كيف تعطي تركيز كامل لتكون أكثر إنتاجية
متى كانت آخر مرة وجدت فيها نفسك تعاني من إحدى هذه الخصائص الثمانية أثناء العمل في مشروع؟
- التركيز الكامل على المهمة
- وضوح الأهداف والمكافأة في الاعتبار وردود الفعل الفورية
- تحول الزمن (تسريع / تباطؤ)
- تجربة مجزية جوهريا
- سهل ومريح
- متوازن بين التحدي والمهارات
- يتم دمج الأفعال والإدراك ، وفقدان الاجترار الواعي
- شعور بالسيطرة على المهمة
لنكن صادقين: هل شعرت بهذه الطريقة من قبل؟ معظم الناس لم يفعلوا ذلك ، ربما لأنهم لم يكونوا في حالة ذروة "التدفق" التي وصفها ميهالي تشيكسينتميهالي في بحثه حول الانتباه وذروة الإنتاجية. [1]
انتباهك الكامل لا يحدث من خلال التمني. يجب أن يتم اكتسابها وإنشائها وإنجازها بوعي من خلال هيكلة بيئتك لتسهيل القوة العقلية المستمرة اللازمة للتركيز والتركيز المناسبين.
من خلال بحثه في فهم "حالة التدفق" للعقل ، أدرك Csikszentmihalyi أنه لتحقيق ذروة حالة التركيز والتركيز ، يجب على المرء أن يكون ملتزمًا تمامًا بالسعي ويتم وضعه ضمن مجموعة محددة من المعايير الرئيسية لخلق حالة النشوة المتزايدة هذه والنعيم.
للأسف ، تعلم القليل جدًا منا عن هذه التقنيات البسيطة وأهداف التعلم في المدرسة ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن المدارس لا تعلمك كيفية التعلم. إنهم يعلمونك فقط المحتوى الذي تحتاج إلى معرفته.
مثل معظم الأشياء في الحياة ، لا يتم تحقيق التعلم بشكل موحد عبر الجنس البشري بنفس الطريقة. قد يتعلم البعض بشكل أفضل من خلال الصوت بينما يفضل البعض الآخر الفيديو. قد يختار البعض القراءة حيث قد يعطي الآخرون الأولوية للعمل العملي. لا توجد طريقة "صحيحة" أو "خاطئة" لتعلم المعلومات ، ولكن قد تكون هناك طرق "أفضل" لتسهيل التعلم من خلال زيادة مدى انتباهنا وتحملنا الذهني.
لتحقيق أقصى قدر من قدرة عقلك على التركيز على مهمة ما وتوفير اهتمام كامل للمشروع ، نحتاج إلى خلق بيئة مثالية وجدولة يومنا بالنوايا الصحيحة للنجاح.
1. القضاء على الانحرافات مرة واحدة وإلى الأبد
إذا كان هذا الأمر سهلاً ، لكان الجميع يفعلونه. تشتيت الانتباه هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فاعلية لتشتيت تركيزنا وإهدار القوة الذهنية الثمينة في المهام التي لا تسفر عن فوائد تذكر على المدى الطويل.
يمكن أن تكون الأنشطة البسيطة مثل التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي ، والتحقق من رسائل البريد الإلكتروني التي لا نهاية لها على مدار اليوم ، والمسح الضوئي على هاتفك لرؤية أحدث رسائلك النصية طريقة مؤكدة لإطالة أمد المشروع ، لا سيما أنه يستغرق حوالي 23 دقيقة و 15 ثانية لعقلنا للعودة إلى حالة الذروة من التركيز بعد انقطاع. [2]
إذن ، لماذا نفعل هذا بأنفسنا؟ لأننا نحب إثارة الدوبامين.
في كل مرة تتلقى فيها رسالة نصية جديدة ، أو ترى بريدًا إلكترونيًا جديدًا ، أو تكتشف أنك تلقيت إعجابًا جديدًا في منشورك على LinkedIn ، يغمر الدوبامين عقلك ويضيء منطقة من دماغك تسمى Nucleus Accumbens. [3]
تعد Nucleus Accumbens جزءًا لا يتجزأ من نظام المكافآت لدينا (جنبًا إلى جنب مع المنطقة السقيفية البطنية). تضيء مثل شجرة عيد الميلاد كلما حدث شيء مثير في حياتنا ، بغض النظر عما إذا كنا ندركه أو اختبرناه. إنها أيضًا الدوائر المسؤولة عن الشعور المرتفع أثناء تناول العقاقير الترويحية ، حيث أشار العلماء إلى وجود اختلافات قليلة جدًا في مسارات المكافأة بين كل هذه المهام. [4]
لذا ، إذا كان الحصول على بريد إلكتروني في صندوق الوارد الخاص بك قد يصل إلى ما يعادل جرعة الدوبامين مثل فعل خط من الكوكايين ، فلماذا يجب أن تتوقف عن فعل ذلك؟ لأنه يقتل إنتاجيتك (وربما خلايا الدماغ).
تشتيت الانتباه طريقة مؤكدة لإطلاق النار لجعل يومك أكثر تعقيدًا ، ولا يتوقف عند هذا الحد فقط. كما أنهم يستخدمون القوة العقلية وموارد الطاقة المرغوبة ، مما يتسبب في انتقال الدماغ من مهمة إلى أخرى ، وهو استخدام غير فعال للنشاط العصبي. يتطلب التحول من مهمة ما إلى الدماغ أن يعيد التركيز ، مما يستلزم أيضًا استخدام دوائر جديدة ، ومسارات مختلفة لإطلاق النار ، ومزيد من الطاقة التي تُبذل لبدء المهمة الجديدة في متناول اليد.
عندما كان Mihaly Csikszentmihaly يقوم بأبحاثه ، أدرك أن قوة التركيز المستمر والاهتمام غير المجزأ قد تم تحقيقه من خلال التكرار والتكرار والشدة. كما يقول المثل ، كلما زاد استخدامه ، أصبح أسهل.
يجب أن يكون القضاء على عوامل التشتيت هو الخطوة الأولى في العملية لأن الدماغ يزدهر من البساطة ويمكن أن يعمل على مستوى أعلى عندما لا يغير تركيزه باستمرار.
2. اضبطه وانساه - حدد يومك
توقف لحظة وفكر في هذا الشيء الوحيد الذي لن تعود إليه أبدًا. ولا ، ليس المال أو الشهرة أو حبيبتك السابقة.
حان الوقت.
الوقت هو أثمن مورد لدينا لأنه بغض النظر عن حالتك الجسدية أو الاجتماعية أو المالية ، فهو الثابت الوحيد الذي لدينا ولا يمكننا التجارة من أجله. الوقت هو الجوهر ، وللأسف ، يضيعه معظمنا في الأنشطة التي توفر مكاسب قصيرة الأجل على حساب المكافآت طويلة الأجل.
لإتقان قدرتنا على التركيز وممارسة شحذ مهاراتنا من أجل الاهتمام الكامل ، يجب أن نصبح سادة إدارة الوقت. وأفضل طريقة لإدارة وقتك هي التخطيط لها.
يجب أن نحدد وقتًا لممارسة الرياضة البدنية ، ووسائل التواصل الاجتماعي ، والتحقق من البريد الإلكتروني يوميًا. يمكن أن تستمر القائمة إلى الأبد وعادة ما تستمر ، خاصة عندما لا يتم استخدام هذا الجدول. سيكون الحفاظ على صدقك دائمًا أفضل سياسة ، لذلك لا تنس إعطاء الأولوية لحجز وقت الخروج مع أحبائك. يمكن أن تكون هذه السياسة وسيلة فعالة للغاية لإدارة أغلى أصولك أثناء إعادة شحن البطاريات بعد يوم طويل في العمل.
حتى مع الجدولة ، يمكن أن تصبح إدارة الوقت غير منتظمة وتبتعد عنا ، وهذا هو السبب في أن تخصيص أوقات محددة للمشاريع يمكن أن يكون هو الاختراق النهائي لإدارة الوقت لنقل لعبتك إلى المستوى التالي.
تستخدم تقنية بومودورو ، التي أنشأها فرانشيسكو سيريلو ، معادلة بسيطة لإدارة الوقت من خلال تحديد 25 دقيقة من المساحة المخصصة لأداء مهمة واحدة محددة في كل مرة. هذه التقنية بسيطة لكنها فعالة للغاية وتتوافق مع فهمنا الحالي لعلم النفس العصبي وكيفية معالجة الدماغ للمعلومات.
إن استراتيجيات المدرسة القديمة لتعدد المهام عفا عليها الزمن ولا أساس لها من الصحة في علم الأعصاب حيث يستمر البحث في إظهار أن تبديل المهام يتطلب الكثير من الوقت والطاقة. كما أنه يستنفد احتياطيات طاقة الدماغ ويبطئ المعالجة المركزية داخل قشرة الفص الجبهي - منطقة الدماغ المسؤولة عن الوظيفة التنفيذية واتخاذ القرار والتحفيز. [6]
بينما تستمر في التبديل بين المهام ، يصبح الدماغ مرهقًا وعرضة للخطأ ، مما قد يؤدي إلى تأخير التقدم وزيادة فرصك في إعادة عملك. حتى أن بعض الأبحاث تقدر أن تبديل المهام عبر تعدد المهام يمكن أن يزيد معدلات الخطأ لدينا بحوالي 50٪ ، مما يجعل مهامنا تستغرق ضعف الوقت حتى تنتهي. [7]
لذلك ، في المرة التالية التي يبدأ فيها زميلك في العمل في التباهي بقدرته على القيام بمهام متعددة على مكتبه ، استمتع بالشعور المريح بأنك على الأرجح ستحصل على الترقية التالية أكثر مما هي عليه.
3. تمهيد دماغك للنجاح
المقولة صحيحة: "إذا لم تستخدمها ، فإنك تخسرها حقًا." إنها فلسفة كلاسيكية في علم الأعصاب ، تتحدث بشكل خاص عن تكوين العادات ، وتحسين الأداء البدني والعقلي ، وفهم كيفية عمل الجهاز العصبي المركزي جنبًا إلى جنب مع الجسم لتنفيذ الأنشطة.
يعد القضاء على عوامل التشتيت ووضع جدول يومي خطوات أساسية للحصول على انتباه كامل - والنجاح. ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هذه التكتيكات بأقصى طاقتها إذا اقتربت من عملك وأنت تشعر بالضباب أو التعب أو الألم أو عدم القدرة على تحفيز نفسك للاستعداد للعمل.
الدماغ ليس ثنائيًا وأكثر تعقيدًا بكثير مما قد يبدو ، لكن بعض المبادئ المجربة والحقيقية ستظل دائمًا أساس النجاح.
بالنسبة للمبتدئين ، يزدهر الدماغ من الحركة البدنية والتمارين الرياضية. أفضل طريقة لتنشيط الدماغ هي من خلال النشاط البدني لأن التمرين يمكن أن يحسن بشكل كبير تدفق الدم والأكسجين والنشاط العصبي في مناطق المعالجة التنفيذية للدماغ. يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية أيضًا بشكل كبير على صحتنا العقلية والعاطفية ، مما يوفر مزايا كبيرة لرفاهيتنا العامة والشعور بالهدف.
تتطلب العقول الجيدة أيضًا وقودًا جيدًا للبقاء على قيد الحياة ، وهذا هو السبب في أن النظام الغذائي والتغذية وإعطاء جسمك فرصة للشفاء يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يختارون الاستفادة منه. لن تختار وضع البنزين العادي الخالي من الرصاص في سيارة سباق عالية الأداء ، فلماذا تتوقع أن تعطيك خيارات الطعام السيئة نتائج عالية الأداء؟
توفر اختياراتك الغذائية وقودًا لعقلك وجسمك. والأهم من ذلك أنها تغذي بكتيريا الأمعاء التي تقسم طعامك إلى مصادر طاقة لإنتاج الناقلات العصبية وتحسين وظائف المناعة. [10] [11]
تلقت هذه الحشرات الصغيرة الكثير من الضغط على مدار العقود القليلة الماضية ، حيث إن بكتيريا الأمعاء وتكوين ميكروبيوم الأمعاء المتغير قد تورطوا في جميع حالات التنكس العصبي تقريبًا بدءًا من مرض باركنسون ومرض الزهايمر والتصلب المتعدد وحتى أمراض القلب والأوعية الدموية. 13] [14] [15] تحتاج إلى تغذية جسمك بالمغذيات المناسبة لتغذية عقلك للنجاح.
وأخيرًا ، تحتاج إلى النوم كما لو كانت حياتك تعتمد عليها - لأنها كذلك. هناك سبب يجعلنا ننام ما يقرب من ثلث حياتنا. يساعدنا النوم على إعادة شحن بطاريتنا الداخلية ويسهل توحيد الذكريات ، مما يسمح لنا بتحديث برامج عقولنا وزيادة مخازن الذاكرة لدينا لتحسين التعلم واستكشاف الأفكار. [16]
يعمل النوم أيضًا على تسريع عمليات الشفاء في الجسم ، حيث كشفت الأبحاث الجديدة عن زيادات كبيرة في حركة الدماغ للسائل النخاعي كوسيلة لإخراج القمامة المتراكمة في الدماغ طوال اليوم.
عوامل الضغط حيث لا توجد الأنظمة
معرفة هذه المعلومات أمر رائع ، ولكن التطبيق هو المكان الذي يحدث فيه السحر. أنت بحاجة إلى إنشاء أنظمة منظمة للارتقاء بالمعايير الخاصة بك وخلق بيئة العمل المثلى الخاصة بك. للأسف ، لا يمكن لأي شخص آخر القيام بذلك نيابة عنك.
من خلال امتلاك نتائجك والتحكم في ما يمكنك التحكم فيه ، سترى ارتفاعًا في الإنتاجية. ومع الاهتمام الكامل ، سترى مستويات نجاح أكبر ، وفرصًا أكبر لتقدم الأدوار ، وتحسين الإنجاز في عملك.
قد يكون كونك منتجًا مملاً ، لكن أي شخص حقق نجاحًا في حياته المهنية سيوافق على أن معظم نجاحه نتج عن ساعات العمل الطويلة التي لم يكن أحد يشاهدها. وتذكر دائمًا أن تحافظ على تركيزك على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها.
المراجع
| [1] | ^ | Positive Psychology: 8 Ways To Create Flow According to Mihaly Csikszentmihalyi |
| [2] | ^ | UCI: The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress |
| [3] | ^ | NCBI: The Nucleus Accumbens and Pavlovian Reward Learning |
| [4] | ^ | NCBI: The Nucleus Accumbens: Mechanisms of Addiction across Drug Classes Reflect the Importance of Glutamate Homeostasis |
| [5] | ^ | VeryWellMind: How Multitasking Affects Productivity and Brain Health |
| [6] | ^ | NCBI: Neuropsychology of prefrontal cortex |
| [7] | ^ | The HR Direction: MULTI-TASKING INCREASES WORKERS’ ERROR RATE BY 50% |
| [8] | ^ | Scientific American: How Exercise Affects Your Brain |
| [9] | ^ | NCBI: Exercise for Mental Health |
| [10] | ^ | NCBI: Relationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents |
| [11] | ^ | NCBI: Role of the Microbiota in Immunity and inflammation |
| [12] | ^ | NCBI: Parkinson’s Disease: The Emerging Role of Gut Dysbiosis, Antibiotics, Probiotics, and Fecal Microbiota Transplantation |
| [13] | ^ | NCBI: Brain-Gut-Microbiota Axis in Alzheimer’s Disease |
| [14] | ^ | NCBI: The Gut Microbiome in Multiple Sclerosis: A Potential Therapeutic Avenue |
| [15] | ^ | EBioMedicine: The gut microbiome in coronary artery disease and heart failure: Current knowledge and future directions |
| [16] | ^ | NCBI: About Sleep’s Role in Memory |
| [17] | ^ | NCBI: The Neuroprotective Aspects of Sleep |