أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بأوميغا 3
تعتبر الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مهمة جدًا لكل شخص على قيد الحياة. توفر أطعمة أوميغا 3 التغذية من أجل صحة جيدة وطاقة وتركيز لمساعدتنا على أن نصبح أكثر إنتاجية. تتوافق هذه الأطعمة مع الوجبات اليومية أو يمكن استخدامها أيضًا كمكون رئيسي. الأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات والزيوت النباتية هي بعض الأطعمة التي يحتاج الناس لتناولها للحصول على أوميغا 3.
إليك أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بأوميجا 3 التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي.
1. الجمبري
يلعب الجمبري في العديد من المطاعم دورًا رئيسيًا في الأطباق الشهية. إنه لذيذ ومغذي للغاية وسهل الطهي. يحتوي الجمبري على مضادات الأكسدة للمساعدة في تعزيز المناعة ومكافحة الالتهابات. كما أنها تحتوي على أوميغا 3 ، وهو مفيد جدًا في مكافحة أمراض القلب.
ومع ذلك ، عليك أيضا أن تكون حذرا. يحتوي الجمبري أيضًا على الكثير من الكوليسترول التي تؤثر على تدفق الدم. لذا ، تأكد من تناولها باعتدال.
2. الماكريل
سيحب عشاق الأسماك البيضاء تناول الماكريل بسبب الكمية الهائلة من أوميغا 3 التي يحتوي عليها. لكل أربعة أونصات من السمك ، يوجد حوالي 2700 مجم من أوميغا 3. يعتبر الماكريل ميسور التكلفة للغاية وكان مصدرًا غذائيًا صحيًا لعدة قرون.
هناك العديد من الوصفات عبر الإنترنت يمكنك نسخها لإعداد وجبات رائعة لك ولعائلتك. سيستفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية أيضًا كثيرًا من أوميغا 3 حيث يساعد تناول الماكريل على تقليل أعراض الفصام والاضطراب ثنائي القطب. [2]
3. بذور الشيا
يحب النباتيون بذور الشيا لاحتوائها على أوميغا 3 ، مما يجعلها مفيدة لصحة القلب. أيضًا ، من السهل جدًا صنعها. على عكس بذور الكتان ، لا تحتاج لطحنها. يمكنك تناولها نيئة ، أو تحويلها إلى بودنغ ، أو إضافتها إلى عصير ، أو تضمينها في خبزك. يحب بعض الناس أيضًا رشها على الخضار والزبادي.
قد يساعد تناول بذور الشيا أيضًا في إنقاص الوزن ، خاصةً عندما يقترن بالتمارين الرياضية. يمكن أن يساعد محتوى أوميغا 3 أيضًا في تحسين صحة العين. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العين لديهم كمية قليلة من أوميغا 3 في أجسامهم. هذا هو السبب في أن تناول هذه البذور مفيد لعكس مشاكل البصر.
4. الفاصوليا
يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من تناول الفاصوليا. على الرغم من أنها منخفضة التركيز ، إلا أنها لا تزال توفر لك بعضًا من تلك العناصر الغذائية المفيدة. إلى جانب أوميغا 3 ، توفر الفاصوليا البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. كما أنه يعزز صحة القولون ، ويساعد على إنقاص الوزن ، ويخفف من مستويات السكر. يمكنك إضافة الفاصوليا إلى السلطات الساخنة أو الباردة والأطباق الجانبية والمعكرونة والحساء.
5. السلمون
تعتبر الأسماك الزيتية من أغنى الأطعمة في أوميغا 3 ، لذا فهي مطلوبة بشدة. سمك السلمون مهم للغاية ويعتبر من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. تحتوي على أوميغا 3 وفيتامين ب 6 والكوبالامين والمغنيسيوم والبروتين والدهون المشبعة.
يعاني الناس من عدم الكفاءة في الحياة الشخصية بسبب انخفاض كمية أوميغا 3. يمكن أن يساعد تناول سمك السلمون في زيادة الطاقة وزيادة الإنتاجية بسبب وفرة أوميغا 3. يحتوي السلمون البري على 3428 مجم أوميغا 3 في 198 جرام ، وهو ثاني أعلى معدل في العالم. هناك العديد من الوصفات عبر الإنترنت لإضافة سمك السلمون إلى الطعام. سيستفيد الأطفال كثيرًا من تناول سمك السلمون لأنه يساعد أيضًا في نمو خلايا المخ. [8]
6. زيت بذور الكتان
الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة صحة قلبهم يتحولون إلى بذور الكتان. إنه أحد الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 وهو جيد للطهي. يساعد تناول زيت بذور الكتان في تقليل نمو الخلايا السرطانية وعلاج الإمساك والإسهال.
يساعد محتوى أوميغا 3 أيضًا في تحسين صحة الجلد وتقليل الالتهاب. أفضل ما يجب فعله هو تناول زيت بذور الكتان الخام. يمكنك أيضًا إضافته إلى تتبيلة السلطة أو الصلصات أو استخدامه في الطهي على حرارة منخفضة.
7. برعم بروكسل
بالنسبة لأولئك الذين يحبون الخضار ، يعتبر براعم بروكسل من أفضل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. يحتوي كرنب بروكسل المطبوخ على 135 مجم من أوميجا 3 لكل 78 جرام. بصرف النظر عن أوميغا 3 ، توفر الخضار أيضًا الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة.
إن إضافة الخضار إلى الوجبة أمر سهل للغاية. من السهل التحضير والطهي ، وهناك العديد من الوصفات عبر الإنترنت يمكنك نسخها. براعم بروكسل لذيذة جدًا أيضًا ، وتوفر العديد من الفوائد الصحية.
8. الجوز
يعتبر تناول الجوز من أصح الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها. كل ما عليك فعله هو نقعها في الماء طوال الليل وقضمها في الصباح. يحب الناس أيضًا إضافتها إلى الحبوب من أجل النكهة والمذاق.
هناك فوائد من تناول الجوز ، بما في ذلك تقليل الالتهابات وتعزيز صحة الأمعاء. لكن محتواها العالي من أوميغا 3 يظل أفضل سبب لتناولها. كما يخفض الجوز ضغط الدم ويساعدك على تحسين الأنشطة البدنية. [11] يمكنك العثور على الجوز في المتاجر أو شرائه طازجًا عبر الإنترنت.
9. الأفوكادو
ليس من المستغرب أن يكون الأفوكادو على قائمة أفضل الأطعمة الغنية بالأوميجا 3. على الرغم من احتوائه على كميات قليلة ، إلا أنه لا يزال من الأفضل استهلاكه. تتمتع الأفوكادو بمكانة الأطعمة الخارقة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والزيوت الصحية. إنه لذيذ وسهل الطهي ويمكن تناوله نيئًا أو إضافته إلى وجبات أخرى. فهي تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز ، وهي مفيدة للقلب وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول.
يميل معظم الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام إلى أن يكونوا أكثر صحة من أولئك الذين لا يتناولونها. هناك عدة وصفات لصنع الأفوكادو اللذيذ للاستهلاك. Guacamole هو واحد من أكثر الأطعمة شعبية ، والذي أصبح جزءًا من المأكولات العالمية.
10. العدس الأحمر
البروتين والحديد والبوتاسيوم هي الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يأكلون العدس الأحمر. أيضا ، البقوليات الصالحة للأكل هي من أفضل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. يعد تناول العدس الأحمر مفيدًا أيضًا للبشرة ، مما يساعدك على الحصول على هذا التوهج الرائع. كما أنه يمد الجسم بالمغنيسيوم الذي يساعد على تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يمكنك أيضًا الحصول على حمض الفوليك من العدس الأحمر. تعمل هذه العناصر الغذائية على تحسين الأوعية الدموية وتعزيز صحة القلب. يمكنك طهيه أو تناوله بمفرده أو إضافته إلى السلطات والخضروات.
11. بذور الخردل
تناول بذور الخردل أو زيت الخردل مفيد للصحة من نواحٍ عديدة. إنه أحد الأطعمة في العالم التي توفر سلعًا زيتية صحية للاستهلاك. لا تحتوي بذور الخردل على أوميغا 3 فحسب ، بل تحتوي أيضًا على أوميغا 6 ومحتوى دهون مشبعة أخرى. كما أنه يعزز الطاقة والحيوية. [14] هل تشعر بالتعب وعدم القدرة على فعل ما تريد؟ يمكنك تحسين إنتاجيتك عن طريق مضغ بعض بذور الخردل.
كما أنه يدعم صحة القلب ويقلل من الالتهابات ويعالج نزلات البرد. هناك عدة طرق لتناوله. يمكنك إضافة إلى السلطة ، رشها داخل وجبات دافئة ، أو إضافتها إلى الحليب. أفضل طريقة لاستهلاك بذور الخردل هي تحويلها إلى عجينة خردل. بعد ذلك ، يمكن أن تدخل في تتبيلة السلطة وأشياء أخرى.
12. السبانخ
إن تناول النباتات المورقة مفيد للصحة بسبب مغذياتها. كما أنها توفر الطاقة وتقلل من الإجهاد التأكسدي. يحتوي السبانخ على مركبات نباتية مثل اللوتين ، وهو مفيد لصحة العين. كما أنه يحتوي على النترات التي تساعد على حماية القلب وزيادة الطاقة. ستحصل على فيتامين أ ، ك 1 ، ج ، وحمض الفوليك أيضًا.
السبانخ هو أحد أفضل مصادر أوميغا 3 للأشخاص الذين يحبون الخضار الورقية. يحتوي 100 جرام من السبانخ على 370 ملليجرام من أوميغا 3. ينشط تناول السبانخ الجسم ويساعد على تعزيز نمط حياة نشط وصحي. السبانخ المقلية بالثوم هي طعام شهي معروف ومقدر في جميع أنحاء العالم.
13. الفاصوليا البحرية
يأكل الناس الفاصوليا البحرية بسبب الألياف والثيامين والمغنيسيوم والمنغنيز والفولات. كما أنه يحتوي على كمية من أوميغا 3. إذا كنت تحب الفاصوليا ، فإن الفاصوليا البحرية هي طريقة ممتازة للحصول على أوميغا 3 في نظامك. يساعد أوميغا 3 في الفاصوليا البحرية على تنظيم مستويات السكر في الدم للوقاية من مرض السكري أو التحكم فيه.
كما أنه يحسن الهضم ويعزز الدورة الدموية ويصلح الأنسجة التالفة. حساء الفاصوليا البحرية هو طعام شهي يستمتع به كثير من الناس. يمكنك أن تأكل الفول مع الخبز على الإفطار. يوفر الفولات الموجود في الفاصوليا البحرية الطاقة ، مما يبقيك نشيطًا طوال اليوم.
14. الكافيار
يدفع الناس آلاف الدولارات لتذوق الكافيار. يأتي الطعام من بطارخ سمك الحفش البري في بحر قزوين والبحر الأسود. إنه أحد أغلى الأطعمة الغنية بأوميجا 3. لذلك ، عندما تدفع هذا المبلغ المرتفع ، فأنت تعلم أنك تحصل على شيء يستحق. [18]
هناك عدة أنواع من الكافيار تتميز باللون وعوامل أخرى. كافيار بيلوجا هو الأغلى سعرًا ، حيث يكلف حوالي 8000 دولار للكيلوغرام. يحتوي الكافيار أيضًا على فيتامين B12 و A و E و B6 والسيلينيوم والمغنيسيوم.
15. السردين
لكل ثلاثة أونصات من السردين ، تحصل على جرامين من أوميغا 3. لطالما كان السردين طعامًا مفضلاً لعدة قرون بسبب محتواه من الزيوت الصحية التي تعزز صحة القلب وأيضًا لأنها لذيذة جدًا.
كما أنها تحتوي على فيتامين د والكالسيوم ، مما يحسن صحة القلب. يتم تقديمها في الغالب في علب ، لكن البعض يستهلكها مشوية أو مدخنة. هناك عدة طرق لأكل السردين ، بما في ذلك إضافته إلى السلطات. بعض الناس يأكلونها مباشرة من العلبة ، والبعض الآخر يضيف الفلفل والملح والثوم قبل تناولها.
يمكنك أيضًا إضافة السردين إلى المعكرونة لإثراء النكهة والطعم. السردين لذيذ ويساعد على حماية قلبك وتقليل الالتهاب.
الخلاصة
أوميغا 3 عنصر غذائي يعزز صحة القلب ، ويعزز المناعة ، ويحارب الالتهابات. يمكنك أن تعيش حياة صحية من خلال تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني. ستساعدك هذه القائمة التي تضم أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 على إضافة مجموعة متنوعة إلى خطة وجباتك مع الحفاظ على صحتك.
المراجع