صفات الأبراج

6 طرق طبيعية لزيادة الدوبامين وتعزيز الطاقة العقلية

لماذا يعتبر الدوبامين مهمًا وكيف تزيد من إنتاج الدوبامين في جسمك؟

الدوبامين مادة كيميائية في الدماغ يستخدمها جسمك للتأثير على حالتك المزاجية ومشاعر المكافأة والوظيفة العليا والتحفيز. نتيجة لذلك ، ستجد أن الطرق الطبيعية لزيادة الدوبامين في جسمك يمكن أيضًا استخدامها لمساعدتك على العمل بشكل أكثر كفاءة وإنتاجية. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على تركيزك وتصميمك عندما تصبح الأمور صعبة وتتلاشى قوة إرادتك.

بالإضافة إلى ذلك ، ستجد في هذه القائمة طرقًا لزيادة الدوبامين - طرق لزيادة صحتك العقلية والبدنية بشكل عام. نظرًا لأن مستويات الدوبامين لديك مرتبطة بالصحة العامة لجسمك بعدة طرق ، فمن المستحيل فصل دافعك وتركيزك عن صحة جسمك العامة وقدرتك على تحقيق أهدافك.

1. ابدأ بالحركة

تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية طريقة رائعة لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي. بالإضافة إلى إفراز الدوبامين ، أظهرت التمارين الرياضية أنها تحسن الحالة المزاجية وتعزز مستويات الإندورفين.

إن تواتر وشدة التمرين اللازم لزيادة مستويات الدوبامين غير مؤكد. يوصي معظم الناس بجعل التمارين جزءًا منتظمًا من أنشطتك اليومية. في بعض الأيام ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض الخفيف. في الأيام الأخرى ، يمكنك الذهاب في نزهة قصيرة أو حضور فصل يوجا. لا تحتاج بالضرورة إلى إرهاق نفسك لتشعر بالفوائد.

إذا كانت حياتك المهنية لا تفسح المجال لممارسة الرياضة ، فابحث عن طرق لدمج الحركة كل يوم. يمكنك صعود الدرج بدلاً من المصعد. ضع في اعتبارك إضافة خطوات إلى يومك من خلال الوقوف في الجزء الخلفي من ساحة الانتظار بدلاً من الأمام. إذا كان بإمكانك توفير عشر دقائق من يومك المزدحم ، قم بالسير في الحي الذي تسكن فيه.

2. الحصول على بعض الهواء النقي

هناك شيء يبعث على الاسترخاء بشأن التواجد في الخارج. الفوائد وفيرة لأن التواجد في الخارج يسمح لك بالحصول على الهواء النقي وأشعة الشمس وفرصة للتأمل (المزيد حول هذا لاحقًا). أظهرت دراسات لا حصر لها أن الطبيعة لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية. أخذ استراحة من الاحتقان اليومي وتقدير الطبيعة سيقلل من مشاعرك السلبية ويحسن مزاجك.

في غضون بضع دقائق من الخروج ، سينخفض ​​إنتاجك لهرمونات الإجهاد الكورتيزول. في الوقت نفسه ، سيزداد إنتاجك من الإندورفين والدوبامين. [2] ناهيك عن أنه يوصى بقضاء 10 إلى 30 دقيقة بالخارج كل يوم للحصول على فيتامين د.

3. كن واحدا مع نفسك

التأمل هو عملية تصفية ذهنك والسماح لأفكارك بالنمو دون حكم. هناك العديد من أشكال التأمل التي يمكنك التأمل فيها أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي.

تظهر الدراسات زيادة بنسبة 65٪ في الدوبامين من المشاركين الذين مارسوا التأمل لمدة ساعة واحدة. كانت الزيادة بنسبة 65٪ مقارنة بالجلوس بهدوء. من المهم أن ندرك أنه في حين أن هناك العديد من أشكال التأمل ، فإن الجلوس بهدوء ليس تأملاً.

يتضمن التأمل التركيز والسيطرة على الأفكار. إذا كنت تمارس نوعًا من التأمل التركيزي ، والذي يركز باستمرار على عنصر معين من حولك ، فقد يصبح الأمر صعبًا حيث تبدأ عيناك بفقدان التركيز. لكن يجب عليك إعادة تركيزهم على أفضل ما لديك من قدرات.

إذا كنت تمارس نوعًا من تأمل اليقظة ، فأنت حاضر في الوقت الحالي. الفرضية الأساسية هي أنك تركز على حواسك الخمس لأن حواسك موجودة دائمًا في الوقت الحاضر. على سبيل المثال ، يمكنك التركيز على الطيور التي تسمع نقيقها ، أو الأوراق التي تراها تهب ، أو الطريقة التي تشعر بها السجادة تحت قدميك.

أظهرت الدراسات أن التأمل له فوائد ضد مجموعة من الحالات الجسدية والعقلية ، بما في ذلك الاكتئاب والألم المزمن والقلق. من خلال معالجة هذه الظروف ، فإنه يفتح الباب أمامك لزيادة مستويات الدوبامين.

تميل عملية التأمل إلى مساعدتك على تقدير الحياة. سيساعدك هذا المستوى من الامتنان أيضًا على زيادة إنتاج الدوبامين بشكل طبيعي.

4. استمتع بالموسيقى

يظهر أيضًا أن الاستماع إلى الموسيقى التي تستمتع بها يزيد بشكل طبيعي من الدوبامين في جسمك. مثل معظم الحلول التي قرأت عنها في هذه المقالة ، يرتبط الدوبامين بالعادات المفيدة لك وتضعك في مزاج جيد.

يرتبط الكثير من الأبحاث المتعلقة بالموسيقى وقدرتها على زيادة مستويات الدوبامين بالموسيقى الكلاسيكية. هذا لا يعني بالضرورة أن الموسيقى مع كلمات لا تزيد الدوبامين. ولكن هذا يعني أنك إذا كنت تريد أن تكون أكثر يقينًا بشأن ما إذا كنت تحفز مستويات الدوبامين ، فإن الاستماع إلى موسيقى الآلات هو الأفضل. [6]

إذا لم تجد نفسك تستمع بشكل طبيعي إلى الموسيقى ، يمكنك إيجاد طرق لدمج الموسيقى أثناء أداء أنشطة أخرى. بصفتي شخصًا نادرًا ما يستمع إلى الموسيقى أثناء القيادة ، يمكنني أن أفهم المعضلة. عادة ما تلعب سيارتي الكتب الصوتية عندما أقود السيارة بدون أطفالي. هذا هو السبب في أن تشغيل الموسيقى الآلية أثناء الكتابة أو البحث أو العمل يتناسب بشكل أفضل مع جدول أعمالي.

يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أثناء المشي أو تشغيل الموسيقى أثناء التأمل. الهدف ليس تغيير يومك تمامًا ولكن إيجاد طرق بسيطة لزيادة الدوبامين بشكل طبيعي.

5. استمتع بتناول الأطباق

ينتج جسمك الدوبامين مع الأحماض الأمينية في جسمك. توجد هذه الأحماض الأمينية في أطعمة مثل البيض وفول الصويا ولحم البقر ومنتجات الألبان والبقوليات. تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يزيد من كمية الدوبامين التي ينتجها جسمك. على العكس من ذلك ، إذا كان لديك نظام غذائي لا يحتوي على البروتين ، فيمكنك استنفاد مخزون الدوبامين تمامًا.

بالإضافة إلى المزيد من البروتين ، فأنت تريد أن تستهلك المزيد من البروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا وخمائر حية مفيدة لك. في حين أن هذا قد لا يبدو فاتح للشهية ، إلا أن البروبيوتيك مفيدة حقًا لجهازك الهضمي وستجدها في المكملات الغذائية والأطعمة مثل الزبادي. جسمك مليء بالبكتيريا النافعة والسيئة ، لذا فأنت تريد إيجاد طرق لإضافة المزيد من البكتيريا المفيدة عندما تستطيع.

6. استرح بعد يوم عمل جيد

عندما يتعلق الأمر بالصحة الجيدة ، فإن صحة النوم الجيدة هي حجر الزاوية للصحة العامة. يوصى بأن ينام البالغون الأصحاء 8 ساعات تقريبًا كل ليلة. عندما تحصل على القدر المناسب من الراحة ، تستيقظ حادًا ويكون عقلك متيقظًا ومركّزًا.

تظهر الدراسات أنه عندما تستيقظ لأول مرة بعد ليلة نوم جيدة ، تكون مستويات الدوبامين في أعلى مستوياتها. بعد ذلك ، مع مرور اليوم ، يبدأ تنسيقك وتركيزك في التلاشي - جنبًا إلى جنب مع مستويات الدوبامين لديك. لذلك ، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن الحصول على القدر المناسب من النوم هو طريقة رائعة لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.

عندما تعمل من أجل شيء ما ، قد يكون من المغري التنازل عن نومك. تشعر أنك لا تملك سوى ساعات طويلة في اليوم وتحتاج إلى تلك الساعات الإضافية. هيك ، قد تذهب إلى أبعد من ذلك لتشعر أن هذه هي أكثر ساعاتك إنتاجية.

الحقيقة هي أنه يمكن أن يكونوا كذلك. إذا كنت تعمل على بدء عمل تجاري ولديك وظيفة نهارية أو عائلة صغيرة ، فمن المحتمل أن يكون أفضل وقت لك هو المساء. فقط اعلم أنك تضحي بكفاءتك العقلية والدوبامين عندما لا تحصل باستمرار على 8 ساعات من النوم ، ويجب ألا تخطط للقيام بذلك لفترات طويلة من الزمن.

افكار اخيرة

هناك عدة طرق لزيادة مستويات الدوبامين. خلال هذه المقالة ، من المحتمل أنك لاحظت أن مستويات الدوبامين لديك مرتبطة بصحتك العامة.

أثناء قيامك بأشياء لتحسين صحتك العامة ، تزداد مستويات الدوبامين لديك. النوم والأكل الصحي وقضاء الوقت في النشاط كلها أشياء جيدة لك.

بالإضافة إلى الفوائد العديدة التي يوفرها كل منها ، يمكن أن تساعد أيضًا في زيادة مستويات الدوبامين. بمعنى آخر ، تشعر بتحسن كلما تحسنت. يشارك الدوبامين في وظائف المكافأة والتحفيز والذاكرة والتركيز. ستتحسن هذه الوظائف أو تنخفض بناءً على مدى حسن معاملتك لجسمك.

المراجع

[1]	^	ScienceAdvances: Nature and mental health: An ecosystem service perspective
[2]	^	HealthLine: 13 Ways to Increase Endorphins
[3]	^	PubMed.gov: Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness
[4]	^	The Harvard Gazette: When science meets mindfulness
[5]	^	PsyPost: Listening to the music you love will make your brain release more dopamine, study finds
[6]	^	BBC: Music ‘releases mood-enhancing chemical in the brain
[7]	^	HealthLine: 10 Best Ways to Increase Dopamine Levels Naturally
[8]	^	Scientific American: Sleep Deprived? Mind your dopamine