كيف اتخلص من الأرق؟
اكتشف أين يمكن أن تخطئ وكيف تعود إلى النوم
لقد مررنا جميعًا بليالي صعبة. ربما بدأوا عندما غادرت للنوم ، فقط للاستيقاظ وعدم العودة إلى النوم. أو ربما تتقلب وتدور وتراقب الساعة حتى تشرق الشمس. لكن بعض الناس لا يمرون فقط بليالي قاسية هنا وهناك. قد يكافحون لأسابيع أو حتى شهور. بمجرد أن يصل إلى أي من هذه النقاط ، فإنهم يواجهون خصمًا قويًا - الأرق.
إن محاربة الأرق ليس بالأمر السهل. وبينما تعتقد أنك تدير الأمر بالطريقة الصحيحة ، يمكنك القيام بأشياء يمكن أن تزيد الوضع سوءًا.
تشرح عالمة النفس في طب النوم السلوكي ، أليسيا روث ، ما هو الأرق وكيف يمكن لبعض عاداتنا أن تمنعنا من الحصول على النوم الذي تحتاجه أجسامنا حقًا.
ما هو الأرق؟
يأتي الأرق في شكلين رئيسيين. "الأرق هو عندما يعاني شخص ما من مشاكل في النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما في معظم ليالي الأسبوع. إذا كنت تعاني من هذا لمدة تقل عن ثلاثة أشهر ، فهذا يعني الأرق الحاد. يقول الدكتور روث ، إذا مر أكثر من ثلاثة أشهر ، فأنت تتعامل مع أرق مزمن. وتضيف أن أيًا من النموذجين يمكن أن يؤثر على أداء الأشخاص أثناء النهار.
ما الذي يمكن أن يسبب الأرق؟
وفقًا للدكتور روث ، فإن أي شيء يمكن أن يؤدي إلى الأرق وليس بالضرورة أن يكون سلبياً.
"يمكن أن يكون حدثًا مؤلمًا ، أو مشكلة في الصحة العقلية ، أو مشكلة طبية ، أو حدثًا مرهقًا في الحياة - ولكن لا يجب أن يكون شيئًا سيئًا. يمكن أن يكون شيئًا جيدًا يمثل التغيير فقط ، مثل بدء وظيفة جديدة أو الانتقال أو أي شيء يعطل حياتك الطبيعية.
حيث يخطئ الناس عندما يحاولون إدارة الأرق
قد تعتقد أنه إذا كان لديك ليلة سيئة ، يمكنك استعادة قوتك من خلال الحصول على مزيد من النوم أو تناول مشروبات الطاقة لجعلها طوال اليوم. لسوء الحظ ، ينتهي بك الأمر إلى جعل الأمور أكثر صعوبة على نفسك.
"من المؤلم أن تحرم من النوم. كبشر ، نحن لا نشعر بالارتياح. نحن لا نشعر بالارتياح. لذا ، ستبدأ أدمغتنا في تنفيذ ما يمكننا القيام به لتخفيف الانزعاج ، "كما يقول الدكتور روث.
"قد تعتقد ،" لا يمكنني أخذ قيلولة لأنني ما زلت أعمل. لا أستطيع الخروج لأنني ما زلت أعمل. "في هذه المرحلة ، لديك خياران فقط لتخفيف الانزعاج. يقول الدكتور روث: "قد يكون المرء يبحث عن فنجان آخر من القهوة".
قد تبدو قهوة الظهيرة طريقة رائعة للحصول على الدفعة التي تحتاجها. ومع ذلك ، يمكن أن يجعل الأمور أكثر صعوبة عندما يحين وقت النوم.
"أنت تخرب نفسك فقط من أجل نوم تلك الليلة. وإذا واصلت القيام بذلك ، يمكن أن تتورط في حلقة مفرغة من عدم النوم جيدًا ".
وفقًا للدكتور روث ، فإن الأشياء الأخرى التي يمكن أن تطاردك في وقت قريب من النوم هي القيلولة أثناء النهار أو النوم في عطلات نهاية الأسبوع أو قضاء الكثير من الوقت في السرير.
"إذا كانت ليلة نومك سيئة ، فقد تكون إحدى غرائزك هي الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر من الليلة التالية. أنت مرهق ومرة أخرى الحرمان من النوم مؤلم. يشرح الدكتور روث أن قضاء المزيد من الوقت في السرير لا يمنحك المزيد من النوم.
المصيدة التي غالبًا ما يقع فيها الأشخاص المصابون بالأرق هي التفكير ، "سأقضي أكبر وقت ممكن في سريري لأن ذلك سيمنحني أفضل فرصة للنوم". يقول الدكتور روث إنه قد ينتهي بك الأمر إلى النوم مبكرًا والنوم سريعًا ، ولكن قد لا تتمكن من البقاء نائمًا - وبعد ذلك قد تكافح من أجل العودة إلى النوم.
كيف يمكن للقلق أن يجعل النوم أكثر صعوبة
عندما تواجه مشكلة في النوم ليلة بعد ليلة ، فمن المؤكد أنك ستبدأ في الخوف من وقت النوم قبل أن يدور. توقع عدم القدرة على النوم ، والقلق الذي ينبع من ذلك ، يمكن أن يبقيك أيضًا في حلقة مستمرة من الأرق.
"القلق يمكن أن يصبح حلقة مفرغة. أنت لا تنام جيدًا ، لذلك تشعر بالقلق بشأن نومك والقلق بشأن اليوم التالي. قد تتساءل عما إذا كنت ستتمكن من العمل أو إذا كنت ستبقى مستيقظًا. ويؤثر كل هذا القلق في الليلة التالية من النوم ، "كما يقول الدكتور روث.
حيث يأتي دور طب النوم السلوكي
الدكتور روث متخصص في طب النوم السلوكي. وتقول إنه على الرغم من أنها طريقة فعالة للغاية لعلاج الأرق ، إلا أن الكثير من الناس لا يدركون وجوده. قد يكون من الصعب أيضًا الوصول إليها.
بالنسبة للأرق ، الهدف هو مساعدة المرضى من خلال تعديل السلوك بدلاً من مجرد الاعتماد على الأدوية. في بعض الحالات ، يمكن أن يساعد تعديل السلوك الأشخاص في إدارة أرقهم بالإضافة إلى الأدوية. إنه المعيار الذهبي للعلاج ، ولكن قد يكون من الصعب الوصول إليه ".
غالبًا ما يحيل الأطباء المرضى الذين يعانون من الأرق إلى علماء النفس في طب النوم السلوكي. قد يكون بعض هؤلاء المرضى يتناولون أدوية توقفت عن العمل منذ فترة.
غالبًا ما نخطئ في تناول أدوية النوم
يقول الدكتور روث أن أدوية النوم مصممة للاستخدام على المدى القصير. تعمل بشكل جيد مع نوبات الأرق القصيرة ، مثل إذا كنت تتعامل مع شيء مرهق مثل الإقامة في المستشفى أو أزمة الصحة العقلية.
"أدوية النوم قصيرة المدى تعمل بشكل جيد لفترات قصيرة من الوقت - لكنني نادراً ما أراها تستخدم بهذه الطريقة. في معظم الأوقات ، استخدمها المرضى لأشهر أو سنوات دون أن يدركوا أن هذه الأدوية تفقد فعاليتها ، "كما تقول.
بمرور الوقت ، تفقد هذه الأدوية القدرة على التهدئة. هذا أحد الأسباب التي تجعل مقدمي الرعاية الصحية يبتعدون عن الأدوية - فهي ليست مصممة لتكون طويلة الأجل. يقول الدكتور روث إن المشكلة الأخرى هي أنك قد تبدأ في تطوير اعتماد نفسي على الأدوية.
يتشكل هذا الاعتماد عندما يبدأ شخص ما في الشعور بأنه لا يستطيع النوم ما لم يأخذ الدواء. قد تعمل الدكتورة روث مع مريض لمساعدتهم على التخلص من أدوية النوم تمامًا ، أو يمكنها مساعدتهم على اكتساب المزيد من الثقة والعادات الجيدة التي يمكن أن تخفف من الأرق جنبًا إلى جنب مع الدواء الذي يتناولونه حاليًا.
"عندما يكون لديك أرق ، لا تعرف ماذا تتوقع. يمكن أن يسبب ذلك الكثير من القلق لأنك لا تثق فيما يخبئه لك الليل "، كما تقول.
"يتضمن الكثير مما أفعله مع المرضى بناء ثقتهم عندما يتعلق الأمر بالنوم والتأكد من أن لديهم توقعات معقولة وواقعية حول ما سيحدث. إذا تمكنوا من التنبؤ بما سيحدث ، فيمكنهم الشعور بثقة أكبر بشأن النوم. في بعض الأحيان يتم تعبئة هذه الثقة في حبوب منع الحمل. وظيفتي هي تعليمهم كيفية القيام بذلك بأنفسهم ".
ما يمكنك فعله لجعل الليالي أفضل
يقول الدكتور روث إن اتباع روتين ما قبل النوم هو المفتاح لتهدئة الأرق.
تقول إن جسدك وعقلك يحبان القدرة على التنبؤ في العديد من السياقات المختلفة في حياتك ، بما في ذلك النوم.
"يحب جسمك وعقلك التنبؤ بالبيئة - ما ترتديه ، ودرجة حرارة الغرفة ، وما هو شكل سريرك وملاءاتك ، ورائحة سريرك. وكل هذه الأشياء تحدث فرقًا لأنك أصبحت مشروطًا ببعض الأحاسيس والمشاعر والروتين. إذا كان بإمكان جسدك وعقلك التنبؤ بالوقت والمكان الذي من المفترض أن يحدث فيه النوم ، فيمكنك الاستعداد لقضاء ليلة نوم جيدة ".
خذ إشارة من الأطفال
نتذكر جميعًا روتين وقت النوم في مرحلة الطفولة - الاستحمام وتنظيف الأسنان وبرنامجنا التلفزيوني المفضل أو كتابنا قبل أن يحين وقت النوم. أخبرنا هذا الروتين أن الوقت قد حان للاسترخاء من أحداث اليوم. إذا كان لديك أطفال ، فمن المحتمل أن يكون لديك روتين مماثل. يقترح الدكتور روث بشدة تطوير روتين خاص بك لوقت النوم إذا لم يكن لديك واحد لمساعدة جسمك وعقلك على الاسترخاء.
"على الرغم من أنك شخص بالغ ، إذا كنت تتبع روتينًا للاستحمام أو قراءة كتاب ثم الذهاب إلى الفراش ، فسوف يدرك جسمك في النهاية أن هذه العادات تعني أن النوم ليس بعيدًا عن الركب."
وتقول إن الروتين قد يختلف من شخص لآخر ، ولكن مجرد القدرة على التنبؤ والاتساق فيما تفعله قبل النوم ، وبيئة غرفة نومك يمكن أن يعزز النوم.
مارس عادات نوم جيدة
يمكن أن يساعدك الحصول على ملاءات ووسائد وبيجاما مريحة وحتى درجة حرارة الغرفة المثالية على النوم بشكل أفضل. يشرح الدكتور روث.
"الأمر يتعلق حقًا براحتك. أنت تريد التأكد من أن مرتبتك ووسائدك وملاءاتك وبيجاماتك مريحة لك "، كما تقول.
أظهرت الأبحاث أن درجة الحرارة الأكثر برودة في غرفة النوم مفيدة للنوم. "تنخفض درجة حرارة جسمك الداخلية أثناء النوم ، لذا فإن النوم في بيئة باردة أمر جيد. يقول الدكتور روث إن أخذ حمام ساخن أو دش ساخن قبل النوم يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
"إذا انتقلت من مكان حار إلى الاستعداد للنوم في غرفة باردة ، فأنت تبالغ نوعًا ما في تأثيرات التهدئة وهذا يمكن أن يساعد الناس على النوم."
توقف عن ممارسة الرياضة أو النيكوتين أو الكحول قبل النوم بساعتين على الأقل
يوصي الدكتور روث بعدم ممارسة أو تناول النيكوتين أو الكحول في غضون ساعتين قبل النوم. تقول إن التمرين رائع لمساعدتك على النوم ، لذا يجب ألا تتجنبه إذا كنت تعاني من الأرق. لكن حاول ألا تستعجل قبل أن تخطط للتقاعد طوال الليل.
لا تنام جائعًا - أو متخم
توقيت الطعام مهم. أنت لا تريد الذهاب إلى الفراش جائعًا ، لكنك أيضًا لا تريد تناول وجبة ثقيلة قبل النوم.
"عدم تناول وجبات ثقيلة قبل ساعتين من موعد النوم هو قاعدة جيدة. فقط تأكد من أنك تأكل طوال اليوم وأنك تتناول طعامًا صحيًا. لأنه عندما يكون جدول الأكل الخاص بك معطلاً ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء جدول نومك ، "كما تقول.
إذا كنت لا تستطيع النوم ، انهض من السرير وافعل شيئًا
البقاء في السرير سيزيد الأمور سوءًا لأنك مضطرب ومجهد وتخبر عقلك أن سريرك الهادئ مكان مزعج وغير مريح.
يوصي الدكتور روث بالاستيقاظ والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء. يمكنك القراءة أو الكتابة أو طي الملابس أو حتى الاستحمام. افعل ما تريد طالما أن هذا النشاط مهدئ وغير مرهق.
إذا كنت تعتقد أن المضي قدمًا في يوم العمل في الساعة 2:00 صباحًا فكرة رائعة ، فكر مرة أخرى. ضع في اعتبارك أيضًا أن النشاط الذي تختاره ليس من المفترض أن يجعلك تنام. من المفترض أن تساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء حتى تكون مستعدًا للعودة للنوم.