random
مقالات عشوائية

كيفية التغلب على القلق: 5 نصائح احترافية

طرق التخلص من القلق

كيفية التغلب على القلق: 5 نصائح احترافية


القلق يقتل طاقتنا العقلية. إنها ، بعد كل شيء ، قضية الصحة العقلية الرائدة في مجتمعنا اليوم. في عام 2017 وحده ، عانى أكثر من 284 مليون شخص من القلق في جميع أنحاء العالم ، مما يجعله أكثر اضطرابات الصحة العقلية انتشارًا على مستوى العالم.

[1]


إذا كنت تطرح السؤال ، "كيف أتغلب على قلقي؟" ، فهذه المقالة لك. لقد قمت بتجميع قائمة بأفضل إستراتيجياتي لمساعدتك في التغلب على قلقك. هذه هي نفس الاستراتيجيات التي نجحت مع العديد من عملائي على مر السنين ، وأعتقد أن بإمكانهم العمل معك أيضًا!


القلق ، بشكل عام ، هو القلق أو العصبية بشأن نتيجة غير محددة. في بعض الأحيان ، يكون هذا القلق وعدم الارتياح مفرطين للغاية ويتحول من شيء يمكننا إدارته بمفردنا إلى شيء نحتاج إلى مساعدة مهنية من أجله. إذا كان قلقك أو تخوفك يتضمن نوبات هلع أو سلوكيات قهرية ، ففكر في الوصول إلى معالج أو طبيب للحصول على مزيد من المساعدة المهنية.


أحب أن أفكر في القلق على أنه معلومات - علامة على أن شيئًا ما قد توقف في حياتك. يمكن أن يكون وباءً عالميًا ، أو تحديًا في العمل ، أو عدم استقرار في العلاقات ، أو علامة على مشكلة صحية عقلية أكبر. مهما كان الأمر ، من الجيد التفكير في هذا الأمر وطرح الأسئلة التي ستساعدك في الكشف عن أجزاء حياتك التي قد تحتاج إلى بعض التعديل.


مرة أخرى ، التشاور مع معالج أو مستشار ، حتى لفترة وجيزة من الوقت ، يمكن أن يساعد في فك بعض هذه الأسئلة لك. وإذا كنت تريد أن تجربها بنفسك ، فهذا يأخذنا إلى أول نصيحتي الخمس حول كيفية التغلب على القلق.


فيما يلي 5 نصائح حول كيفية التغلب على القلق والعيش حياة أكثر إرضاءً.


1. تدوين اليوميات

ستندهش من قوة كتابة اليوميات - طريق اكتشاف الذات يمكن أن يقودك إلى أسفل. أفضل جزء في كتابة اليوميات هو أنه لا يوجد خطأ أو خطأ هنا. إنه مكان خاص حيث يمكنك العمل من خلال الأشياء الموجودة في رأسك ومعرفة بعض الأشياء.


هناك الكثير من التنسيقات لتدوين اليوميات ، وقد قمت شخصيًا بتغيير أسلوبي الخاص عدة مرات اعتمادًا على ما يجري وما كنت أبحث عنه. يمكن أن يكون ذلك السرد ليومك أو الرصاص مع النقاط البارزة أو أفكار اليوم.


لتحقيق أقصى استفادة من دفتر يومياتك ، أود أن أشجعك على دفع نفسك وتجاوز إعادة سرد أحداث اليوم. ما تريده حقًا هنا هو الدخول في عملية تفكيرك وفهم المشاعر الكامنة وراء الأفكار. يمكن أن تكون الجداول الزمنية أيضًا طريقة رائعة لاكتساب بعض الفهم للعلاقات والأحداث المختلفة في حياتك. مرة أخرى ، إنها مسألة ما يناسبك.


القلم حقا أقوى من. . . المدس؟!؟ المزج النفسي الصغير الخاص بي.


2. جدولة وقت الرعاية الذاتية الخاص بك

ما هي الطرق التي تعامل بها نفسك؟ الحياة مزدحمة وعندما تزداد متطلبات الحياة ، غالبًا ما تكون الرعاية الذاتية من أول الأشياء التي تسقط على جانب الطريق. ولكن من الأهمية بمكان أن تبني "وقتك" لأنه عندما تزداد مستويات التوتر ، يزداد القلق كذلك.


إذا لم تكن الرعاية الذاتية شيئًا أنت معتاد على التفكير فيه ، فقد قمت بإدراج بعض الأفكار التي يمكنك وضعها في الاعتبار. ضع في اعتبارك أنه إذا قمت بجدولته مع شخص آخر ، فقد يساعد ذلك في المساءلة.


فكر في العمل لفترات زمنية أصغر في أسبوع العمل ثم عمل شيء أكثر شمولاً في عطلة نهاية الأسبوع ، مثل التنزه ، أو رحلة ، أو مشروع منزلي إبداعي ، أو حتى عطلة نهاية الأسبوع العرضية.


أفكار الرعاية الذاتية: [2]

  • خذ وقت الغداء بعيدًا عن مكتبك ، واخرج في نزهة على الأقدام أو انضم إلى زميل لإجراء دردشة غير رسمية.
  • حدد موعدًا لجلسة تدليك أو رحلة إلى السبا / الصالون.
  • شاهد فيلمًا أو برنامجًا تلفزيونيًا مفضلاً ، إما بمفردك أو مع الشخص / الأشخاص المفضلين لديك.
  • تمرن ، من الداخل أو الخارج - أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك.
  • اذهب في المساء أو المشي بعد الظهر.
  • استفد من المنفذ الإبداعي الخاص بك ، واعمل على تكسير الحياكة أو الأعمال الخشبية أو العمل الفني أو الأداة.
  • ارقص في المنزل مع أطفالك أو شريكك أو بمفردك. شغل نغماتك المفضلة وافعل ما تريد!


3. الاستماع إلى الموسيقى الخاصة بك

الموسيقى تتحدث إلى روحنا. إنه أمر رائع بالنسبة للكثيرين منا عندما يحتاجون إلى سيارة صغيرة أو مجرد تفجير بعض البخار. لكن في بعض الأحيان ، تصبح الحياة مزدحمة ، ونحن لا ندمجها في حياتنا بالطريقة التي فعلناها من قبل - نجد أنفسنا في حالة قلة من الموسيقى ، نستمع إلى نفس الأشياء المملة على الراديو.


اجعل هذا تذكيرًا لاستكشاف الموسيقى الجديدة الموجودة هناك. أحدثت خدمات البث ثورة في وصولنا إلى الموسيقى وجعلتها أسهل من أي وقت مضى. استكشفها وابحث عن المربى الخاص بك.


بالإضافة إلى ذلك ، يعد العلاج بالموسيقى شكلًا متناميًا من العلاج المبني على البحث الذي يساعد في تقليل الألم وضغط الدم و- كما خمنت ذلك- القلق مع زيادة الحالة المزاجية والشفاء والإيجابية بشكل عام. [3]


يستخدمه الأطباء أكثر فأكثر في غرف العمليات ويدمجونه في ممارساتهم. إذا قمت بالاشتراك في Spotify أو Apple Music ، فيمكنك فقط كتابة "موسيقى مريحة" وستكون متأكدًا من العثور على شيء سيفي بالغرض ، ويجلب الهدوء والتركيز في حياتك. في بحثي عن هذا المقال ، صادفت بعض المقالات الرائعة ، وهي الآن جزء من دوري اليومي.


4. تمرين الحواس الخمس

عندما نشعر بالقلق المتزايد ، أفكر فيه على أنه الطاقة الجسدية ترتفع من أقدامنا إلى رؤوسنا مثل مقياس حرارة. في بعض الأحيان ، يمكن لهذه الطاقة أن تنقلنا إلى مكان نشعر فيه بالانفصال عن أجسادنا. سيساعدك تمرين الحواس الخمس على إعادة الاتصال بجسمك وتقليل مستويات القلق لديك إلى مستوى يمكن التحكم فيه بشكل أكبر.


تمرين الحواس الخمس هو تمرين اليقظة الذهنية حيث تربط حواسك الخمس ببيئتك الحالية. هذه طريقة رائعة لتثبيط نفسك وجذب انتباهك وطاقتك إلى هنا والآن. ما أحبه في هذا التمرين هو أنه يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت. إذا بدأت تشعر بتزايد قلقك ، فقد تكون هذه إستراتيجية جيدة للتركيز على نفسك وربما درء نوبة هلع أو قلق طويل الأمد.


العملية بسيطة:

  1. ابدأ بأخذ عدة أنفاس عميقة ، واستنشق مع العد إلى 3 ، ثم الزفير مع العد إلى 3.
  2. بعد ذلك ، حدد 5 أشياء تراها ، و 4 أشياء تسمعها ، و 3 أشياء يمكنك لمسها وإحساسها ، وشيئين يمكنك شمهما ، وشيء واحد يمكنك تذوقه.
  3. خذها ، امنح نفسك بضع دقائق.
  4. كرر إذا لزم الأمر ، واستمر.


5. مسائل العقلية

هذا الأخير هو واحد كبير. في كثير من الأحيان ، يتضاءل القلق ويتلاشى مع طريقة تفكيرنا في شيء ما. ضع في اعتبارك حديثك السلبي مع نفسك ، واجعله قيد الفحص واعمل على دمج المنظور. إذا كنت تعلم أنك تتجه نحو شيء صعب ، فاستعد له ذهنيًا واسمح لنفسك بأن تكون على ما يرام مع التحدي. بعد كل شيء ، التحدي يساعدنا على النمو والتطور.


تذكر أيضًا أن الحياة مليئة بالخيارات - قد تكون الخيارات التي تُمنح أمامنا أقل من مثالية ، لكن تذكر أنها موجودة. قد يكون دمج بعض هذه الاستراتيجيات المذكورة أعلاه أحد الخيارات الأولى التي تتخذها لإحداث تغيير في حياتك والتغلب على القلق


هناك طريقة سريعة وسهلة للحصول على بعض المنظور وهي الاعتراف بالأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها (هذه أيضًا ممارسة اليقظة الذهنية). تُعد مفكرة الامتنان إحدى الطرق للقيام بذلك حيث تقوم بتدوين ثلاثة إلى خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها كل يوم. جربه لمدة أسبوع أو نحو ذلك وانظر كيف تشعر. بالطبع ، كلما زاد الوقت الذي تمارس فيه هذا ، كلما شعرت بالفوائد.


الخلاصة

القلق هو شيء نختبره جميعًا من وقت لآخر ، والعمل على تحديد مصدر قلقك سيساعدك على اكتشاف أفضل الاستراتيجيات لك. ومع ذلك ، هناك بعض أفضل الممارسات المحددة التي يمكنك دمجها في حياتك والتي من المؤكد أنها ستقلل من قلقك وتجعلك تعيش الحياة النشطة والمُرضية التي تريدها.


المراجع

[1]Our World in Data: Mental Health
[2]NCBI: Social Anxiety Disorder: Recognition, Assessment, and Treatment
[3]Harvard Health Publishing: How music can help you heal
google-playkhamsatmostaqltradent