ما هي اليقظة (تركيز كامل الذهن) وكيف أنها تساعد على صحتك العقلية
أصبحت اليقظة كلمة رنانة شائعة في صناعة الصحة والعافية. ومع ذلك ، فإن قلة من الناس يفهمون ما هو حقًا. هدفي هنا هو أن أعلمك ما هو اليقظة وكيف تساعد على صحتك العقلية. بنهاية هذه المقالة ، سوف تفهم معنى وفوائد اليقظة الذهنية. بالإضافة إلى ذلك ، ستطور القدرة على دمج اليقظة الذهنية في حياتك اليومية.
ما هي اليقظه (تركيز كامل الذهن)؟
يبلغ عمر اليقظة حوالي 2500 عام ولها جذور عميقة في العالم الشرقي كممارسة روحية وأخلاقية وفلسفية. ترتبط هذه الجذور ارتباطًا وثيقًا بالممارسة البوذية للتأمل فيباسانا.
تستمر ممارسة اليقظة الذهنية كتقليد ثقافي وروحي في أجزاء كثيرة من العالم. بالنسبة للبوذيين ، فإنه يقدم مدونة سلوك أخلاقية ومعنوية. بالنسبة للكثيرين ، اليقظة هي أكثر من مجرد ممارسة - إنها طريقة حياة. [2]
ومع ذلك ، فقد تطورت اليقظة في العالم الغربي وأصبحت ممارسة غير دينية للرفاهية. بدأ التطور في حوالي عام 1979 عندما طور جون كابات زين برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR). منذ ذلك الحين ، ظهرت اليقظة الذهنية في صناعة الصحة والعافية واستمرت في التطور.
من المهم التعرف على الفروق بين اليقظة كممارسة إكلينيكية واليقظة كممارسة ثقافية. ينصب التركيز في هذه المقالة على النموذج السريري للذهن الذي تم تطويره في الغرب.
قام العديد من الباحثين بدمج جوانب البوذية واليقظة في الطب النفسي وعلم النفس الإكلينيكيين. ساعدت البوذية في إعلام العديد من نظريات الصحة العقلية والعلاجات. ومع ذلك ، فإن قواعد السلوك الأخلاقية والأخلاقية التي تحرك الممارسات البوذية لم تعد مدمجة في ممارسات اليقظة الذهنية التي يتم تدريسها غالبًا في العالم الغربي. لذلك ، غالبًا ما يكون اليقظة الغربية ممارسة غير روحية للعافية العقلية.
تهدف اليقظة إلى تنمية الوعي باللحظة الحالية داخل الجسم والبيئة. [5] ومع ذلك ، فإن الوعي هو العنصر الأول فقط. القبول غير القضائي للحظة الحالية ضروري لحدوث اليقظة الذهنية الحقيقية. يتم استكشاف الأفكار والمشاعر دون التركيز على الصواب أو الخطأ أو الماضي أو المستقبل.
الشرط الوحيد الضروري لحدوث اليقظة هو القبول والوعي غير القضائي للحظة الحالية. يمكن لأي شخص ممارسة اليقظة في أي مكان وفي أي وقت. ليس من الضروري أن تكون معقدة على الرغم من وجود برامج منظمة.
كيف تساعد اليقظة على صحتك العقلية
إلى جانب MBSR ، تم تطوير نماذج أخرى وتكييفها للاستخدام من قبل المستشارين السريريين وعلماء النفس والمعالجين. وتشمل هذه العلاجات المعرفية القائمة على اليقظة (MBCT) ، وعلاج القبول والالتزام (ACT) ، والعلاج السلوكي الجدلي (DBT). [6]
تسمح النماذج المنظمة لليقظة الذهنية للباحثين بدراسة فوائدها. كشفت الأبحاث عن وفرة من الفوائد بما في ذلك العقلية والجسدية والمعرفية والروحية. ما يلي ليس قائمة شاملة بجميع فوائده ، ولكنه سيبدأ في الكشف عن كيف يساعد اليقظة على الصحة العقلية.
فوائد على صحتك العقلية
يمكن أن يكون لممارسة اليقظة تأثيرات إيجابية على الصحة العقلية. لقد ارتبط بشكل إيجابي بالسمات المرغوبة ، مثل:
- الاستقلال
- الموافقة
- الضمير الحي
- المهارة
- العطف
- التفاؤل
يساعد اليقظة على تحسين احترام الذات وزيادة الرضا عن الحياة وتعزيز التعاطف مع الذات. يرتبط بالعواطف والمزاج اللطيفين. بشكل عام ، يبدو أن الأشخاص الذين يمارسون هذا أكثر سعادة ويختبرون المزيد من السعادة في الحياة. فهو لا يزيد من السعادة فحسب ، بل قد يمنع السلبية أيضًا.
اليقظة تساعد الأفراد على التخلي عن الأفكار السلبية وتنظيم المشاعر. على سبيل المثال ، قد يقلل من الخوف والتوتر والقلق والغضب والقلق. كما أنه يساعد على تقليل الاجترار ، وهو تكرار الأفكار السلبية في العقل.
تم تصميم MBSR في الأصل لعلاج الآلام المزمنة. وقد تطور منذ ذلك الحين ليشمل علاج القلق والاكتئاب. أظهرت الدراسات السريرية أن MBSR مرتبطة بما يلي:
- تقليل الآلام المزمنة وتحسين نوعية الحياة
- انخفاض خطر الانتكاس في الاكتئاب
- انخفاض التفكير السلبي في اضطرابات القلق
- الوقاية من الاضطرابات الاكتئابية الرئيسية
- تقليل تكرار تعاطي المخدرات والرغبة الشديدة
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل تعميم هذه الدراسات السريرية على الجمهور. ومع ذلك ، هناك أدلة واعدة تشير إلى أن برنامج MBSR قد يكون مفيدًا للصحة العقلية.
فوائد على صحتك المعرفية
لليقظة العديد من الفوائد الهامة للصحة الإدراكية أيضًا. في دراسة لطلاب الجامعات ، زاد اليقظة الذهنية من أداء الانتباه والمثابرة. وجدت دراسة أخرى أن الأفراد الذين يمارسونها زادوا من المرونة الإدراكية. وجد مسح للدماغ سماكة متزايدة في مناطق الدماغ المتعلقة بالانتباه والاعتراض والمعالجة الحسية.
لشرح هذا بطريقة أخرى ، يمكن أن تؤدي ممارسة اليقظة إلى تحسين القدرة على التحول من مهمة إلى أخرى ، وزيادة مدى الانتباه وزيادة الوعي بالأحاسيس الجسدية والبيئة. لذلك ، لديها القدرة على تغيير عقلك حرفيًا للأفضل.
يهتم باحثو هارفارد أيضًا بدراسات الدماغ واليقظة. درس أحد الباحثين كيفية استمرار تغيرات الدماغ حتى عندما لا ينخرط الأفراد في اليقظة. يقترح بحثهم أن فوائده تتجاوز لحظات اليقظة.
وجدت دراسة أخرى أن فوائد تدريب اليقظة استمرت حتى خمس سنوات. في هذه الحالة بالذات ، أظهر الأفراد المشاركون في أنشطة اليقظة زيادة في مدى الانتباه. كما ثبت أن اليقظة تزيد من حل المشكلات وتقليل شرود الذهن. [10]
ما هو تأمل اليقظه؟
يمكن ممارسة اليقظة بعدة طرق مختلفة. ومع ذلك ، فإن معظم الممارسات تشمل هذه العناصر:
- غرض لتركيز الوعي عليه (التنفس ، الجسد ، الأفكار ، الأصوات)
- وعي اللحظة الحالية
- الانفتاح على تجربة كل ما يأتي
- قبول أن العقل سوف يهيم
- نية إعادة الوعي إلى موضوع التركيز كلما شارد العقل
عادة ما تسمى الممارسة التي تشمل هذه العناصر تأمل اليقظة. ستتم ممارسة معظم تأملات اليقظة ما بين 5 إلى 50 دقيقة يوميًا. [11]
لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لممارسة اليقظة. تتم معظم تأملات اليقظة بالجلوس مع هدف تركيز يتعلق بالتنفس أو الجسد أو الأفكار أو المشاعر أو الأصوات. ومع ذلك ، يمكن ممارسة الأنشطة اليومية مثل المشي أو تناول الطعام كشكل من أشكال التأمل اليقظ ، طالما أن العناصر المذكورة أعلاه موجودة.
أربع تأملات يقظة وفوائدها
ليست كل أشكال اليقظة متكافئة. كل ممارسة لها أهداف وهيكلية وفوائد فريدة. ترتبط تأملات اليقظة الأربعة التالية بتحسين الصحة العقلية المرتبطة بالحيوية والسعادة والانتباه.
تأتي النتائج من دراسة مصممة لاستكشاف فوائد هذه الممارسات الأربعة. كل هذه تنبع من الممارسات البوذية التقليدية.
1. تأمل المحبة واللطف
اللطف المحب هو شكل من أشكال التأمل الذي يركز على إرسال الحب والرحمة للآخرين. قد يبدأ بلطف مع الذات ويمتد إلى الخارج نحو العائلة والأصدقاء المقربين والمجتمعات والأمم والعالم. قد تتضمن اللطف المحب إرسال المحبة والرحمة تجاه الأعداء.
وجدت الدراسة أن ثمانية أسابيع من التأمل اللطيف المحب زاد من مشاعر القرب من الآخرين. ومع ذلك ، لم يقلل من المشاعر السلبية تجاه الأعداء. بالإضافة إلى ذلك ، أدى أسبوع واحد من اللطف المحب الممزوج بالتدريب على التعاطف إلى زيادة مقدار المشاعر الإيجابية التي يمر بها المشاركون.
2. تأمل التنفس
تأمل التنفس هو ممارسة حيث يبقى التركيز على التنفس. عندما يبدأ العقل في الشرود ، يعود الانتباه إلى التنفس.
في العديد من ممارسات اليقظة واليوغا المختلفة ، يتم تدريس ممارسات التنفس المحددة (براناياما). ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، يكفي التنفس البطني البسيط الذي يركز على كل شهيق وزفير.
آثار التنفس التأمل تتعلق بالانتباه. يرتبط تأمل التنفس بالتغيرات في طريقة معالجة المعلومات. كان الرهبان البوذيون الذين مارسوا تأمل التنفس قادرين على معالجة قدر أكبر من المعلومات من الرهبان الذين مارسوا التأمل الرحيم.
3. تأمل مسح الجسم
فحص الجسم بسيط كما يبدو. يتم توجيه الانتباه إلى كل جزء من أجزاء الجسم. يمكن للمشاركين اختيار البدء من أعلى الرأس أو أسفل القدمين. قد يكون من المفيد تخيل دفء أو لون ينتشر من جزء من الجسم إلى آخر حيث يبدأ كل جزء في الاسترخاء.
عند الجمع بين فحص الجسم والتنفس ، هناك العديد من الفوائد. حساسية التداخل هي قدرة العقل على التركيز على الإشارات الجسدية. يتم تقويته عن طريق مسح الجسم. يساعد مسح الجسم أيضًا في الانتباه والتركيز.
4. مراقبة تأمل الأفكار
في مراقبة تأمل الأفكار ، يكون التركيز على الأفكار. هذه فرصة لممارسة الملاحظة غير القضائية. إنها أيضًا ممارسة عدم التعلق.
خلال الدراسة ، مارس المشاركون الملاحظة المنظمة للأفكار. أولاً ، لفتوا انتباههم إلى أفكارهم وصنفوها ضمن عدة فئات: الماضي ، والحاضر ، والمستقبل ، والنفس ، أو غيرهم. ثم قاموا بمراقبة أفكارهم دون رد فعل عاطفي. [15]
كانت فوائد هذه الممارسة قوية. أولاً ، أظهر المشاركون تحسنًا كبيرًا في القدرة على ملاحظة أفكارهم دون إصدار أحكام. ثانيًا ، أدت هذه الممارسة إلى تقليل الاجترار بشكل كبير. نتيجة لذلك ، كان لدى المشاركين ردود فعل عاطفية أقل لأفكارهم وطوروا وعيًا ذاتيًا أكبر حول أنماط تفكيرهم.
باختصار ، هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة التأمل اليقظ. قد يتم تحديد الاختيار من خلال الفوائد التي تقدمها كل ممارسة. على سبيل المثال ، يمكن لمسح الجسم أن يزيد من الوعي الجسدي. يمكن أن تزيد مراقبة الفكر من الوعي الذاتي وتقلل من الاجترار. بغض النظر ، قد تزيد كل ممارسة من الإيجابية والطاقة والتركيز.
اعتبارات قبل البدء في ممارسة اليقظة
لا يزال اليقظة مفهومًا جديدًا نسبيًا في البحث السريري. ويخشى النقاد من المبالغة في تقدير فوائدها. هناك أيضًا قلق من أن العالم الغربي قد حوله إلى شيء لن يدركه معظم البوذيين.
اليقظة الذهنية هي حالة ذهنية تبني الوعي بالذات. نتيجة لذلك ، قد يجبر الأفراد على مواجهة المشاعر والذكريات والأفكار الصعبة. في دراسة عن ممارسات اليقظة طويلة المدى والمكثفة ، أبلغ 60٪ من المشاركين عن نتيجة سلبية واحدة على الأقل. ترتبط بعض الحالات بالاكتئاب والقلق والذهان.
لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للصحة العقلية. تقدم اليقظة نتائج واعدة ولكن هناك أيضًا مخاطر متضمنة. قد يكون العمل مع معالج طريقة رائعة لبدء ممارسة اليقظة أثناء مراقبة المخاطر.
افكار اخيرة
اليقظة هي ممارسة قوية لها جذور عميقة في البوذية. إنها ممارسة لإدراك اللحظة الحالية ، وقبول اللحظة الحالية ، وعدم الحكم على الأفكار أو العواطف أو الظروف.
له العديد من الفوائد التي قد تزيد من العافية العقلية. ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض المخاطر التي يجب مراعاتها. بشكل عام ، يجب أن تفكر في ملفك الشخصي الفريد قبل البدء في ممارسة أو التفكير في العمل مع معالج في البداية.
المراجع
| [1] | ^ | NCBI: A Perspective on the Similarities and Differences Between Mindfulness and Relaxation |
| [2] | ^ | Sage Journals: Mindfulness in Cultural Context |
| [3] | ^ | Greater Good Magazine: What is Mindfulness? |
| [4] | ^ | Sage Journals: Mindfulness in Cultural Context |
| [5] | ^ | Greater Good Magazine: The State of Mindfulness Science |
| [6] | ^ | NCBI: Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies |
| [7] | ^ | NCBI: Mindfulness Meditation and Psychopathology |
| [8] | ^ | NCBI: Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies |
| [9] | ^ | The Harvard Gazette: When Science Meets Mindfulness |
| [10] | ^ | Greater Good Magazine: The State of Mindfulness Science |
| [11] | ^ | NCBI: A Perspective on the Similarities and Differences Between Mindfulness and Relaxation |
| [12] | ^ | ResearchGate: Phenomenological Fingerprints of Four Meditations: Differential State Changes in Affect, Mind-Wandering, Meta-Cognition, and Interoception Before and After Daily Practice Across Nine Months of Training |
| [13] | ^ | ResearchGate: Phenomenological Fingerprints of Four Meditations: Differential State Changes in Affect, Mind-Wandering, Meta-Cognition, and Interoception Before and After Daily Practice Across Nine Months of Training |
| [14] | ^ | ResearchGate: Phenomenological Fingerprints of Four Meditations: Differential State Changes in Affect, Mind-Wandering, Meta-Cognition, and Interoception Before and After Daily Practice Across Nine Months of Training |
| [15] | ^ | ResearchGate: Phenomenological Fingerprints of Four Meditations: Differential State Changes in Affect, Mind-Wandering, Meta-Cognition, and Interoception Before and After Daily Practice Across Nine Months of Training |
| [16] | ^ | Greater Good Magazine: How to Choose a Type of Mindfulness Meditation |
| [17] | ^ | NCBI: Has the Science of Mindfulness Lost Its Mind? |
| [18] | ^ | NCBI: Has the Science of Mindfulness Lost Its Mind? |