random
مقالات عشوائية

7 فوائد صحية لفيتامين B12 (مدعومة بالعلم)

فوائد فيتامين B12

7 فوائد صحية لفيتامين B12 (مدعومة بالعلم)


مكملات فيتامين B12 تملأ الرفوف مؤخرًا. سواء كان ذلك في شكل علكات أو كبسولات قابلة للمضغ ، فمن المحتمل أنك رأيتها في متجر البقالة المحلي أو ممرات الصيدليات. حان الوقت الآن للتساؤل ، ما هو كل هذا الضجيج حول هذه المغذيات الأساسية؟


في هذه المقالة ، سأقدم لك نظرة عامة سريعة على ماهية فيتامين ب 12 بالضبط بالإضافة إلى مراجعة بعض الفوائد الصحية لهذه المغذيات.


ما هو فيتامين B12؟

يُعرف فيتامين B12 أيضًا باسم كوبالامين. وفقًا لمايو كلينك ، يتم استخدامه في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ووظيفة الأعصاب ، وخلق الحمض النووي. تلاحظ Mayo Clinic أنه من النادر جدًا أن يكون لديك نقص في فيتامين B12 حيث يمكن لجسمك تخزينه لعدة سنوات. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا في منتجات اللحوم ، مثل نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فقد تكون أكثر عرضة لخطر النقص. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يعاني كبار السن من نقص فيتامين B12.


وفقًا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) ، تشمل أعراض نقص فيتامين B12 التعب وضعف العضلات واضطرابات المزاج (مثل الاكتئاب أو الارتباك) ومشاكل في الذاكرة. [2] لذلك ، من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين B12 في نظامك الغذائي.


المصادر الرئيسية لـ B12

وفقًا لمايو كلينك ، فإن أفضل مصادر فيتامين B12 هي المنتجات الحيوانية ، مثل الدواجن واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين B12 مضافًا إليها أثناء المعالجة أيضًا. تعتبر حبوب الإفطار المدعمة أو بعض الخميرة التجارية مثالين على هذه الظاهرة. [3]


بالنظر إلى حقيقة أن فيتامين B12  يأتي في الغالب من مصادر حيوانية ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا قد يجدون صعوبة في تلبية متطلباتهم من هذه المغذيات. في هذه الحالات ، يمكن إضافة فيتامين B12. هناك طريقتان شائعتان لاستكمال فيتامين B12  خارج النظام الغذائي وهما استخدام المكملات الغذائية عن طريق الفم أو الحقن.


7 فوائد صحية لفيتامين B12 

فيما يلي سبع فوائد صحية مدعومة علميًا لفيتامين B12.


1. يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم

وفقًا لمايو كلينك ، فقر الدم هو حالة لا يحتوي فيها جسمك على ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة. هذا يعني أن الدم لا يستطيع نقل الأكسجين بشكل صحيح إلى جميع أجزاء الجسم ، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل التعب ، برودة اليدين والقدمين ، ضيق التنفس ، أو ضعف العضلات. [4]


نظرًا لدوره في تكوين خلايا الدم الحمراء ، فمن المنطقي أن تكون إحدى فوائد فيتامين B12 هي الوقاية من فقر الدم. عندما يكون لديك نقص في فيتامين B12، تصبح خلايا الدم الحمراء في جسمك كبيرة جدًا وتتخذ شكلاً غير منتظم. هذا يجعلهم غير قادرين على التحرك بشكل صحيح في جميع أنحاء الجسم ، مما يسبب نوعًا معينًا من فقر الدم يسمى "فقر الدم الضخم الأرومات". [5]


2. قد يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام

بالنظر إلى حقيقة أن فيتامين B12 مهم جدًا في وظيفة الحمض النووي ، فمن المنطقي أنه سيكون أيضًا مكونًا رئيسيًا في تكوين العظام.


وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة أبحاث العظام والمعادن أن الأفراد الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين B12 لديهم أيضًا كثافة معادن أعلى في العظام. تعتبر كثافات المعادن في العظام السفلية من مؤشرات الإصابة بهشاشة العظام. أظهرت هذه الدراسة أن الأفراد الذين ليس لديهم مخازن كافية من فيتامين B12 قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام.[6]


3. قد يحسن صحة القلب

Homocysteine ​​هو حمض أميني أو لبنة من البروتين. عندما يتم تكسير البروتينات ، فإن الهموسيستين هو أحد المنتجات. أظهرت الدراسات أن وجود مستويات عالية من الهوموسيستين هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو القلب. في البشر ، تشير المستويات المرتفعة من الهوموسيستين عادةً إلى نقص في حمض الفوليك (فيتامين B9) أو فيتامين ب 12. [7]


وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يمكن لفيتامين B12 (جنبًا إلى جنب مع فيتامينات B الأخرى مثل حمض الفوليك وفيتامين B6) خفض مستويات الهوموسيستين. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن المعاهد الوطنية للصحة تشير إلى أن تناول مكملات فيتامين B12 لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. [8]


إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لتحسين صحة القلب على وجه التحديد ، فقد يكون من المفيد البحث في مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية بدلاً من ذلك.


4. قد يقلل من مخاطر العيوب الخلقية

كما ذكرنا سابقًا ، يوصى بأن تضيف النساء الحوامل كمية أكبر من فيتامين B12 إلى نظامهن الغذائي مقارنة بالبالغين العاديين. وذلك لأن نقص فيتامين B12 ارتبط بعيوب خلقية ، مثل عيوب الأنبوب العصبي ، ومضاعفات الحمل. [9] لذلك ، يجب على النساء الحوامل التأكد من أنهن يستوفين المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B12 لمنع العيوب الخلقية لدى أطفالهن.


5. قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، الاكتئاب منتشر للغاية ويصيب أكثر من 264 مليون فرد في جميع أنحاء العالم. يمكن أن يؤثر مرض الصحة العقلية هذا على الأفراد من جميع الأعمار.


وجدت دراسة صحة المرأة الأمريكية والشيخوخة أن نقص فيتامين B12 كان أكثر شيوعًا بين النساء البالغات المصابات بالاكتئاب منه بين غير المصابات بالاكتئاب. في الواقع ، وجدوا أن هؤلاء الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين B12 كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مقارنة بنظرائهم غير الناقصين.


تدعم دراسة أخرى أجريت هذه النتائج في مجموعة من الأفراد المسنين. أظهرت دراسة روتردام أن الأشخاص المسنين الذين يعانون من نقص فيتامين B12 كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.


أظهرت الدراسات أيضًا أن مكملات فيتامين B12 قد تحسن أعراض الاكتئاب. في دراسة نُشرت في مجلة Open Neurology ، أظهر 100٪ من المصابين بالاكتئاب الذين عولجوا بمكملات فيتامين B12 انخفاضًا في أعراض الاكتئاب بعد ثلاثة أشهر.


6. قد يحسن الإدراك الخاص بك

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة American Academy of Neurology أن تركيز علامات B12 في الجسم مرتبط بالوظيفة الإدراكية وحجم الدماغ. وجدت الدراسة أنه إذا أظهرت هذه العلامات نقصًا في فيتامين B12، فقد ينخفض ​​الحجم الكلي للدماغ ، مما يؤدي إلى ضعف الإدراك.


وجدت دراسة أخرى أن الأفراد الذين لديهم تركيزات أقل من فيتامين B12 يعانون من ضعف أداء الذاكرة وضعف القدرة على التعلم. توضح هذه النتائج أهمية وجود مخازن كافية من فيتامين B12 للوظيفة الإدراكية.


7. قد يحسن صحة الشعر والجلد والأظافر

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لتناول فيتامين B12 هو آثاره الموعودة على الشعر والجلد والأظافر. وفقًا للمجلة الأمريكية للأمراض الجلدية السريرية ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 عادةً إلى فرط تصبغ وتغيرات في الشعر وتغيرات في الجلد والتهاب اللسان (التهاب اللسان). إن الحصول على كمية كافية من فيتامين B12، سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية ، سيمنع حدوث هذه التفاعلات السلبية.


كم تحتاج فيتامين B12؟

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يوصى بأن يحصل البالغون على 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين B12 يوميًا. تتطلب بعض المجموعات المحددة من البالغين مستويات مختلفة من هذه المغذيات. يُنصح النساء الحوامل بتناول 2.6 ميكروجرام يوميًا من فيتامين B12، ويُنصح النساء المرضعات بزيادة جرعاتهن اليومية من فيتامين B12 إلى 2.8 ميكروجرام. [17]


بالنظر إلى حقيقة أن فيتامين B12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، فإن جسمك يمتص فقط بقدر ما يحتاج ويمرر الباقي عبر البول. هذا يعني أنه لا توجد فائدة من تناول كمية أكبر من الكمية الموصى بها من فيتامين B12. بالإضافة إلى ذلك ، هذا يعني أن تسمم فيتامين B12 غير محتمل للغاية ، مما يجعله آمنًا للغاية.


الخلاصة

يلعب فيتامين B12 أو كوبالامين دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي. كما ناقشت هنا ، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين B12، إما من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية ، قد يحسن الإدراك ، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، ويقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب أو يقلل من أعراض الاكتئاب.


في حين أنه من الأفضل دائمًا الحصول على الفيتامينات من خلال النظام الغذائي ، إلا أن مكملات فيتامين B12 تعتبر آمنة بشكل عام ، خاصة لأولئك الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك.


إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين B12، فنحن نوصي بالتحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كانت مستوياتك منخفضة بالفعل وما إذا كانت المكملات مناسبة لك.


المراجع:

[1]Mayo Clinic: Vitamin B-12
[2]NHS: Vitamin B12 or folate deficiency anaemia
[3]Mayo Clinic: Vitamin B-12
[4]Mayo Clinic: Anemia
[5]National Organization for Rare Disorders: Anemia, Megaloblastic
[6]Journal of Bone and Mineral Research: Low Plasma Vitamin B12 Is Associated With Lower BMD: The Framingham Osteoporosis Study
[7]Healthline: High Homocysteine Level (Hyperhomocysteinemia
[8]NIH: Vitamin B12
[9]British Journal of Nutrition: Folate, vitamin B12 and homocysteine in relation to birth defects and pregnancy outcome
[10]World Health Organization: Depression
[11]ResearchGate: Treatment of depression: Time to consider folic acid and Vitamin B12
[12]American Journal of Psychiatry: Vitamin B12, Folate, and Homocysteine in Depression: The Rotterdam Study
[13]NCBI: Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial
[14]NCBI: Vitamin B12, cognition, and brain MRI measures
[15]PubMed.govVitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment
[16]ResearchGate: A Review of Vitamin B12 in Dermatology
[17]NIH: Vitamin B12
google-playkhamsatmostaqltradent