كيفية التعرف على السلوكيات المسببة للإدمان والتخلص منها
هناك أوقات تحتاج فيها إلى أنشطة تجلب لك الاسترخاء وتسمح لك بالإفراج عن نفسك. التمرين ، والكتابة ، واللعب ، والإبداع ، والقراءة كلها أمثلة على السلوكيات الصحية التي توفر ملاذًا - ولكن إلى حد معين فقط. [1] يمكن أن تتحول بعض المساعي بسرعة إلى تكلفة باهظة إذا تسبب السلوك في ضرر أو تم استخدامه كآلية للتكيف أو الهروب أو إذا أصبح هوسًا غير صحي. إذا وجدت نفسك منخرطًا في سلوكيات إدمان مكلفة ، فقد حان الوقت لإحداث تغيير إيجابي.
فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التعرف على السلوكيات المسببة للإدمان والتخلص منها.
1. انتبه للتحذيرات
فورًا ، سأحثك على قياس ما إذا كان هذا السلوك قد أصبح ضارًا لك أو لشخص آخر. في حين أن هذه المقالة ليست مصممة لمعالجة أو تشخيص السلوكيات الإدمانية غير الصحية ، إلا أنها دعوة للاستيقاظ.
إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه منخرطًا بشكل قهري في سلوك ضار ، انتبه للتحذيرات. يجب أن تكون خطوتك الأولى هي الاتصال بمزود خدمات الصحة العقلية المحلي أو الاتصال بالخط الساخن لإدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية. تتطلب السلوكيات الإدمانية التي تتطلب علاجًا متكاملًا أكثر من آليات المساعدة الذاتية ويجب دائمًا التعامل معها بواسطة متخصص.
2. التعرف على الإدمان
إذا كان السلوك الإدماني شيئًا يمكنك إدارته بنفسك ، فإن الخطوة الأولى هي وضع ملصق عليه. إن الإفراط في الأكل أو العمل أو قضاء الكثير من الوقت في ممارسة هواية على حساب الالتزامات ليست سوى أمثلة قليلة.
أريد أن أؤكد مرة أخرى أنه على الرغم من أنها قد تتطلب غالبًا دعمًا احترافيًا ، إلا أن بعض الأنشطة يمكن أن تساعدك في إدارتها بعناية. ابدأ بتحديد ماهية هذا السلوك الإدماني. إذا كنت مرهقًا جدًا ولكنك تجد أن تناول الطعام يمنحك ملاذًا ممتعًا ، فقد يكون الإفراط في تناول الطعام قد تطور إلى هذا السلوك الإدماني. إذا كنت تستخدم هاتفك باستمرار أو تجد نفسك تبحث عن منصات التواصل الاجتماعي طوال اليوم - وليس من وظيفتك أن تفعل ذلك - فقد يكون ذلك علامة على سلوك إدماني آخر.
3. فهم الإدمان
الخطوة التالية في التخلص من السلوك الإدماني هي فهم ما إذا كان يصنف على أنه إدمان أو مجرد عادة سيئة. إذا كان للسلوك جاذبية قوية بحيث لا يمكنك فصل نفسك عنه لفترة طويلة جدًا ، فالاحتمالات هي أنه إدمان وسيتطلب دعمًا احترافيًا.
إذا كنت تستطيع ، على سبيل المثال ، إيقاف تشغيل هاتفك لعدة أيام دون الشعور بالقلق أو الاكتئاب أو التصرف بشكل غير مريح أو عدم الارتياح ، فقد يكون هذا شيئًا يمكنك التحكم فيه. إذا كانت مجرد عادة سيئة ، فعليك أن تدرب على فصل نفسك عن السلوك لفترات طويلة حتى تتوقف عن اللجوء إليها كمحرر فوري للتوتر.
4. تعرف على المخاطر
إن سوء الصحة ، وفقدان الموارد المالية ، وانهيار العلاقات ليست سوى عدد قليل من التكاليف المرتبطة بالسلوكيات التي تسبب الإدمان. غالبًا ما يكمن أحد الأسباب الأكثر إقناعًا للتغيير في فهم المخاطر التي ينطوي عليها. القمار سلوك إدماني له تكاليف باهظة ، لكن البعض لا يرى الخطر الكامن وراء المكافأة المحتملة.
إذا كنت تواجه تحديًا في تحديد سبب ضرورة التغيير ، فتحدث إلى شخص ما ودعه يساعدك في معرفة مدى تكلفة السلوك إذا ترك دون رادع.
5. افهم "لماذا؟"
العمل لساعات طويلة ، بينما يبدو نشاطًا نبيلًا ، يمكن أن يكون علامة على أنك تتجنب الأنشطة الأخرى في حياتك. قد يعني ذلك أنك غير مستعد وغير منظم أو تفتقر إلى الثقة في قدراتك. إن ملء الفراغ في حياتك بالعمل والمواد والأنشطة هو إما علامة على فقدان شيء ما أو قناع لتجنب مواجهة الحقيقة. يمكن أن يساعدك العمل مع متخصص مدرب في الكشف عن "السبب" لديك ومعالجة المشكلة النظامية التي قد تسبب السلوك الإدماني بشكل صحي في المقام الأول.
6. تجنب الناس السامة
غالبًا ما يتفاجأ الناس عندما يكتشفون أن العلاقات يمكن أن تكون أيضًا سلوكيات إدمانية. قد تكون الروابط العميقة مع الأصدقاء أو الأحباء الذين يشاركون في سلوكيات إدمانية غير صحية منحدرًا زلقًا لتبني سلوكًا لنفسك. يمكن لهذا النوع من إدمان أسلوب ضغط الأقران أو الانتماء أن يفترس ضعفًا أو يحتاج إلى الشعور بالانتماء. حتى العلاقة نفسها يمكن أن تكون غير صحية. إن السماح باستمرار علاقة مع شخص سلبي أو مدمن هو تعزيز نمط قد يؤدي في النهاية إلى ألم عاطفي.
7. توضيح المحفزات الخاصة بك
يمكن أن تكون المحفزات داخلية أو خارجية ، ويمكن أن تحدث في أي وقت وفي أي مكان لتعزيز الإدمان. المحفزات تسبب الإجهاد الذي يثير السلوك الإدماني الذي يعمل كآلية للتكيف لتهدئة الجهاز العصبي.
على سبيل المثال ، إذا كان الشخص حساسًا بشأن وزنه ، فقد يؤدي الحوار الداخلي والخارجي غير الصحي إلى الإفراط في تناول الطعام أو تجنب تناول الطعام تمامًا. قد يكون الضغط المرتبط بالعمل مثل وجود مشرف متعجرف هو الدافع الذي يتسبب في إصابة شخص ما بالعمل أو الإغلاق أو الفشل في الأداء. لا يوجد دائمًا رد فعل عنيف عند حدوث الزناد ، ولا يجب أن يكون المحفز كارثيًا.
أخبر صديق أنه تناول معظم وجباته أثناء مشاهدة التلفزيون. إنه يعيش بمفرده ، لذلك يساعده ذلك على الاسترخاء ويشعر بالذنب أقل عند مشاهدة العروض أثناء تناول الطعام لأنه يفعل شيئًا ما ، بدلاً من الاستلقاء بلا فتور على الأريكة. لكن التليفزيون أصبح أيضًا الزناد. في كل مرة كان يريد أن يأكل. لذلك ، أصبحت المشاهدة والأكل سلوكًا إدمانيًا يحتاج في النهاية إلى معالجته.
8. ابحث عن بديل
الإدمان المسؤول اجتماعيا - مثل استهلاك الكافيين والسكر - لا يزال من الصعب تغيير السلوك. ولديهم سلبياتهم. على الرغم من أنك قد لا ترى الجوانب السلبية المباشرة ، إلا أن الفشل في مراعاة الآثار طويلة المدى للإفراط في تناول الطعام يمكن أن يكون ضارًا. من حين لآخر ، يعد استبدال القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي أو الفاكهة بدلاً من الحلوى طريقة لطيفة للتخلص من سلوك الإدمان دون الذهاب إلى الديك الرومي البارد
9. البحث عن بعض الدعم
الناس بحاجة إلى الناس. وعندما يتعلق الأمر بالسلوكيات التي تسبب الإدمان ، فإن أفضل طريقة للتخلص منها هي بدعم الآخرين. بالإضافة إلى الرعاية المهنية ، يمكن أن يكون التواصل مع الآخرين الذين يشاركونك الإدمان أمرًا مريحًا وداعمًا.
توجد المجتمعات في منطقتك وعبر الإنترنت لجميع أنواع السلوك الإدماني وهناك الكثير من الأشخاص لدعم التغيير الإيجابي الخاص بك وتحميلك المسؤولية عن أهدافك. تذكر أن هذا يشمل أيضًا أصدقائك وعائلتك. على الرغم من أنهم قد لا يتشاركون في نفس السلوكيات التي تسبب الإدمان ، إلا أنهم سيكونون هناك من أجلك عندما تحتاج إليها.
10. تطبيق تقنيات الشفاء
يمكن إدارة بعض السلوكيات التي تسبب الإدمان بشكل مدروس دون دعم متخصص. لكنها تبدأ بفهم "لماذا". عندما تحدد الأسباب الأساسية ، قد تجد أن هناك تقنيات علاجية جاهزة لمساعدتك في التغلب عليها.
خذ إدمان وسائل التواصل الاجتماعي. بالنسبة للبعض ، يمكن التخفيف من الإكراه على البقاء دائمًا على Facebook أو منصات أخرى من خلال الممارسة والمساءلة والاستبدالات والدعم. لكن بالتعمق أكثر ، قد تجد أن "السبب" الخاص بك يتمحور حول الحاجة إلى أن تكون محبوبًا. قد يساعد تطبيق الحديث الإيجابي عن النفس والارتجاع البيولوجي وتقنيات التعزيز الإيجابية والتمارين الرياضية والتأمل في تعزيز ثقتك بنفسك وصورتك الذاتية.
11. بناء قوة إرادتك
من الحقائق المعروفة أنه عندما تتمكن من بناء قوة إرادتك من خلال تحديات أقل صعوبة من التغلب على تحديات أكثر جوهرية - مثل السلوك الإدماني - فمن المرجح أنك ستنجح. تمر Navy SEALs في تدريب BUDS باختبارات وتحديات وتمارين مرهقة لبناء قدرتها على التحمل وقوة الإرادة بحيث يكونون مهيئين للاستجابة على مستوى عالٍ عندما يواجهون خصومًا في الوقت الفعلي.
على الرغم من أنك لست مضطرًا لأن تصبح خبيرًا في SEAL للتغلب على السلوكيات المسببة للإدمان ، فقد تجد أن تمارين بناء قوة الإرادة الأصغر ستساعدك على إدارة تحديات أكبر بمرور الوقت.
افكار اخيرة
أهم شيء يجب مراعاته عندما تكافح مع سلوكيات الإدمان هو الحصول على الدعم الذي تحتاجه. يبدأ ذلك بتحديد ما إذا كان السلوك يحتاج إلى رعاية مهنية أم لا. وبالطبع ، البناء على تلك الرعاية المهنية من خلال استخدام استراتيجيات الإدارة الشخصية ، مثل تلك المذكورة أعلاه.
تذكر ، إذا تركت دون رادع ، يمكن أن تصبح السلوكيات الإدمانية أكثر ترسخًا وقد يكون لها تكاليف أكبر بمرور الوقت. لذلك ، من المهم التعرف عليها مبكرًا والعمل على التخلص منها.
المراجع
| [1] | ^ | American Psychological Association: Healthy habits for healthy families |