صفات الأبراج

ما هو الإيقاع اليومي وكيفية استعادته من أجل دماغ أكثر حدة

هل تشعر أحيانًا أنك لست متزامنًا مع عقلك أو جسدك؟ تؤثر عاداتنا وأنشطتنا اليومية بشكل كبير على كيفية حصولنا على يوم مثمر وليلة مريحة وحياة متوازنة بشكل عام. تحدث بعض العمليات والوظائف المعينة في أجسامنا في أوقات مختلفة من اليوم والتي يجب أن تتماشى مع أنشطتنا خلال تلك الأوقات حتى نكون في وئام مع عملياتنا الداخلية وفي توازن مع وجودنا.

وخير مثال على ذلك هو عملية تحضير الجسم لامتصاص الطعام ونشاط الأكل. يلعب إيقاع الساعة البيولوجية دورًا كبيرًا في هذه العمليات. إن التأكد من تزامنها مع أنشطتنا اليومية يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتنا على عيش حياة صحية وسعيدة ومرضية.

ومع ذلك ، قد تسأل ، "ما هو إيقاع الساعة البيولوجية وما هي آثاره الدقيقة في حياتنا؟"

حسنًا ، سنلقي نظرة متعمقة على ذلك لمساعدتك على فهم كل ما يتعلق به. سننظر في المفهوم العام لإيقاع الساعة البيولوجية ، وكيف يعمل ، والأمثلة ، وما هو مصنوع ، وكيف يخرج عن التوازن ، وكيفية استعادته من أجل دماغ أكثر حدة.

نظرة عين الطير

الإيقاع اليومي هو ببساطة نمط التغيرات الطبيعية التي تحدث في الكائنات الحية في جوانب مختلفة بما في ذلك عقليًا وجسديًا لمدة 24 ساعة تقريبًا. تتضمن بعض التغيرات الطبيعية في الإنسان التغيرات في درجة حرارة الجسم ، وتجديد الخلايا ، والتغيرات الهرمونية ، والنوم في الليل ، والبقاء مستيقظًا أثناء النهار ، على سبيل المثال لا الحصر.

هذه التغييرات لا تحدث فقط في البشر ولكن أيضًا في النباتات والحيوانات والكائنات الحية الأخرى مثل الفطريات. هناك العديد من العمليات البيولوجية الأخرى ، مثل امتصاص الطعام ، والتي تتكرر في جميع الكائنات الحية بعد كل فترة معينة.

تأتي كلمة "Circadian" نفسها من الأسماء اللاتينية "Circa" ، والتي تعني "حوالي" ، و "Diem" التي تعني يومًا ، وتشكل المعنى "يتغير في يوم واحد". يتعلق هذا بالتغيرات التي تحدث في يوم عادي في الكائنات الحية. [1]

كما يرتبط إيقاع الساعة البيولوجية بدوران الأرض على محورها الذي يحدد النهار والليل لأن الإيقاع يتأثر أيضًا بعوامل خارجية مثل الضوء. تُعرف دراسة إيقاعات الساعة البيولوجية باسم علم الأحياء الزمني.

فهم ميكانيكا الإيقاع اليومي

من الناحية المثالية ، ينظم الإيقاع اليومي العمليات والأنشطة المختلفة داخل أدمغتنا وأجسادنا وكذلك في أشكال الحياة الأخرى. تؤثر بعض العوامل على إيقاع الساعة البيولوجية الذي يأتي من الداخل ، والتي تشمل أنماط حياتنا وعادات الأكل والعمر والأنشطة البدنية والأنشطة الاجتماعية.

الضوء عامل رئيسي آخر - على الرغم من كونه خارجيًا - يلعب دورًا رئيسيًا في إيقاع الساعة البيولوجية. عندما تشعر أعيننا بدرجات متفاوتة من الضوء ، يتم إرسال هذه المعلومات إلى منطقة من الدماغ تسمى النواة فوق التصالبية (تسمى أيضًا SCN). ثم يوجه الأجزاء الأخرى من دماغنا وجسمنا لتنشيط عمليات وتغييرات معينة حسب مستوى سطوع الضوء المكتشف ووقت اليوم ، مع جعل العمليات الأخرى التي لا تتطابق مع وقت اليوم غير نشطة. إنه ببساطة يعدل النشاط في الجسم اعتمادًا على الوقت من اليوم.

يُشار عادةً إلى النواة فوق التصالبية بالساعة الرئيسية ، أو منظم ضربات القلب اليومي ، وتتكون من حوالي عشرين ألف خلية عصبية أو خلية عصبية. وهي تقع في جزء من الدماغ يسمى منطقة ما تحت المهاد. يشار إليها باسم الساعة الرئيسية لأنها تتحكم أيضًا في الساعات البيولوجية الصغيرة الأخرى الموجودة في الكائنات الحية.

الساعات البيولوجية الصغيرة موجودة في جميع الأنسجة أو الأعضاء من جميع أشكال الحياة وتتضمن البروتينات المترابطة مع الخلايا وتجعل الجسم أكثر أو أقل نشاطًا. أظهرت الدراسات البحثية أن الجينات التي تتكون منها الساعات البيولوجية في البشر والنباتات والفطريات وبعض الحيوانات متشابهة.

بالمقارنة مع الإيقاعات اليومية ، فإن الساعات البيولوجية تقوم بعمل أكبر بكثير لأنها مسؤولة أيضًا عن التغييرات التي تحدث في الكائنات الحية مثل النباتات عندما تأتي مواسم مختلفة ، مما يجعلها غير مقتصرة على دورة الـ 24 ساعة. الإيقاعات اليومية هي جزء من التأثير الذي يأتي من الساعات البيولوجية.

أمثلة في أشكال مختلفة من الحياة

جميع أشكال الحياة تقريبًا لها إيقاعات يومية. دعونا نلقي نظرة على بعضها.

في البشر

الجهاز الهضمي هو مثال على إيقاع الساعة البيولوجية. خلال فترة الرضاعة ، يهيئ إيقاع الساعة البيولوجية الجسم للتغيرات التي توشك أن تحدث في الأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة ، من بين أجزاء أخرى من الجسم. إنه يؤثر على إنتاج البروتينات والعصارة الهضمية ومواد الجسم الأخرى اللازمة لهذه العملية. [3]

في النباتات

نبات Gonyaulax polyedra ، وهو نبات مائي ينتج الضوء في الليل دون حرارة أو احتراق محسوس ، يعطي مثالًا جيدًا لإيقاع الساعة البيولوجية في النباتات. يضيء النبات خلال ساعات الليل ولكن الضوء يصبح خافتًا أثناء النهار. يحدث هذا كل 24 ساعة تقريبًا. [4]

في الحيوانات

في الحيوانات مثل القوارض أو الثدييات أو الطيور ، يُنظر إلى إيقاع الساعة البيولوجية على أنه يؤثر على أنماط التغذية. من المعروف أن القوارض تتمتع بحاسة شم قوية في الليل ووجود الضوء الذي تكتشفه الساعة البيولوجية في منطقة ما تحت المهاد يساعدها على معرفة أفضل وقت للبحث عن الطعام. يلعب إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا دورًا في تحديد أوقات السبات أو النشاط ومواسم التزاوج.

في الفطريات

يعد تطور الأبواغ ، وكذلك التحرر في الفطريات ، من بين الإيقاعات اليومية المعروفة في الكائنات الحية من هذا النوع. العوامل التي تؤثر على إطلاق الجراثيم هي الضوء والرطوبة ودرجة الحرارة وسرعة الرياح ، وخلال النهار ، يتم إطلاق الجراثيم الحساسة التي تكون رقيقة الجدران ، والتي قد تتضرر من أشعة الشمس ، في الليل بينما يتم إطلاق الجراثيم الأخرى ، التي لها جدران سميكة ، يتم إطلاقها في النهار.

مما يتكون منه الإيقاع اليومي

يتضمن إيقاع الساعة البيولوجية الكثير من العوامل والتغيرات التي تحدث داخلنا تستهدف أجزاء مختلفة. هنا بعض منهم

1. جينات الفترة وجينات الكريبتوكروم

بادئ ذي بدء ، يلعب جينان أساسيان دورًا رئيسيًا - جينات الفترة وجينات الكريبتوكروم. إنها مرتبطة بالبروتين الذي يملأ نواة الخلية في الليل مع تقليلها أيضًا أثناء النهار.

2. خلايا الجسم

هناك خلايا في دماغك تستشعر الضوء والظلام وتنقل هذه المعلومات إلى أجزاء أخرى من الجسم للاستعداد للتغييرات ، مثل النوم أو الاستيقاظ ، والشعور بالانتعاش واليقظة ، أو التعب. نتيجة لهذه الخلايا ، تستجيب أجزاء من جسمك للتغييرات وتجعلك تنام أو تستيقظ.

3. درجة حرارة الجسم

باستخدام الإيقاع اليومي المرتبط بالنوم والاستيقاظ مرة أخرى ، عندما تكون على وشك النوم ، تنخفض درجة حرارة جسمك بحيث يمكنك النوم بسهولة. عندما تكون على وشك الاستيقاظ ، ترتفع درجة الحرارة وتشعر بمزيد من اليقظة واليقظة حتى تتمكن من النهوض والتعامل مع اليوم.

4. الهرمونات

الهرمونان اللذان يتم التعرف عليهما في دورة النوم والاستيقاظ هما الكورتيزول والميلاتونين.

عندما تكون على وشك النوم ، يتم إنتاج مستويات عالية من هرمون الميلاتونين ويتأثر هذا الهرمون أيضًا بالضوء. يتم إنتاج المزيد من الميلاتونين عندما يحل الظلام ، ولهذا يُنصح دائمًا بإطفاء الأنوار أثناء النوم. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يتم إنتاجه خلال النهار ، وخاصة في الصباح ، ويساعدك على النهوض والجري.

عندما يخرج الإيقاع اليومي عن المزامنة

هناك أوقات يتدخل فيها الإيقاع اليومي بسبب حوادث مختلفة. عندما يتم إيقاف الإيقاع ، تتأثر العديد من جوانب حياتنا بما في ذلك أنماط نومنا ، وضغط الدم ، والصحة العقلية والجسدية ، والهضم ، والحالات المزاجية ، من بين أمور أخرى. [7] [8]

فيما يلي بعض المناسبات التي يخرج فيها الإيقاع اليومي عن المزامنة والمشاكل التي تأتي مع كل حالة:

1. السفر عبر مناطق زمنية مختلفة

عبور مناطق زمنية متعددة في فترة قصيرة يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن بين دورة النوم والاستيقاظ. قد يجعلك القيام برحلات جوية عابرة للقارات تنقلك إلى مواقع جديدة قد تكون متقدمًا أو متأخرًا قليلاً عن وقت منطقة إقامتك المحلية ، تواجه صعوبات في التكيف.

يؤدي هذا إلى اضطراب يعرف باسم اضطراب "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة". في مثل هذه الحالات ، تجد صعوبة في النوم ليلًا أو البقاء مستيقظًا أثناء النهار من بين صعوبات أخرى. بالنسبة لمعظم الأشخاص ، يستغرق الأمر حوالي أسبوع حتى يتماشى إيقاع الساعة البيولوجية مع المنطقة الزمنية لموقعهم الجديد. قد يكون أسرع أو أبطأ من ذلك بالنسبة للأشخاص الآخرين.

2. العمل في نوبات دورانية

عادة ما يعاني الأشخاص الذين يعملون في نوبات ، معظمها في نوبات ليلية ، من مشكلة أنماط النوم غير المنتظمة التي تتعارض مع إيقاع الساعة البيولوجية.

من الناحية المثالية ، نحن جميعًا مبرمجون للعمل عندما يكون هناك ضوء طبيعي بالخارج ونوم عندما يحل الظلام. ومع ذلك ، فإن عمال المناوبة يفعلون العكس تمامًا مما يجعلهم يكافحون من أجل النوم عندما يعمل الآخرون ويكونون مستيقظين ومنتعشين تمامًا بينما ينام الآخرون . العمل لساعات متأخرة من الليل أو طوال الليل يعطل إيقاع الساعة البيولوجية ويجلب المتاعب بطرق مختلفة بما في ذلك انخفاض الإنتاجية.

3. ضوء عشوائي

يمكن أن يؤثر الضوء الساطع من الأجهزة مثل أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والإضاءة في منزلك على إيقاع الساعة البيولوجية للنوم والاستيقاظ.

تظهر الأبحاث أن إيقاع الساعة البيولوجية يكون عادةً شديد التفاعل قبل ساعتين من الخلود إلى الفراش ، مما يعني أنه إذا كنت تستخدم هذه الأجهزة في هذه الفترة تقريبًا ، فمن المرجح أن تواجه صعوبة في النوم. [9] قد ينتهي بك الأمر بالنوم في وقت متأخر من الليل والاستيقاظ في وقت متأخر أيضًا.

4. عادات النوم السيئة

قد تؤدي بعض العادات التي تمارس في الليل أيضًا إلى إفساد إيقاعات النوم الطبيعية. تشمل هذه الأنشطة الليلية الأكل أو الشرب بكثرة ، وأوقات نوم مختلفة ، وتناول المنشطات ، وظروف نوم وبيئة غير مريحة ، والقيام بمهام تتطلب عقليا.

5. الدواء

يمكن أن تؤثر بعض الأدوية الموصوفة على أنماط النوم. تشمل هذه الأدوية مدرات البول ، والكلونيدين ، وحاصرات بيتا ، ومضادات الهيستامين المهدئة ، والثيوفيلين ، ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs). قد يؤدي تناول هذه الأدوية إلى قضاء وقت أطول في النوم أو الاستمرار في الاستيقاظ ليلاً أو حتى الاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح.

6. حالات صحية معينة

قد تتداخل أيضًا الحالات الصحية مثل العمى أو تلف الدماغ أو الخرف أو إصابات الرأس مع إيقاع الساعة البيولوجية.

7. الإجهاد

عندما تكون متوترًا ، فأنت قلق دائمًا بشأن شيء ما ، وهذا يثقل كاهلك وعقلك. نتيجة لذلك ، تجد نفسك تنام قليلاً أو تنام ليلاً وتستيقظ في اليوم التالي وأنت تشعر بتقلب المزاج والإرهاق.

8. التغييرات في الجينات المختلفة

عندما تكون هناك تغييرات في جيناتنا ، فإن ساعاتنا البيولوجية تتأثر أيضًا ، وهذا يمكن أن يستخرج إيقاع تدفقها الطبيعي.

9. الشيخوخة

مع تقدمنا ​​في العمر ، تتغير إيقاعاتنا اليومية أيضًا. قد يمنحنا هذا أيضًا وقتًا عصيبًا في محاولة مواكبة أنشطتنا اليومية.

اضطرابات النوم الإيقاعية اليومية

عندما يتعلق الأمر بالنوم ، فإن بعض الاضطرابات تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية للنوم والاستيقاظ. ها هم مع أسبابهم وأعراضهم.

1. اضطراب إيقاع النوم واليقظة غير المنتظم

هذا اضطراب ينطوي على عدم وجود روتين نوم مناسب. يميل الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب إلى النوم على فترات مختلفة خلال 24 ساعة. قد يبذلون قصارى جهدهم لإنشاء روتين نوم ثابت ، ولكن ليس من السهل عليهم دائمًا جعله يعمل.

تم العثور على هذا الاضطراب في كبار السن وكذلك أولئك الذين يعانون من حالات الصحة العقلية ، مثل مرض الزهايمر وإصابات الدماغ. وهو ناتج عن انخفاض نشاط الخلايا العصبية للنواة فوق التصالبية ، والتعرض المحدود للضوء الساطع ، وانخفاض استجابة الساعة البيولوجية للضوء والعوامل الأخرى التي تؤثر عليه ، ومحدودية النشاط البدني والاجتماعي خلال النهار. [11] [12]

2. اضطراب النوم المتأخر

تتعلق هذه الحالة بالأشخاص الذين ينامون متأخرًا عن وقت النوم المعتاد. ستجدهم يفضلون النوم من الساعة 1 صباحًا فصاعدًا ، لكن هذا يؤثر أيضًا على وقت استيقاظهم.

في حين أن هذه ليست حالة شائعة بين البالغين ، إلا أنها تؤثر على معظم المراهقين. لم يتم إثبات أسباب هذا الاضطراب بشكل كامل ، ولكن يُعتقد أنه يمكن أن يكون مرتبطًا بجينات شخص ما أو سلوكياته أو مشكلاته الصحية الخفية.

3. اضطراب النوم واليقظة غير 24 ساعة

يؤثر هذا الاضطراب في الغالب على المكفوفين تمامًا ، حيث لا يستطيع إيقاع الساعة البيولوجية للشخص العمل في انسجام مع دورة الـ 24 ساعة. يجد الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة أن وقت نومهم يتأخر بساعات أو دقائق في كل مرة إلى النقطة التي يستمر فيها على مدار الساعة. إذا حاولوا اتباع وقت نوم ثابت ، فسيتم حرمانهم من النوم باستمرار.

4. اضطراب طور النوم المتقدم

هو اضطراب يبدأ فيه الشخص بالشعور بالنعاس في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء. لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة أن يكونوا نشيطين خلال هذه الأوقات ، ولا يبدو أن حرمان أنفسهم من النوم حتى يناموا في وقت النوم العادي يساعد كثيرًا.

الشيء الجيد هو أنه بمجرد نومهم في وقت مبكر من المساء ، يستيقظون أيضًا في الصباح الباكر. ومع ذلك ، إذا استيقظوا مبكرًا جدًا ، فلن يتمكنوا من العودة للنوم مرة أخرى.

الإيقاع اليومي في مثل هؤلاء الأشخاص متقدم ، مما يجعلهم يقومون بأشياء في وقت أبكر من المعتاد. توجد هذه المشكلة في عدد قليل من الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.

استعادة الإيقاع اليومي لعقل أكثر حدة

النوم الجيد والتدفق السليم للأنشطة خلال اليوم وممارسات صحية أخرى مسؤولة عن دماغ أكثر حدة. إذا كان إيقاعك اليومي معطلاً ، فهناك بعض الممارسات التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تعزيز تدفق طبيعي أكثر سلاسة والذي بدوره يقوي عقلك.

على الرغم من أن هذه الممارسات لا تساعد في جميع حالات الإيقاع اليومي غير الصحي ، إلا أنها تمضي قدمًا في حل العديد من المواقف المحتملة التي تؤثر سلبًا عليها. نشجعك بشدة على الاستفادة منها لمساعدتك على تحسين عقلك وجسمك ككل.

فيما يلي الممارسات:

• حاول اتباع جدول يومي ثابت. اضبط المنبه على الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. يساعد إيقاع الساعة البيولوجية في أخذ أدلة على دورة النوم والاستيقاظ.
• اقض 20 إلى 30 دقيقة كل يوم في ممارسة الرياضة البدنية.
• تناول الأطعمة الصحية مع تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال ساعات الليل.
• تجنب تناول المنشطات مثل القهوة قبل النوم.
• قلل من مدة القيلولة وتجنبها في وقت متأخر من بعد الظهر.
• تجنب استخدام أجهزتك أو التعرض لأي ضوء صناعي ساطع قبل النوم بساعتين.
• تأكد من أن سريرك مريح وأن غرفة النوم هادئة ومظلمة وصديقة للنوم.
• عرّض نفسك للكثير من ضوء الشمس في الصباح عند الاستيقاظ وأثناء النهار.
• تجنب أي أنشطة لا تتعلق بجوهر غرفة نومك عندما تكون بالفعل في السرير.
• قم بالقليل من القراءة والتأمل وتمارين الإطالة قبل النوم.

نظرًا لأن لدينا جميعًا كيمياء مختلفة في الدماغ والجسم ، فلا تتردد في اختبار النصائح المذكورة أعلاه وتحديد أي منها يتناسب معك بشكل جيد والالتزام بها.

إذا كانت لديك مشكلات مستمرة مع صحتك تتعلق بإيقاع الساعة البيولوجية لديك ، فيرجى زيارة طبيبك للتشخيص والعلاج الطبي المتخصص.

استنتاج

باختصار ، سيسمح لك الحفاظ على إيقاع يومي صحي بتحقيق أقصى استفادة من عقلك وجسمك ويساعدك أيضًا في الحصول على وقت سهل للنوم عندما تحتاج إلى النوم والبقاء مستيقظًا ونشطًا ومنتجًا خلال اليوم.

يساهم نمط الحياة الصحي في العمل على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك بشكل صحيح ويجعلك يومًا مثمرًا ويحسن الرفاهية بشكل عام.

المراجع

[1]	^	PubMed.gov: Molecular Interactions between Pathogens and the Circadian Clock
[2]	^	National Institute of General Medical Sciences: Circadian Rhythms
[3]	^	PubMed.gov: Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract
[4]	^	Science Direct: Circadian Rhythms
[5]	^	University of Illinois: Circadian Rhythms Influence Animal Behavior
[6]	^	ResearchGate: Circadian rhythms in fungi
[7]	^	PubMed.gov: Circadian Rhythm Disturbances in Mood Disorders: Insights into the Role of the Suprachiasmatic Nucleus
[8]	^	PubMed.gov: Circadian Rhythm and Sleep Disruption: Causes, Metabolic Consequences, and Countermeasures
[9]	^	Centers For Disease Control And Prevention: Interim NIOSH Training for Emergency Responders: Reducing Risks Associated with Long Work Hours
[10]	^	Harvard Medical School: Medications that can affect sleep
[11]	^	PubMed.gov: Circadian Rhythm Sleep Disorder: Irregular Sleep-Wake Rhythm Type
[12]	^	PubMed.gov: Sleep and circadian rhythm disruption in psychiatric and neurodegenerative disease