random
مقالات عشوائية

8 عادات نوم صحية لتنمية نشاطك

ما هي طرق النوم الصحيحة لاستعادة النشاط

8 عادات نوم صحية لتنمية نشاطك


هناك الكثير من الأبحاث حول النوم وكيف يؤثر على صحتنا وعافيتنا بشكل عام. ومع ذلك ، حتى لو لم تكن من النوع الذي يقرأ الأوراق العلمية ، فلا شك أنك ستختبر ما يحدث عندما لا تكون لديك عادات نوم صحية. إنك ترتكب المزيد من الأخطاء ، وتصبح منسيًا ، وتتأرجح حالتك المزاجية بشكل مثير للقلق ، وتنخفض إنتاجيتك مثل الصخرة ، ناهيك عن مدى شعورك بالفساد طوال اليوم.


يعتبر النوم أمرًا حيويًا لتنظيم أجزاء كثيرة من أجسامنا ، بدءًا من السماح بالإصلاحات الأساسية لأجسامنا إلى تنظيم الهرمونات التي تساهم في الإجهاد وارتفاع ضغط الدم. [1] بدون نوم ، ستصبح في الواقع إنسانًا لا يعمل.


لذا ، إذا اتفقنا على أن الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري إذا كنت ترغب في الحصول على وفرة من الطاقة والحيوية ، فما عادات النوم الصحية التي يمكنك تطويرها لتعزيز هذه الآثار الإيجابية وتمكينك من الحصول على قسط كافٍ من النوم باستمرار؟


فيما يلي ثماني عادات نوم صحية يمكن أن تساعدك على البقاء يقظًا وحيويًا وتركيزًا كل يوم.


1. تعيين وقت النوم

ربما تكون الطريقة الأكثر فاعلية لضمان حصولك على قسط كافٍ من النوم هي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. هذا ينطبق على أيام الأسبوع وكذلك عطلات نهاية الأسبوع.


الآن ، كيف تفعل هذا الأمر متروك لك. تحتاج أولاً إلى معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر بالراحة. بالنسبة لي ، أحتاج إلى حوالي ست ساعات من النوم يوميًا. الشيء التالي الذي يجب أن تعرفه هو المدة التي تستغرقها عادة للنوم. بالنسبة لي ، عادة ما أحتاج حوالي ثلاثين دقيقة لأغفو.


الآن ، نحن هنا جميعًا مختلفون. قد يحتاج البعض منكم ثماني أو تسع ساعات من النوم (وعمومًا ، كلما كنت أصغر سنًا كلما احتجت إلى مزيد من النوم) ، أو قد تعمل بشكل جيد تمامًا لمدة خمس أو ست ساعات. يمكن أن تغفو زوجتي بمجرد أن يضرب رأسها الوسادة. من ناحية أخرى ، أحتاج إلى ثلاثين دقيقة على الأقل قبل أن أنام.


بمجرد أن تعرف مقدار النوم الذي تحتاجه والمدة التي تستغرقها عادةً لتغفو ، يمكنك تحديد الوقت الذي تحتاجه للنوم. إذا كنت بحاجة إلى ست ساعات من النوم ، وتحتاج إلى ثلاثين دقيقة لتغفو ، وتحتاج إلى الاستيقاظ في الساعة 7:30 صباحًا ، فأنت بحاجة إلى النوم في موعد أقصاه منتصف الليل.


إذن ، الصيغة التي تحتاجها هي:


مقدار النوم الذي تحتاجه (بالساعات) + متوسط ​​الوقت لتغفو (بالدقائق) - الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ = وقت نومك


بمجرد أن تعرف موعد نومك ، اجعل ذلك جزءًا غير قابل للتفاوض من حياتك.


2. لا تترك عملك مع المشكلات التي لم يتم حلها

يكافح الكثير من الناس للحصول على نوم جيد ليلاً لأن لديهم مشاكل لم يتم حلها من اليوم. هذه القضايا التي لم يتم حلها ، إذا لم يتم التعامل معها ، تجعل عقولنا تشعر بالقلق والتوتر.


ما يحدث هو أن عقلك الواعي يقلق بشأنها لأنك لم تقرر الإجراء الذي يجب اتخاذه لحلها. بدلاً من ذلك ، قبل أن تذهب إلى الفراش ، اكتب كل ما يدور في ذهنك وحدد ما عليك القيام به لحلها. الآن ، هذا لا يعني أنه يجب عليك حل المشكلة في الوقت الحالي. ما يعنيه هو أنك بحاجة إلى تحديد ما يجب القيام به بعد ذلك.


على سبيل المثال ، تخيل أنك تلقيت بريدًا إلكترونيًا قبل الانتهاء من العمل مباشرةً ، لإعلامك بأنه قد تم نقل العرض التقديمي المهم للأسبوع المقبل إلى يوم الجمعة - وليس أجمل رسالة بريد إلكتروني يتم تلقيها في الساعة 5:50 مساءً يوم الأربعاء. بدلاً من تركه حتى يوم غد ، حيث ستقلق بشأنه طوال المساء ، افتح التقويم الخاص بك وحظر بضع ساعات للعمل على العرض التقديمي غدًا. أعد ترتيب أي مواعيد إذا لزم الأمر.


فقط تلك الدقائق القليلة التي تعيد فيها ترتيب جدولك الزمني ستزيل المشكلة عن ذهنك وتحررك من التوتر والقلق الذي قد تشعر به إذا لم تفعل ذلك. بشكل أساسي ، ما تفعله هو إخراج المشكلة من عقلك الواعي ونقلها إلى عقلك الباطن - جزء حل المشكلة من عقلك.


3. التخطيط ليوم واحد قبل

على غرار النقطة السابقة ، تأكد من أن لديك خطة للغد. هذا يمنعك من القلق بشأن ما عليك القيام به غدًا. أنت تعرف ما هو مهم وأنت تعلم أن لديك وقتًا كافيًا للقيام بذلك.


لا يجب أن يستغرق التخطيط لليوم أكثر من عشر إلى خمس عشرة دقيقة ، لكن تأثير معرفة ما تريد القيام به في اليوم التالي يضعك في حالة استرخاء أكثر ، وكونك في حالة استرخاء يعني أنك أكثر عرضة للإصابة ليلة نوم جيدة.


الميزة الإضافية لمعرفة ما تريد إنجازه غدًا هي أنك تبدأ اليوم بمزيد من التركيز ، مما يمنحك حتماً المزيد من الطاقة لإنجاز العمل.


عندما لا يكون لديك خطة لهذا اليوم ، فإنك تضيع الكثير من الوقت والجهد في محاولة تحديد ما يجب العمل عليه ، وفي كثير من الأحيان ، ينتهي بك الأمر إلى العمل على أولويات الآخرين بدلاً من أولوياتك. ستشعر أنك كنت مشغولاً في نهاية اليوم ، لكنك كنت مشغولاً في أداء عمل الآخرين وليس عملك.


4. اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه

يتطلب اتباع عادات نوم صحية معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه. كل واحد منا مختلف. سيحتاج البعض منا ثماني ساعات ، والبعض الآخر يحتاج إلى ست ساعات. كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها لتشعر بالحيوية؟


قد تحتاج إلى التجربة للعثور على هذا. في كثير من الأحيان ، سمحنا لأنفسنا بأن نتأثر بما نقرأه في وسائل الإعلام ، ولكن لا يحتاج الجميع إلى ثماني ساعات من النوم. [2] يجد البعض أن تسع أو حتى عشر ساعات تجعلهم يشعرون بالشفاء التام.


اشتهرت مارجريت تاتشر بأنها لم تطلب سوى أربع ساعات. وجد إيلون ماسك أن ما يقرب من ست ساعات مطلوبة لتحقيق الإنتاجية المثلى ، وكان باراك أوباما خمس ساعات في الليلة.


لذا ، خذ بضعة أسابيع وقم بالتجربة. جرب ست ساعات لبضعة أيام وانظر كيف تشعر. إذا وجدت أنك تشعر بالحيوية والتركيز على مدار اليوم ، فربما يكون هذا كل ما تحتاجه.


إذا وجدت نفسك تشعر بالتعب من منتصف بعد الظهر إلى وقت متأخر ، فقم بزيادة وقت نومك بساعة وجرب السابعة. ستجد قريبًا وقت نومك الأمثل. بمجرد أن تعرف ذلك ، يمكنك تنظيم يومك في ذلك الوقت.


5. تناول الطعام في وقت مبكر

إذا كنت ترغب في الحصول على نوعية نوم أفضل ، فتناول وجبتك الأخيرة من اليوم مبكرًا. تجربتي الخاصة هنا هي أنني إذا أكلت بعد الساعة 8 مساءً ، فأنا أستيقظ وأنا أشعر بالفزع والخمول - ليست أفضل طريقة لبدء يومي بنشاط.


الآن ، العلم غير مثبت هنا ، ولكن هناك شيء واحد نعرفه هو أن قدرة جسمك على هضم الطعام تتباطأ أثناء النوم. [3] هذا يعني أنك إذا نمت ومعدتك ممتلئة بطعام غير مهضوم ، فإن الكثير من هذا الطعام سيظل غير مهضوم عندما تستيقظ في الصباح. هذا هو السبب في أن الكثير منا يشعر بالخمول في الصباح لأن أجسامنا يجب أن تستهلك الطاقة الحيوية للقيام بشيء كان يجب أن يفعله قبل الذهاب إلى الفراش.


تناول الطعام في وقت مبكر يعني أن جسمك لديه وقت لهضم طعامك بالكامل قبل الذهاب إلى الفراش ، وستستيقظ وأنت تشعر بمزيد من النشاط.


6. ابدأ اليوم مع الروتين الصباحي

إذا كنت تريد أن تبدأ يومك بالطاقة والغرض والتركيز ، فأنت بحاجة إلى روتين صباحي ثابت. ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة ، والتأمل ، ومشروبك المفضل ، وقراءة بضع دقائق لشيء تعليمي ، ستعمل على تنشيط يومك أكثر بكثير من التسرع في النهوض من السرير في محاولة لتحديد ما ترتديه وتصفح وسائل التواصل الاجتماعي وموجزات الأخبار.


الآن ، هذا هو الشيء المتعلق بالروتين الصباحي الفعال. حدد مقدار الوقت الذي تحتاجه لإكمال روتينك الصباحي ، وتأكد من أن لديك هذا الوقت قبل بدء يومك.


على سبيل المثال ، تبدأ العديد من مكالماتي الصباحية في الساعة 8 صباحًا. هذا يعني أن يومي يبدأ في الساعة 8 صباحًا. لذلك ، أستيقظ في الساعة 7 صباحًا. أحتاج إلى خمس وأربعين دقيقة لروتيني الصباحي ، وأحب أن يكون لدي خمس عشرة دقيقة للتركيز على نفسي قبل مكالمتي الأولى.


ابتعد عن البريد الإلكتروني والإشعارات الأخرى قبل ساعة أو نحو ذلك من النوم. الرسائل ورسائل البريد الإلكتروني لها عادة رهيبة تتمثل في التخلص من مشاعرنا السلبية ، والتي لا تكون أبدًا في حالة جيدة قبل أن تتقاعد ليوم واحد.


حدد لنفسك آخر موعد لقراءة الرسائل ورسائل البريد الإلكتروني. على سبيل المثال ، إذا قررت أن موعد النوم هو منتصف الليل ، فاضبط الساعة 10 مساءً على أنها آخر موعد لك. في الساعة 10 مساءً ، أغلق خدمات البريد الإلكتروني والمراسلة ، مثل Slack أو What’s App. أنت لا تريد المخاطرة بتلقي رسائل من رئيسك أو زملائك - الرسائل التي من المحتمل أن تثير مشاعرك السلبية.


إذا كنت معتادًا على التحقق باستمرار من رسائل البريد الإلكتروني والرسائل الخاصة بك حتى لحظة الذهاب إلى الفراش ، فقد لا يكون هذا سهلاً في البداية ، ولكنه يستحق ذلك جيدًا ، وسوف تعتاد عليه. يمكنك استخدام وظيفة "عدم الإزعاج" الآلية في هاتفك حيث يقوم هاتفك تلقائيًا بوضع نفسه في وضع "عدم الإزعاج" في وقت محدد. بهذه الطريقة ، لن يكون هناك صوت أو اهتزاز - فقط اهدأ وهادئ قبل الذهاب إلى الفراش.


7. لا تأجيل!

أعلم أنه عندما تنطلق أجهزة الإنذار في الصباح ، نريد البقاء في السرير لبضع دقائق أخرى ، خاصة عندما يكون الجو باردًا ورطبًا بالخارج. لكن تلك الدقائق القليلة الإضافية مروعة على مستويات الطاقة لدينا. [4]


عندما نستيقظ في الصباح ، نقترب من نهاية دورة نوم حركة العين السريعة. عندما نغفو ، نعود بسرعة إلى دورة نوم حركة العين السريعة الجديدة. المشكلة هنا هي عندما نستيقظ في منتصف أو بالقرب من بداية دورة نوم حركة العين السريعة ، نشعر بالضباب والترنح ، ويستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإخراج أنفسنا من هذا الشعور.


لذلك ، بغض النظر عن شعورك عندما ينطلق المنبه الأول في الصباح ، اقفز من السرير ، ولا تضغط على زر الغفوة. إذا كنت تواجه صعوبة في ذلك ، فجرّب قاعدة ميل روبنز الخمس ثوانٍ: عندما تستيقظ ، عد إلى خمسة وتنهض من السرير. أعدك أنك ستشعر بتحسن كبير في اليوم إذا فعلت هذا.


8. استخدم قيلولة الطاقة

كان هذا الوحي بالنسبة لي. قبل أن أكتشف قيلولة الطاقة ، كنت سأدفع خلال فترة الركود بعد الظهر. كان العمل الذي قمت به بطيئًا وعرضة للخطأ وغير ملهم. بمجرد أن اكتشفت أنني أخذ قيلولة قصيرة لمدة ثلاثين دقيقة ، وجدت شيئًا اكتشفه ونستون تشرشل قبل مائة عام:


"لا تعتقد أنك ستؤدي عملاً أقل لأنك تنام أثناء النهار. هذه فكرة حمقاء يتبناها أناس ليس لديهم خيال. سوف تكون قادرًا على تحقيق المزيد. ستحصل على يومين في بئر واحد ، يوم ونصف على الأقل ، أنا متأكد ".


هذا الجزء المتعلق بالحصول على يوم ونصف على الأقل وجدته صحيحًا. في الأيام التي لا أقوم فيها بأخذ قيلولة ، لقد انتهيت عقليًا عند السادسة أو السابعة مساءً ، ولست قادرًا على القيام بأكثر من مجرد الغطاء النباتي أمام YouTube أو Netflix. في الأيام التي آخذ فيها قيلولة ، أكون في حالة تأهب تام خلال المساء ، وأكون قادرًا على تعلم شيء جديد من خلال أخذ دورة أو إجراء محادثات هادفة مع زوجتي.


الخلاصة

هذه النصائح الثمانية حول عادات النوم الصحية هي مجرد بداية رحلتك لزيادة طاقتك كل يوم. المفتاح هو أن تفهم أننا جميعًا مختلفون ، وسوف تحتاج إلى التجربة. بمجرد أن تجد أفضل وقت للنوم ، يمكنك تخصيص يومك للتأكد من حصولك على ساعات نومك المثلى ، مما يخلق روتينًا صباحيًا مفعمًا بالحيوية والاسترخاء بالقرب من يومك.


اتبع عادات النوم الصحية هذه ، وستجد أنك تمتلك الكثير من الطاقة ، والكثير من الحماس ، وفي النهاية تشعر بسعادة أكبر وأقل توترًا.


المراجع

[1]NCBI: Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism
[2]BBC News: The myth of the eight-hour sleep
[3]PubMed.govAspects of sleep effects on the digestive tract
[4]Early Birds by Amerisleep: The Negative Impact of Hitting the Snooze Button
google-playkhamsatmostaqltradent