كيف تستمتع بالطعام في الصيف مع الحفاظ على صحتك
يساعدك اختصاصي التغذية المسجل على تناول الطعام بشكل جيد
الخبر السار: إنه موسم الطهي! الأخبار السيئة؟ لا شيء يعيق اتباع نظام غذائي صحي تمامًا مثل الحفلة.
أخصائية تغذية مسجلة Beth Czerwony، MS، RD، CSOWM، LD ، أطباق حول كيفية الاستمتاع بفرحة الموسم دون المساس بصحتك - بالإضافة إلى ست وصفات صيفية صحية ستحبها.
تناول الطعام قبل أن تذهب
هل أنت متوتر بشأن قدرتك على تفويت أطباق البطاطس المقلية وأطباق البسكويت في حرارة اللحظة؟ تناول شيئًا صحيًا قبل الخروج من المنزل ، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
يقول Czerwony: "إذا ظهرت جائعًا ، فستجد صعوبة في اتخاذ خيارات جيدة ، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام". "أهم شيء هو التفكير مسبقًا والتخطيط لكيفية الحفاظ على صحتك."
أحضر الطعام الصحي معك
أنت لا تعرف أبدًا ما هو (وما لا) سيكون متاحًا في طعام شخص آخر ، لذلك تقترح Czerwony تقديم مساهمة صحية تعرف أنه يمكنك الاعتماد عليها - شيء يساعدك على الابتعاد عن سلطة البطاطس وملفات تعريف الارتباط محلية الصنع.
سواء كنت المضيف أو كنت تبحث عن طبق تحضره معك إلى حدث شخص آخر ، ضع في اعتبارك هذه الوصفات الصيفية الصحية الملائمة تمامًا للطهي خارج المنزل:
- سمك السلمون المشوي مع صوص الدبس والليمون: قلل قليلاً من الدهون عندما تختار سمك السلمون على الهامبرغر والنقانق. كثيف من الناحية التغذوية ومليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، يتمتع السلمون بسمعة قوية كغذاء للدماغ.
- توفو جيرك المشوي مع سلطة الخيار: هذا التوفو هو خيار جيد للخروج بلا لحوم مع مقبلات نباتية ، والسلطة تحوي لكمة قوية أيضًا. هذا العشاء الغني بالبروتين سوف يرضي ذوقك وضيوفك.
- لحم الخنزير المشوي بالعسل والبرتقال مع تشيبوتل الفلفل الحار: من المؤكد أن الطلاء الحلو واللذيذ لهذا لحم المتن سيكون ناجحًا. بالإضافة إلى أنه مفيد للقلب ويسهل صنعه نسبيًا.
- الأناناس المشوي بالليمون والنعناع: فاكهة الشواء تكرمل السكر الطبيعي ، مما يمنحها نكهة غنية. هذه الوصفة معقدة ولكنها سهلة التحضير.
- أرز نباتي مشوي مملوء بالليمون (فيديو): هذا الأرز المليء بالمغذيات هو طبق جانبي رائع للطهي ، ويضم نكهات من زيت الزيتون والأعشاب وقشر الليمون.
- سلطة فلانك ستيك مشوية مع الفاصوليا الخضراء: جرب لمسة لذيذة على الشواء من خلال الجمع بين شرائح اللحم والخضروات والفاصوليا الخضراء. ستحصل على كمية كافية من البروتين ، بالإضافة إلى فوائد الخضار.
هل تريد أن تبقيه أكثر بساطة؟ لا داعي لإضفاء لمسة خيالية: "أحب إحضار طبق خضار مع الغمس لأنني على الأقل أعرف أن هذه خيارات آمنة" ، كما يقول Czerwony.
ضع استراتيجيتك
قبل أن تضغط على طاولة الطعام ، خذ بعض الوقت للتفكير في نهجك والتوصل إلى خطة لعبة لكيفية ملء طبقك.
يقول Czerwony: "إذا كان بإمكانك التراجع والنظر إلى ما يتم تقديمه ، فمن المحتمل أن تتخذ خيارات أفضل". "يمكنك معرفة الأطعمة التي لا تهتم بها حقًا وما الذي تريد تناوله حقًا."
ولست مضطرًا لتخطي الأطعمة غير الصحية التي تحبها. ما عليك سوى تحديد أولويات الأشياء التي تريدها أكثر ، وتقسيمها وتحقيق التوازن بينها وبين الخيارات الصحية.
اجعل طبقك الرئيسي مهمًا
عندما يتعلق الأمر بالمقبلات ، فإن خيارك الصحي هو قطع اللحم الخالية من الدهون ، مثل اللحاء والدائرية. ابتعد عن اللحوم الرخامية ، والتي تشير إلى نسبة عالية من الدهون - ولكن إذا كانت القطعة الوحيدة المتوفرة دهنية أو ثقيلة ، فحاول تقليل حجم حصتك وزيادة حجم الجوانب الصحية.
يمكن أن يكون الدجاج صحيًا إذا كان مشويًا وليس مقليًا ؛ تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية والبروتين النباتي خيارات جيدة أيضًا.
اختر الأطعمة الصحية
خذ الأمور بسهولة على "السلطات" المليئة بالمايونيز والتي تحظى بشعبية كبيرة في النزهات (فكر في البيض والبطاطا) وبدلاً من ذلك اختر الأشياء الخضراء ، مثل السلطات المقرمشة واللذيذة التي تتميز بوفرة الطبيعة.
يقول زيروني: "الأطعمة الأكثر صحة في هذا الوقت من العام هي نفس الأطعمة التي تجدها في حديقتك". فيما يلي أفضل اختياراتها للفواكه والخضروات الصيفية:
- التوت: أكل قوس قزح! تحتوي الفراولة والتوت الأسود والتوت على نسبة منخفضة من السكر وغنية بالألياف.
- البطيخ: فاكهة الصيف المثالية ، البطيخ مليء بالماء والألياف ، مما يعني أنه مرطب وملء.
- الخيار: الصغار الصغار مليئون بالماء والألياف ، ولكن مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
- الكوسة والاسكواش الصيفي: هذه المواد الغذائية الأساسية في الحديقة غنية بالألياف ، و "zoodles" (الخضار التي تقدم على طريقة المعكرونة) تجعلها جانبًا صيفيًا خفيفًا وصحيًا.
لا يزال لديك متسع للثواني؟ لا بأس بالعودة للمزيد. فقط حاول تركيز زيارتك المتكررة على الخيارات الصحية ، وتكديس طبقك بعصي الجزر بدلاً من رقائق البطاطس.
التمسك بالماء
يمكن أن يكون الطقس الحار مُسببًا للجفاف ، لذا حافظ على تناول الماء طوال اليوم - من الناحية المثالية حوالي 64 أوقية في اليوم ، أو أربع زجاجات ماء.
المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية والكحول كلها مليئة بالسعرات الحرارية ، والأهم من ذلك في الصيف أنها أقل ترطيبًا من الماء. الماء النقي هو الأفضل ، ولكن إذا كنت تريد شيئًا مرطبًا بمزيد من البيتزا ، فقم بإدخال القليل من سلطة الفاكهة في H20 الخاص بك واغمرها بالتوت أو الحمضيات أو حتى الخيار.
يقترح Czerwony: "سيؤدي ذلك إلى تنشيطه دون إضافة المزيد من السكريات أو الألوان الاصطناعية".