ، فيمكنك فعل ذلك بنفسك مع تمرين إطالة العضلة الكمثرية.

خطوات:

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
2. اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك وامسك كاحلك الأيمن بيدك اليسرى.
3. اعبر رجلك اليمنى وضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى وأسفلها مع التأكد من ثني قدمك اليمنى مشيرًا إلى الأعلى.
4. بمجرد أن تصل إلى الموضع ، ارفع فخذك الأيسر إلى 90 درجة وأنت مستلقٍ على ظهرك.
5. ابقَ على ظهرك وامسك الجزء العلوي (أو السفلي) من ركبتك اليسرى بكلتا يديك أثناء تمرير يدك اليمنى من خلال فتحة الحلقة التي تشكلت بعبور رجليك.
6. تنفس بعمق وأثناء الزفير اسحب ركبتك اليسرى نحو جسمك حتى تصل إلى نقطة مقاومة لطيفة.
7. امسك لمدة 10 أنفاس عميقة على الأقل وكرر العملية على الجانب الآخر.

نصيحة إضافية: للحصول على تمدد أعمق للكمثرى ، يمكنك استخدام كوعك الأيمن لدفع وفتح ساقك اليمنى أكثر مع كل زفير.

3. وضع الطفل

في الوقت الحاضر ، هناك مشكلة شائعة جدًا في الظهر وهي الانحناء لالتقاط شيء ما وتجد نفسك غير قادر على التحرك بعد ذلك. قد يكون هذا على الأرجح مؤشرًا على وجود مشكلة في مفصل الوجه في ظهرك حيث تؤدي التشنجات العضلية المفاجئة إلى سحب العمود الفقري قليلاً عن المحاذاة. سواء كان هذا هو السبب الخاص بك أم لا ، فإن إحدى الامتدادات الشائعة لآلام الظهر التي يمكنك اللجوء إليها هي واحدة من أفضل تمارين اليوغا! [2]

تمامًا مثل الجنين ، تعمل وضعية الطفل على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري لتحرير عضلات أسفل الظهر وإعادة محاذاة عن طريق تثبيت عضلاتك الأساسية. إلى جانب أسفل ظهرك ، ستتمكن أيضًا من التخلص من التوترات في كتفيك وصدرك ووركيك وداخل الفخذين والركبتين والكاحلين. تحدث عن التخلص من التوتر! لا تتفاجأ إذا تمكنت أيضًا من الحصول على نوم عميق بعد ذلك.

خطوات:

1. تعال إلى الأرض على ركبتيك.
2. اجلس على كعبيك وافتح ركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
3. استنشق بعمق من خلال أنفك وقم بإطالة عمودك الفقري.
4. أثناء الزفير ، ابدأ في خفض جذعك العلوي وحرك ذراعيك أمامك حتى تلامس جبهتك الأرض.
5. استمر في تحريك ذراعيك أمامك حتى تشعر بالراحة في الوضع أو حتى تشعر باستطالة مريحة في عظم الذنب.
6. نظرًا لأن هذا وضع تصالحي ، فأنت حر في الاحتفاظ به لمدة تصل إلى 3 دقائق.

نصيحة إضافية: يمكنك ثني ذراعيك بجانب جسمك إذا كنت تشعر براحة أكبر. لإطالة أعمق ، يمكنك أيضًا فتح ركبتيك على نطاق أوسع.

4. الانحناء الجانبي

يمكن أن يؤدي أي خلل في الوضعية تصاب به على مر السنين إلى زيادة الضغط في عضلات الظهر الجانبية والوركين. إذا كنت تجلس جالسًا على مكتب طوال اليوم ، فمن المحتمل أن يتسبب وضعك السيئ في تقصير عضلات ظهرك الجانبية وشدها. نتيجة لذلك ، قد تشعر أحيانًا أن جذعك العلوي يندمج بشكل أعمق في الوركين.

بصرف النظر عن آلام الظهر الناتجة عن اختلال التوازن الوضعي ، يمكن أن تؤدي عضلات الظهر الجانبية الضيقة أيضًا إلى تقييد قدرة التنفس الكاملة على الرئتين. لذلك ، فإن دمج الانحناء الجانبي في روتينك اليومي لن يخفف من وضعك ومرونة عمودك الفقري فحسب ، بل يمكن أن يمنحك أيضًا العديد من الفوائد الأخرى من تحسين التنفس إلى تخفيف الإمساك.

خطوات:

1. قف منتصبًا وقدميك متباعدتان قليلًا وذراعيك مسترخيتان بجانبك.
2. اجعل راحتي يديك متجهتين لأسفل واجعل ذراعك الأيمن مستقيماً بما يتماشى مع كتفك.
3. اقلب راحة يدك لأعلى واجلب ذراعك الأيمن رأسيًا.
4. أثناء الزفير ، ثني الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار وحرك ذراعك الأيسر لأسفل الساق أثناء القيام بذلك.
5. استمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
6. عندما تستنشق عد إلى وضع محايد وكرر العملية على الجانب الآخر.

نصيحة إضافية: إليك بعض الدوافع الإضافية لك! يمكن أن تساهم هذه الوضعية أيضًا في شد عضلات البطن وتقليل الدهون المتراكمة عند الخصر! [3]

5. وضعية أبو الهول

هذه واحدة من أكثر تمارين الإطالة شيوعًا لآلام الظهر! إذا كنت معتادًا على التراخي ، فمن المحتمل ألا يكون أسفل ظهرك رائعًا لأنه يتحمل ضغطًا مستمرًا غير ضروري للحفاظ على توازن جسمك.

لحسن الحظ ، يمكن أن تفعل وضعية أبو الهول المعجزات لتخفيف أي توتر وألم قد تشعر به. تعد طبيعة الانحناء اللطيف لهذا الوضع علاجية للغاية لظهرك بالكامل حيث يمكنها أيضًا إطالة وتقوية عمودك الفقري. في الواقع ، هذا الوضع علاجي لدرجة أنه يتجاوز التوترات العضلية!

إذا كنت تعاني أو تعرف شخصًا يعاني من انزلاق غضروفي أو انتفاخ ، فقد ترغب في إضافة Sphinx Pose إلى خطة العلاج. يميل هذا الجزء الخلفي إلى فك ضغط العمود الفقري ويمكن أن يكون فعالًا جدًا في دفع القرص المنتفخ إلى مكانه.

تذكر ، استشر طبيبك قبل تجربة ذلك بمفردك ، خاصةً إذا كان لديك أي إصابات في العمود الفقري لا تسببها التوترات العضلية.

خطوات:

1. استلق على بطنك مع ساقيك جنبًا إلى جنب مع توجيه عظم الذيل إلى أسفل نحو كعبك لحماية أسفل ظهرك.
2. قم بتدوير الفخذين الداخليين إلى الداخل مع إبقاء عظم الذنب يشير إلى أسفل.
3. اجلب مرفقيك في خط مستقيم وتحت كتفيك وضع ساعديك على الأرض بالتوازي مع بعضهما البعض.
4. استنشق وارفع جذعك العلوي إلى انحناء خلفي لطيف مع الضغط بقوة على راحة يديك.
5. تأكد من أن صدرك وبطنك بعيدان عن الأرض وقم بإطالة رقبتك لإبعاد الأذنين عن الكتفين.
6. انتظر لمدة 10 أنفاس عميقة مع التحديق لأعلى.

نصيحة إضافية: في اليوجا ، تساعد وضعية أبو الهول على فتح "شقرا القلب" (نقطة الطاقة). هذا يمكن أن يخفف من أي مشاعر اكتئاب قد تكون لديك ويعزز مشاعرك تجاه حب أكبر لذاتك.

6. مستلق لف العمود الفقري

هل سبق لك أن ضغطت على إسفنجة أو منشفة مبللة؟ حسنًا ، تمامًا مثل ما سبق ، فإن التواء العمود الفقري المتكئ يشعر بالارتياح ويفعل المعجزات في فك الضغط وإطالة العمود الفقري بالإضافة إلى تحرير أسفل الظهر. ليس ذلك فحسب ، بل يتحسن الهضم أيضًا لأن حركة الالتواء تطرد السموم من داخل أجهزتك الهضمية!

نظرًا لأن هذا الوضع ينطوي على حركة ملتوية في العمود الفقري ، فمن الأفضل تجنبه إذا كان لديك إصابة في العمود الفقري.

خطوات:

1. استلقِ على ظهرك بكلتا ذراعيه بجانبك.
2. ثبت كتفك الأيمن على الأرض وافتح ذراعك الأيمن على الجانب.
3. اجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك وامسك الجزء الخارجي من الركبة اليمنى بيدك اليسرى.
4. قم بالشهيق وإطالة العمود الفقري ومع الزفير ، اسحب ركبتك اليسرى إلى جانبك الأيسر مع التأكد من تثبيت الجزء العلوي من الجسم والكتف الأيمن على الأرض.
5. امسك لمدة 10 أنفاس عميقة على الأقل وكررها على الجانب الآخر.

نصيحة إضافية: انطلق برفق! إذا شعرت بأي دبابيس وإبر أو إحساس بحروق أثناء وجودك في هذا الوضع ، أخرج نفسك برفق من التمدد.

7. وضع الطفل السعيد

هناك سبب يجعل الأطفال سعداء للغاية في عرباتهم. بعد كل شيء ، من الذي لن يكون مع الأعضاء الحيوية ، والمزاج المحسن ، والوركين المرنة ، والحوض القوي لدعم العمود الفقري؟ تضع Happy Baby Pose علامة على العديد من المربعات وخاصة تلك المتعلقة بإفراز أي آلام أسفل الظهر قد تعاني منها. تقوم هذه الوضعية بذلك عن طريق تقوية عضلات أسفل الظهر وإعادة تنظيم عمودك الفقري.

نظرًا لأنك بحاجة إلى الوصول إلى أصابع قدميك لهذا ، فقد ترغب في الحصول على حزام أو منشفة في متناول يديك لمساعدتك.

خطوات:

1. استلق على ظهرك واجلب ركبتيك نحو صدرك.
2. أمسك بقدميك من الحواف أو من كل إصبع من أصابع قدمك الكبيرة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك ، فاستخدم الحزام أو المنشفة لعمل حلقة حول قدميك.
3. افتح الآن ركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك وارفع الركبتين لأعلى قدر ممكن من جسمك مع رفع القدمين في وضع مستقيم.
4. ثبتي كل كاحلين فوق كل ركبة واثني القدمين لتتجهي نحو الأسفل نحو الأرض.
5. انتظر لمدة 10 أنفاس عميقة على الأقل أو حتى 60 ثانية.

نصيحة إضافية: يُطلق على هذا الوضع اسم Happy Baby Pose لسبب ما. ستجعل فوائده التي تقضي على القلق وتعزيز الطاقة عقلك يعيدك إلى الطفولة.

إذن ، هناك سبع تمارين تمدد لطيفة وفعالة لآلام الظهر. يمكن أن تكون التوترات الممنوحة مصدر إزعاج في بعض الأحيان ، ولكن مع الامتدادات المذكورة أعلاه لآلام الظهر ، لديك القدرة على جعل جسمك يعمل من أجلك. إذا كنت ترغب في الحصول على مزايا طويلة الأجل ومنع ظهور أي ألم غير ضروري ، فمن المقترح بشدة أن تجعل ما ورد أعلاه طقوسًا يومية.

إلى جانب آلام الظهر ، لديك الكثير من الفوائد الأخرى للتخلص من التوتر والعافية لتستفيد منها وتتطلع إليها. ما عليك سوى اختيار الوضع المفضل لديك من القائمة أعلاه أو تعيين جميع الأوضاع السبعة المذكورة أعلاه بشكل أفضل لكل يوم من أيام الأسبوع. أعدك أنهم لن يأخذوك أكثر من 5 دقائق في اليوم.

اسأل نفسك ، هل 5 دقائق في اليوم من الرعاية الذاتية تستحق منع بضعة أسابيع أو شهور أو سنوات من مشاكل الظهر المزمنة غير الضرورية؟ أنا متأكد من أنك قد حصلت على إجابتك بالفعل. لذا ، احصل على التمدد!

المراجع

[1]	^	WebMD: Piriformis Syndrome
[2]	^	Very Well Health: Yoga for Back Pain
[3]	^	Easy Ayurveda: Ardha Kati Chakrasana
[4]	^	How to Cure: Yoga for Herniated Disc