فيتامينات ومكملات للطاقة (الدليل الكامل)
هل تشعر بالتعب بشكل متكرر وتفتقر إلى الطاقة اللازمة لإنجاز المهام؟
قبل بضع سنوات ، اكتشفت أن مسؤوليات عائلتي وعملي كانت تستنفد مستويات طاقتي - وكانت في الواقع تعرضني لخطر الإرهاق.
حاولت أن أتناول طعامًا صحيًا وممارسة الرياضة والنوم أكثر. شعرت بالتحسن لكنني لم أشعر بأنني أمتلك القوة والطاقة التي اعتدت أن أملكها.
اقترح صديق لي أنني قد أعاني من نقص فيتامين. جربت القليل من الفيتامينات والمكملات ، وكان الفرق ليل نهار. لم يساعدوا فقط في تعزيز طاقتي ولكنني لاحظت زيادة في صحتك العقلية والجسدية.
في هذا الدليل ، ستتعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول الفيتامينات من أجل الطاقة.
هل يمكن أن تساعد الفيتامينات والمكملات الغذائية؟
يمكن أن تساعد الفيتامينات والمعادن والمكملات العشبية في توفير العناصر الغذائية المفقودة من نظامنا الغذائي. لا يأكل الكثيرون كميات كافية من الفاكهة والخضروات الطازجة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية اليومية. وحتى إذا كنت تأكل الكثير من هذه الأطعمة ، فقد لا تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
في عام 2004 ، وجدت دراسة متقدمة أن الفواكه والخضروات أصبحت أقل تغذية مع مرور الوقت. كل شيء من الكالسيوم والحديد والبروتين وفيتامين سي يتجه نحو الانخفاض لسنوات. هذا يرجع إلى أنواع الخضار التي تزرع اليوم. أدت الأساليب الزراعية المكثفة الحديثة إلى تقليل عدد العناصر الغذائية من التربة مما أدى إلى تقليل الفيتامينات لأجسامنا.
بدلاً من تناول المزيد من الفواكه والخضروات لإصلاح هذه المشكلة ، يمكنك تناول الفيتامينات للحصول على الطاقة والمكملات الغذائية. لا يمكنهم فقط المساعدة في موازنة نظامك الغذائي ، ولكن يمكنهم أيضًا تعزيز طاقتك ومساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل.
فيما يلي عدد قليل من الفوائد المبلغ عنها لتناول الفيتامينات والمعادن والمكملات العشبية [2] [3]:
- تعزيز المناعة
- تساعد في الهضم والتمثيل الغذائي
- تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- زيادة مستويات الطاقة
- تحسين الصحة الإنجابية والمحافظة عليها
- تقوية العظام وتساعد على الوقاية من الأمراض مثل هشاشة العظام
- عالج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط
14 من أفضل الفيتامينات للطاقة
ستجد أدناه أفضل 14 من مكملات الطاقة التي يمكن أن تساعدك على قضاء يومك.
1. الفيتامينات المتعددة
يمكن أن تساعد الفيتامينات المتعددة في الاحتفاظ بالذاكرة ، ومستويات الطاقة ، والوضوح العام. ستكون في ذروة الأداء عندما يحصل جسمك على المكملات الغذائية التي يحتاجها.
أوصيك بمراجعة ملحق Infuel Focus Boost الخاص بنا. إنه يتميز بمزيج خاص من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية التي ستساعد على زيادة طاقتك وتساعدك على التركيز طوال اليوم. ألقِ نظرة أيضًا على مقالتنا 8 أفضل فيتامينات متعددة للرجال والنساء والأطفال. من حيث الكمية التي يجب استهلاكها ، فإن معظم الفيتامينات المتعددة لها جرعة موصى بها من كبسولة واحدة أو كبسولتين / قرص في اليوم.
2. أوميغا 3 (زيت السمك)
لا تستطيع أجسامنا إنتاج أوميغا 3 ، لذلك يجب أن تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 من خلال مصادر الطعام أو المكملات الغذائية المناسبة. أوميغا 3 لها العديد من الفوائد الصحية المثبتة ، بما في ذلك علاج الاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية ، والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية ، [4] وحماية صحة العين.
هذا ملحق وجدته مفيدًا جدًا لدرجة أنني قررت إطلاق منتج Lifehack الخاص بنا. يطلق عليه زيت السمك Infuel Omega-3 ويتكون من مزيج مثالي من زيت السمك ودهون أوميغا 3 الصحية مع نسبة عالية من EPA و DHA. يدعم هذا المكمل بشكل مباشر النمو والتطور المنتظم للدماغ والعينين والجهاز العصبي وكذلك الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية الصحي. إذا كنت تفضل الحصول على أوميغا 3 مباشرة من طعامك ، أضف الكثير من الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والرنجة) إلى نظامك الغذائي.
3. فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 حيوي لوظيفة الدماغ الصحيحة [5] وتخليق خلايا الدم الحمراء. نظرًا لأن فيتامين ب 12 لا يتوفر إلا من خلال الأطعمة الحيوانية ، يتم تشجيع النباتيين بشكل خاص على استكمال نظامهم الغذائي. يمكن أن يساعد فيتامين ب 12 أيضًا في مستويات الطاقة لديك عن طريق منع نوع من فقر الدم الذي يجعلك متعبًا. يمكن أن يؤدي انخفاض حمض المعدة إلى صعوبة امتصاص الجسم B12 أيضًا.
أفضل الأطعمة لزيادة مستويات فيتامين ب 12 هي اللحوم والأسماك والحليب والجبن والبيض وبعض حبوب الإفطار المدعمة.
إن اختياري لأفضل مكملات B12 هو Doctor’s Best Vegan B12. بالإضافة إلى كونه مناسبًا للنباتيين والنباتيين (الذين هم بعض أفراد المجموعة الذين هم في أمس الحاجة إلى فيتامين ب 12 إضافي) ، فإنه يتم تقديمه أيضًا في كبسولات سهلة البلع تحتوي على 15000 ميكروغرام من فيتامين ب 12
4. فيتامين سي
يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة ، مما يساعد خلاياك على الحماية من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. كما أنها معروفة بقدرتها على الحماية من نزلات البرد [6] والأسقربوط وأمراض أخرى.
الأطعمة الغنية بفيتامينات ج هي:
- ليمون
- البرتقال
- كيوي
- بابايا
- فراولة
- بروكلي
- بقدونس
- الفلفل
ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى هذه الأنواع من الفواكه والخضروات الطازجة ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل غذائي. أفضل ما وجدته من صنع Nature’s Bounty. تحتوي كل كبسولة على 500 ميكروغرام يمكنك تناولها يوميًا وزيادة إنتاج الطاقة لديك.
5. فيتامين د
يمكن لمعظم الناس الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس. إذا كنت تعمل أثناء الليل أو لا تستطيع الخروج كثيرًا ، فإن نقص فيتامين د يمكن أن يسبب الاكتئاب وآلام العظام والتعب وضعف العضلات. يمكن لفيتامين د أيضًا أن يكون علاجًا فعالًا للقلق الخفيف والاكتئاب. [7]
إذا كنت تعاني من فصول الشتاء الطويلة مع القليل من أشعة الشمس ، يمكنك إضافة فيتامين د.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين (د) الأسماك الزيتية واللحوم الحمراء والبيض وبعض الدهون المدعمة وحبوب الإفطار.
إذا كنت ترغب في إضافة مكمل فيتامين د إلى نظامك الغذائي ، فإنني أوصيك بمراجعة Nature’s Bounty Vitamin D3. يتم إنتاج هذا المكمل الغذائي غير المعدّل وراثيًا والغلوتين والخالي من منتجات الألبان ، الذي يتم إنتاجه في مواد هلامية سهلة البلع ، بـ 125 ميكروغرام (5000 وحدة دولية) في كل هلام ناعم.
6. الحديد
نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا في الولايات المتحدة ، حيث يعاني ما يقرب من 10٪ من جميع النساء في الولايات المتحدة من نقص الحديد. يساعد الحديد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وهو أيضًا مكون مهم من مكونات الهيموجلوبين ، وهي مادة موجودة في خلايا الدم الحمراء. بدون الجسم الكافي ، سيفشل جسمك في نقل خلايا الدم الحمراء بشكل فعال إلى أنسجة الجسم.
يمكن أن يجعلك فقر الدم الناجم عن نقص الحديد تشعر بالضعف والتعب.
الأطعمة الغنية بالحديد:
- لحم أحمر
- فاصوليا
- فاكهة مجففة
- دقيق فول الصويا
- الكبد
- حبوب الإفطار المدعمة
إذا كنت نباتيًا ، فلن تقلق لأن Solgar's Gentle Ironis صديق نباتي. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تعاني من نقص في الحديد ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الحديد. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الحديد [9] إلى آثار جانبية سلبية ، لذا تأكد من أنك تحتاج إلى مكملات.
7. رهوديولا الوردية
لقد ثبت أن عشبة الروديولا الوردية تقلل بشكل كبير من التعب والإرهاق الناتج عن القلق والتوتر. هناك أيضًا بعض الأدلة الأولية على أنه يمكن أن يساعد الناس على التعافي بشكل أسرع من التعب الناجم عن ممارسة الرياضة.
في إحدى الدراسات ، تبين أن لها زيادة إيجابية في مستويات التعب والانتباه. عندما تؤخذ الروديولا بشكل طبيعي فهي آمنة تمامًا. لا يمكنك العثور على أي أطعمة لأنها عشبة ، لذا فإن الخيار الوحيد هو تناولها نيئة أو في شكل حبوب.
عند شراء رهوديولا ، يجب التأكد من احتوائه على 3٪ من إجمالي الروسافين و 1٪ ساليدروسايد. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بعدم الحصول على الفوائد التي تقدمها Rhodiola. يمكنك العثور هنا على أقراص 500 ملجم من NOW Supplement هنا والتي يمكن أن تساعد في محاربة التعب وتقليل الإرهاق والمساعدة في تحسين التمرين.
8. الإنزيم المساعد Q10
هذا مركب يصنعه جسمك ويخزن في الميتوكوندريا في خلاياك. الميتوكوندريا هي المسؤولة عن إنتاج الطاقة ، بالإضافة إلى المساعدة في حماية خلاياك من الأكسدة ، [١٣] البكتيريا والفيروسات. من المهم ملاحظة أن إنتاج الإنزيم المساعد Q10 يتناقص مع تقدمك في العمر. عندما لا تنتج خلاياك الطاقة ، يمكن أن تتعب. وبالتالي ، قد يستفيد كبار السن أكثر من تناول هذا كمكمل غذائي.
المكسرات والأسماك واللحوم تحتوي على Coq10 ، لكنها ليست كافية لزيادة مستويات Coq10 في جسمك. إذا كان لديك مستويات طبيعية من Coq10 ، فلن يساعد الملحق في زيادة مستويات الطاقة لديك
لقد وجدت أن Doctor’s Best يحتوي على مكمل Coq10 رائع يمكن أن يساعد في تعزيز إنتاج الطاقة وصحة القلب.
9. مركب فيتامين ب
فيتامينات ب المعقدة هي اللبنات الأساسية للجسم السليم ولها تأثير مباشر على وظائف المخ ، والتمثيل الغذائي للخلايا ، ومستويات الطاقة. [14] قد يساعد مركب فيتامين ب في تقليل التوتر وتحسين مزاجك. إذا كنتِ شخصًا نباتيًا ، أو حاملًا ، أو كبيرًا في السن ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب.
يمكنك العثور على فيتامينات ب في الأطعمة مثل السبانخ والحليب والجبن والدجاج والأسماك. إذا كنت نباتيًا ، فقد يكون الحصول على فيتامين ب المركب من خلال نظامك الغذائي أمرًا صعبًا.
ومع ذلك ، إذا كنت تفضل ضمان تناول فيتامينات ب ، فأوصيك بتجربة Super B Complex من Nature’s Bounty. سيضمن هذا الجهاز اللوحي عالي الفعالية الذي يتم تناوله مرة واحدة في اليوم أن جسمك دائمًا لديه مستويات كافية من فيتامينات ب.
10. اشواغاندا
أشواغاندا هي عشبة قوية ثبت أنها تعزز الأداء الرياضي بشكل كبير من خلال تحسين قدرة الرئة والقلب مع زيادة مستويات الطاقة أيضًا. إنه ليس مكملًا رائعًا للمتمرنين بانتظام ، ولكنه مفيد أيضًا للأشخاص الذين يعانون من التعب أو انخفاض الطاقة.
يمكن لمكملات أشواغاندا أيضًا أن تخفف من التعب الناتج عن ممارسة الرياضة. بشكل عام ، إنه أحد أفضل المكملات الغذائية التي تمنحك الطاقة في هذه القائمة.
Ashwagandha هو فيتامين رائع للطاقة ، تحقق من Ashwagandha من Nature Made. كبسولات 125 ملغ أكثر تركيزًا من مستخلصات أشواغاندا القياسية وثبت سريريًا أنها تقلل من الإجهاد اليومي. ليس من المؤكد مقدار أشواغاندا الذي يجب أن تتناوله يوميًا ، ولكن المدى الجيد للبقاء فيه هو حوالي 500-750 ملجم في اليوم.
11. الميلاتونين
النوم السليم أمر حيوي لصحتنا ورفاهيتنا بشكل عام. إذا كنت تعاني من الحصول على قسط مناسب من الراحة كل ليلة ، فقد ترغب في تجربة تناول مكمل الميلاتونين. يمكن أن ينظم الميلاتونين (وهو هرمون) دورات النوم والاستيقاظ في جسمك ، [16] مما يساعد على منحك نومًا مثاليًا بالليل.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور.
إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الميلاتونين في شكل مكمل ، فأوصيك بتجربة Natrol's Melatonin Time Release. أنها توفر جرعة أولية من الميلاتونين لمساعدتك على النوم بسرعة ، ثم يطلقون ببطء المزيد من الميلاتونين طوال الليل لمساعدتك على النوم.
12. سيترولين
السيترولين هو حمض أميني غير أساسي يقدم بعض الفوائد الصحية الرائعة ، بما في ذلك زيادة تدفق الدم ، وتحسين وظائف القلب ، وتقوية جهاز المناعة ، [17] وتعزيز الإدراك ووظيفة الدماغ.
يمكن العثور على هذا الأحماض الأمينية غير الأساسية في الأطعمة مثل البطيخ والقرع والخيار والبطيخ المر والقرع. إذا كنت تريد مكملًا عالي الجودة وعالي الفعالية ، فانتقل إلى L-Citrulline من Source Natural.
13. الكرياتين
الكرياتين هو مكمل طبيعي يستخدم للمساعدة في بناء كتلة العضلات وتحسين الأداء الرياضي. يمكن أن يقلل أيضًا من التعب والإرهاق. الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا للاعبي كمال الأجسام.
تعتبر الأسماك واللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى مثل منتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالكرياتين.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في زيادة مستويات الكرياتين لديك ، فراجع كبسولات الكرياتين أحادي الهيدرات من Optimum Nutrition. يقدم 2.5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات النقي لكل 2 كبسولة. لديهم أيضًا صفر سعرات حرارية وكربوهيدرات. من الأفضل تناوله مع الوجبة.
14. الثيانين مع الكافيين
عند تناوله كمكمل غذائي ، فإن الجمع بين الثيانين والكافيين سيساعد في تحسين مزاجك وأدائك المعرفي. سيؤدي أيضًا إلى تحسين انتباهك وقدرتك على التركيز على المهام.
يساعد L-Theanine & Caffeine في دعم الطاقة ، فضلاً عن التركيز العقلي والأداء المعرفي دون وقوع حوادث وتوترات مرتبطة بمشروبات الطاقة الشهيرة. إذا لم تتمكن من العثور على الثيانين مع الكافيين ، فيمكنك تناول L-theanine وشربه مع القهوة.
جسمك سوف يشكرك!
تجربتي إلى جانب تجربة ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم هي أن المكملات الغذائية بالفيتامينات والمعادن والأعشاب يمكن أن تساعد بالتأكيد في زيادة صحتك العامة ورفاهيتك. يمكن أيضًا أن يمنح مستويات الطاقة لديك دفعة كبيرة.
إذا كنت تشعر حاليًا بنقص الطاقة ، فحاول إضافة القليل من المكملات الغذائية التي أوصيت بها إلى نظامك الغذائي اليومي. أنا واثق من أنك سترى بسرعة فرقًا ملموسًا وإيجابيًا.
المراجع
| [1] | ^ | National Library of Medicine: Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999 |
| [2] | ^ | SF Gate: Benefits of Vitamins & Minerals |
| [3] | ^ | Healthline: 9 of the World’s Most Popular Herbal Medicines |
| [4] | ^ | Medical News Today: Can fish oils and omega-3 fish oils benefit our health? |
| [5] | ^ | Medical News Today: Everyhing You Need to Know About Vitamin B12 |
| [6] | ^ | Harvard T H Chan: Vitamin C |
| [7] | ^ | Health.com: 9 Vitamin D Benefits You Should Know—and How to Get More in Your Diet |
| [8] | ^ | WebMD: What You Need To Know About Iron Supplements |
| [9] | ^ | National Institude of Health: Iron |
| [10] | ^ | Examine.com: Rhodiola Rosea |
| [11] | ^ | National Library of Medicine: A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue |
| [12] | ^ | European medicine agency: Assessment report on Rhodiola rosea |
| [13] | ^ | Healthline: 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) |
| [14] | ^ | Healthline: Vitamin B Complex |
| [15] | ^ | Wild Nutrition: 5 Healthy Benefits of Ashwagandha |
| [16] | ^ | Verywell Health: Melatonin Benefits, Uses, and Tips |
| [17] | ^ | One Peak Medical: Top 6 Health Benefits of L-Citrulline |
| [18] | ^ | healthline: 10 Benefits of Creatine |
| [19] | ^ | National Library Of Medicine: The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood |