6 فوائد صحية لمسحوق الشمندر (وكيفية اختيار واحد جيد)
الشمندر عبارة عن خضروات غنية بالنترات ومضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول التي لها دور في تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية وأداء التمارين. ومع ذلك ، فإن عصير الشمندر له قيود على التخزين وتفضيل الذوق ، لذلك تم فحص أشكال أخرى أكثر ملاءمة. أحد هذه الأشكال مسحوق الشمندر.
ما هو مسحوق الشمندر؟
يُصنع مسحوق الشمندر عن طريق تجفيف شرائح رقيقة من جذر الشمندر (لإزالة كل الرطوبة) ثم طحنها إلى مسحوق. إذا كنت لا تحب المذاق الترابي للشمندر ، فقد يكون مسحوق الشمندر بديلاً لأنه أكثر تركيزًا من جذر الشمندر الطازج ولكن بطعم محايد نسبيًا. تعادل حبة الشمندر الطازجة ما يقرب من ملعقة صغيرة من مسحوق جذر الشمندر.
يمكن إضافة مسحوق الشمندر إلى الصلصات ، والعصائر ، والمعكرونة ، والنوكتشي ، والكاري ، والكعك ، والكعك ، أو أي شيء تختاره لإضافة العناصر الغذائية واللون إليه. احترس من أن لون البول قد يتغير أيضًا! بسبب السكريات الطبيعية في الشمندر ، يمكن أيضًا استخدامه كمُحلي طبيعي. يستخدم مسحوق الشمندر في مستحضرات التجميل الطبيعية.
مسحوق الشمندر مقابل منتجات الشمندر الأخرى
نظرت إحدى الدراسات في إجمالي إمكانات مضادات الأكسدة ومركبات الفينول والسكريات والأحماض العضوية في عصير الشمندر والشمندر المطبوخ والمسحوق ورقائق البطاطس. وجدوا كميات أعلى من إجمالي مضادات الأكسدة المحتملة والأحماض العضوية في الرقائق والمسحوق مقارنة بالعصير والشمندر المطبوخ. ومع ذلك ، من المهم مراعاة أنه من الأسهل كثيرًا تناول كميات أكبر من جذر الشمندر عند المسحوق أو العصير بدلاً من مجرد تناوله وهذا يعني تناول المزيد من السكر.
6 فوائد صحية لجذر الشمندر
في حين أن جذر الشمندر قد يكون له فوائد صحية محتملة ، إلا أنه ليس من الواضح ما إذا كانت مؤقتة أو لها آثار طويلة المدى. هناك حاجة إلى مزيد من البحث للإجابة على هذا السؤال وما هي الجرعة المثلى. ركزت معظم الدراسات على عصير الشمندر ، مع عدد قليل فقط من الدراسات التي تبحث في مسحوق جذر الشمندر. لا يوجد دليل حتى الآن لدعم فائدة مسحوق جذر الشمندر على تدفق الدم. [3]
على الرغم من ذلك ، يحتوي جذر الشمندر على عدة مركبات مختلفة ذات خصائص مختلفة. فيما يلي الفوائد الصحية الستة لمسحوق الشمندر.
1. مسحوق الشمندر غني بالنترات
أولاً ، مسحوق الشمندر غني بالنترات. للنترات أدوار مهمة تتعلق بزيادة تدفق الدم ، وتبادل الغازات ، وكفاءة الميتوكوندريا ، وتقوية تقلص العضلات. من خلال التسبب في استرخاء العضلات الملساء التي تحيط بالشرايين والأوردة ، تؤدي النترات إلى تمدد هذه الأوعية الدموية ، وبالتالي خفض ضغط الدم. تستخدم أدوية النترات للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية وأمراض القلب لإرخاء الأوعية الدموية وتوسيعها للسماح بتدفق أكبر للدم.
وجد التحليل التلوي الذي جمع 22 تجربة مختلفة وحلل النتائج معًا أن عصير الشمندر الإضافي أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم. ومع ذلك ، لا يوجد دليل يدعم الآثار طويلة المدى. [7]
2. جذر الشمندر له خصائص مضادة للالتهابات
ثانيًا ، يحتوي الشمندر على مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة التي لها خصائص مضادة للالتهابات. مضادات الأكسدة هي جزيئات لها القدرة على تحييد الجذور الحرة والحماية من تلف الخلايا الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مزمنة. يرتبط تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة. مركبات البوليفينول المختلفة لها ألوان مختلفة ، ولهذا السبب سوف تسمع كثيرًا عن أكل قوس قزح من الفاكهة والخضروات.
3. جذر الشمندر له تأثيرات مضادة للسرطان
يحتوي الشمندر أيضًا على betalains التي تم العثور عليها لتأثيرات مضادة للسرطان في النماذج الخلوية في المختبر. هناك حاجة الآن للتجارب السريرية لتقييم ما إذا كانت هناك تأثيرات محتملة مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان وطبيعة هذه الآثار. في حين أن آثار الشمندر المضادة للسرطان على البشر غير معروفة حتى الآن ، فإن تضمينها في نظامك الغذائي قد يساعد وليس من المحتمل أن يؤدي إلى حدوث ضرر.
4. مسحوق الشمندر هو مصدر كبير لفيتامينات ج وحمض الفوليك
يعتبر الشمندر أيضًا مصدرًا رائعًا للفيتامينات C و B9 (حمض الفوليك). يلعب فيتامين ج وحمض الفوليك العديد من الأدوار المهمة في أجسامنا. فيتامين ج ضروري للتخليق الحيوي للكولاجين ، والذي يعمل بمثابة سقالة في الجلد والأربطة. كما أن لها دورًا في التئام الجروح وأيض البروتين. حمض الفوليك حيوي لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة والنمو الخلوي. يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من فيتامين ج على مدى 3 أشهر إلى الإصابة بالإسقربوط ، ويمكن أن يؤدي التدخين إلى تقليل التوافر البيولوجي.
5. يحتوي جذر الشمندر على معادن أساسية
يحتوي البنجر أيضًا على معادن الحديد والمنغنيز والبوتاسيوم. يلعب الحديد دورًا حيويًا في نقل الأكسجين بواسطة خلايا الدم الحمراء السليمة. يعاني أكثر من 40٪ من الأطفال في جميع أنحاء العالم من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، كما أن النساء في سن الإنجاب معرضات أيضًا لخطر متزايد بسبب الدورة الشهرية. قد يمنع البوتاسيوم الآثار الضارة لتناول الملح الزائد (كلوريد الصوديوم). يحتوي المنغنيز على عدة أدوار بما في ذلك التمثيل الغذائي وتكوين العظام والجهاز المناعي. يعتبر الشمندر طريقة رائعة لإدراج كل هذه المغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي.
6. مسحوق الشمندر هو مصدر كبير للألياف
تعتبر الألياف عنصرًا مهمًا في نظامنا الغذائي ، حيث يحتاج معظمنا إلى تناول المزيد من الطعام للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها وهي 30 جرامًا. مقابل كل 10 جم من الألياف تأكلها يوميًا ، قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء على المدى الطويل.
تعمل الألياف أيضًا كمواد ما قبل الحيوية ، حيث توفر الغذاء للكائنات الدقيقة الصديقة في أمعائك والتي تسمى الميكروبيوتا. هناك تريليونات من الكائنات الدقيقة في أمعائك معروفة الآن بأنها تلعب دورًا رئيسيًا في الالتهاب والصحة العقلية والجسدية. يمكن أن يساعد تناول جذر الشمندر في زيادة تناول الألياف ودعم صحة الأمعاء.
من الواضح أنه بالنسبة للسعرات الحرارية القليلة نسبيًا ، يحتوي جذر الشمندر على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والنترات ومضادات الأكسدة. لهذه الأسباب ، يوصف جذر الشمندر بأنه "مغذٍ" وأصبحت المكملات شائعة بشكل متزايد. في حين أن معظم الدراسات قد نظرت في آثار جذر الشمندر على توسع الأوعية الدموية ، لا يزال هناك العديد من الأسئلة دون إجابة حول الفوائد المحتملة الأخرى.
كيفية اختيار مسحوق الشمندر
مثل جميع المكملات الغذائية الأخرى ، هناك القليل جدًا من اللوائح التنظيمية. لذلك ، من الصعب للغاية التأكد بالضبط مما هو مدرج في الملحق أو تقييم الجودة. توصياتي لاختيار الملحق هي التحقق من ترخيص المنتج والشراء دائمًا من شركة حسنة السمعة.
ومع ذلك ، لا توجد معايير متفق عليها للجودة أو الفعالية. كم وكم مرة غير معروفين أيضًا في هذا الوقت. حاول تجنب المساحيق التي تحتوي على مواد حافظة أو مواد تحلية أو منكهات صناعية. ضع في اعتبارك ما إذا كان المسحوق العضوي يستحق المزيد من المال. أود تجنب المساحيق التي أضافت السيليكا لتجنب التكتل. تستخدم بعض المكملات الآن شركات تابعة لجهات خارجية للتحقق من المحتويات.
لا توجد جرعة متفق عليها من مسحوق النترات أو الشمندر ، لذلك بينما تحتوي بعض المساحيق على محتوى من النترات ، من الصعب معرفة ما يعنيه هذا بالضبط في الممارسة العملية. كلما زاد محتوى النترات ، زادت احتمالية أن يكون لها تأثير مفيد على ارتفاع ضغط الدم. ولكن إذا لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم ، فمن الصعب معرفة ما إذا كان المزيد من النترات مفيدًا أم لا.
باختصار ، ابحث عن:
- مسحوق جذر الشمندر العضوي
- تم اختباره للجودة من قبل شركة خارجية
- خالٍ من المواد الحافظة والمحليات والمنكهات الصناعية
- تجنب المساحيق المحتوية على السيليكا
- شراء من شركة مرموقة
- انظر إلى محتوى النترات
كيفية صنع مسحوق الشمندر بنفسك
أولاً ، اغسل جذر الشمندر وقشره وابشره باليد أو باستخدام محضر الطعام. ثم ضعها على صينية وافردها وقم بتغطيتها بورق شحم أو ورق مقاوم للشحوم لحمايتها من أشعة الشمس المباشرة.
اتركه ليجف حتى لا يتبقى رطوبة ورج بشكل متقطع حتى يجف بالتساوي. عندما يستقر بدلاً من الانحناء ويجف ، يكون جاهزًا للمرحلة التالية.
يمكن أن تستغرق مرحلة التجفيف ما يصل إلى أربعة أيام حسب درجة حرارة الهواء. لتسريع عملية التجفيف ، يمكنك القيام بذلك على نار خفيفة في قدر لمدة 15 إلى 25 دقيقة أو في الفرن على درجة لا تزيد عن 180 درجة مئوية أو في مجفف. إذا كنت تستخدم الفرن أو الموقد ، فاحرص فقط على عدم حرق جذر الشمندر.
الخطوة الأخيرة هي طحن الشمندر المجفف باستخدام مطحنة. يمكن بعد ذلك تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق ، لتجنب أشعة الشمس لمدة تصل إلى عام واحد.
هل يجب أن تجرب مسحوق الشمندر؟
جذر الشمندر من الخضروات الرائعة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والنترات والألياف. قد تؤدي النترات الموجودة في البنجر إلى خفض ضغط الدم على المدى القصير ، ولكن الآثار طويلة المدى غير معروفة حتى الآن. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة الفوائد المحتملة الأخرى مثل التأثير على السرطان.
لذلك ، في حين أن مسحوق الشمندر قد يكون له فوائد صحية ما لم يتم تناوله بشكل زائد ، فمن غير المرجح أن يكون له آثار جانبية كبيرة. ومع ذلك ، ترتبط الجرعات الكبيرة من جذر الشمندر بزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فمن الأفضل تجنب تناول مكملات جذر الشمندر حيث لا توجد معلومات أمان كافية. يحتوي الشمندر أيضًا على سكريات قليلة التخمير ، السكريات الثنائية ، السكريات الأحادية ، البوليولات أو FODMAPS باختصار. هذه أنواع من الكربوهيدرات يصعب هضمها ويمكن أن تسبب أعراض متلازمة القولون العصبي لدى بعض الأشخاص. يُعتقد أن FODMAPS يعمل كمضادات حيوية ، حيث يغذي الكائنات الحية الدقيقة الصديقة التي تعيش في أمعائك (الميكروبات). لذلك ، بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يمكنهم تحملها ، فهي مفيدة لأمعاء صحية.
المراجع
| [1] | ^ | NCBI: Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate‐nitrite‐nitric oxide pathway |
| [2] | ^ | SpringerLink: Comparison of total antioxidant potential, and total phenolic, nitrate, sugar, and organic acid contents in beetroot juice, chips, powder, and cooked beetroot |
| [3] | ^ | Maastricht University: Effects of Beetroot Powder with or without L-Arginine on Postprandial Vascular Endothelial Function: Results of a Randomized Controlled Trial with Abdominally Obese Men |
| [4] | ^ | PubMed.gov: Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review |
| [5] | ^ | PubMed.gov: Nutraceuticals with a clinically detectable blood pressure-lowering effect: a review of available randomized clinical trials and their meta-analyses |
| [6] | ^ | PubMed.gov: The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis |
| [7] | ^ | PubMed.gov: Medium-term effects of dietary nitrate supplementation on systolic and diastolic blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis |
| [8] | ^ | NCCIH: Antioxidants: In-Depth |
| [9] | ^ | NCBI: Red Beetroot and Betalains as Cancer Chemopreventative Agents |
| [10] | ^ | Healthline: Beetroot 101: Nutrition Facts and Health Benefits |
| [11] | ^ | NCBI: The impact of maternal iron deficiency and iron deficiency anemia on child’s health |
| [12] | ^ | Cancer Research UK: Does a high fibre diet reduce my risk of cancer? |
| [13] | ^ | PubMed.gov: The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease |