كيفية تخفيف التوتر واستعادة الطاقة
لم تصل إلى ما أنت عليه في الحياة دون أن تتعلم كيفية تخفيف التوتر على طول الطريق. ولكن لمجرد أنك "كنت هناك وفعلت ذلك" لا يعني بالضرورة أن الأمر سيكون أسهل هذه المرة. من المحتمل أن تكون تجربة الحياة الممنوحة قد علمتك الفكرة القديمة ، "هذا أيضًا سوف يمر" ولكن من المحتمل أيضًا أن تكون تجربة الحياة نفسها قد علمتك شيئًا عن الدور النشط الذي تحتاج إلى القيام به لمكافحة التوتر من وقت لآخر وكيف يمكننا جميعًا الوقوف للاستفادة من إعادة التشغيل لكسر الضغط.
أعتقد أننا جميعًا نعرف الآثار الجانبية الخطيرة للكثير من التوتر في حياتنا. الإجهاد هو مساهم رئيسي في العديد من النتائج الصحية السيئة ، مثل مرض السكري ، وزيادة الوزن ، وارتفاع ضغط الدم ، وضعف الذاكرة ، ومجموعة كاملة من مشاكل الصحة العقلية. لذلك ، يجب إعادة النظر في كيفية إدارة الضغط في حياتنا من منظور جديد وجديد ، وبنفس الطريقة ، نحتاج إلى تنظيف خزانة ملابسنا وتجديدها بين الحين والآخر.
فيما يلي أفضل 10 إستراتيجيات لتخفيف التوتر واستعادة الطاقة بإلقاء نظرة جديدة على بعض الأشياء القديمة المفضلة التي تضمن لك تحسين الصحة والسعادة في الجسم والعقل والروح.
1. تجزئة — ترتيب الأولويات على المنشطات
يفكر الناس في تكتيك التجزئة بطرق مختلفة ، وهناك ارتباطات سلبية بهذا المصطلح. ومع ذلك ، عندما أقترح عليك التقسيم لإدارة التوتر - أو الأفضل من ذلك ، تخفيف التوتر - فإن ما أشير إليه هو فكرة أنك تحجب أجزاء معينة من حياتك تشتت انتباهك عما تحتاج إلى القيام به في حياتك اليومية الحياة.
على سبيل المثال ، أنت في العمل ولكن لديك أيضًا بعض الضغوط غير العادية في حياتك الخاصة بسبب الآباء المرضى الذين ليس لديهم أشقاء للمشاركة في الرعاية. إن إدارة هذا جنبًا إلى جنب مع مسؤولياتك العائلية والمهنية ، والتي كانت بالفعل ثقيلة بما فيه الكفاية ، تضع عليك قدرًا هائلاً من الضغط.
عندما تنقسم إلى أجزاء ، فإنك تضع غموض عقلية لمساعدتك على التركيز على المهمة التي أمامك مع العلم بأن إدارة الوضع المعيشي والمالي لوالدك سيتم التعامل معه في الوقت المناسب بعد ساعات العمل.
سيساعدك تعلم كيفية حجب هذه العوالم المختلفة من حياتك على تحديد أولويات العمل الذي أمامك وإدارته.
2. الخروج ، إنه مثل العلاج
سيؤدي الخروج في الهواء الطلق إلى خفض مستويات التوتر تلقائيًا واستعادة بعض الطاقة المفقودة. [2] أثبت البحث حول هذا المجال المتنامي المعروف باسم العلاج البيئي مرة أخرى مدى قوة الطبيعة وكيف يمكننا تحسين صحتنا العقلية جنبًا إلى جنب مع صحتنا الجسدية والروحية مع قضاء الوقت في الهواء الطلق. [3]
عندما تكون في الخارج ، من المرجح أن يكون لديك مستويات نشاط متزايدة وستعرض نفسك لأشعة الشمس التي تعزز الحالة المزاجية ، مما يساعد أجسامنا على إنتاج فيتامين د. تشير الأبحاث التي أجريت على فيتامين د إلى أن أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين د قد يكونون أكثر عرضة للإصابة به. إلى الأمراض الالتهابية والاكتئاب وانخفاض المقاومة للتوتر ، وأصبح المزيد منا يعاني من نقص فيتامين (د) في جميع أنحاء الولايات المتحدة. [4]
يمكن أن يكون قضاء 10 دقائق في الخارج يوميًا كافيًا لتحسين الحالة المزاجية والتركيز الذهني وخفض ضغط الدم. فكر في التركيز المتزايد والكفاءة المحسّنة التي ستحصل عليها كعائد على الاستثمار ينتج عنه نمو أفضل في قدرتك وموقفك في الحياة.
3. قم بإعادة تشغيل المنظمة
نعلم جميعًا أن سر النجاح يرجع إلى حد كبير إلى التنظيم أو على الأقل بعض أشكاله. أود أن أزعم أن المنظمة هي عملية. نبني هياكل لتنظيم المعلومات وأحداث الحياة بناءً على متطلباتنا الحالية. على مدار حياتك ، سيختلف هذا وربما يزداد حيث تصبح حياتك أكثر تعقيدًا ، مما سيجبرك على الابتكار وتغيير الأشياء كما تذهب.
ما كان كافياً في الكلية أو وظيفتك الأولى خارج الكلية قد لا يكون كافياً في هذه المرحلة من حياتك. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدنا العديد من الأنظمة في التنظيم ، ويمكن للكثير منها أن ينتقص من الفوائد المرجوة منها.
قد يكون تقييم الأنظمة غير الضرورية والتخلص منها أو الدمج من العديد إلى واحد هو الحل فقط.
هل تقويم العائلة على Google أكثر فاعلية من التقويم المعلق في المطبخ؟ لا تفترض فقط أن الإجابة ستكون في التكنولوجيا. في بعض الأحيان يكون القلم والورقة من الطراز القديم أكثر عملية وقد يكونان أيضًا بمثابة تذكير مادي أفضل - فكر في السبورة البيضاء في المطبخ مقابل "قائمة المهام" المخفية على هاتفك الذكي مع التذكيرات التي تفشل باستمرار.
استراتيجية أخرى لإعادة تشغيل مؤسستك هي التقييم الذاتي للمؤسسة. أولاً ، ما الذي تحتاجه للمساعدة في التنظيم ، وما هي النتيجة المرجوة؟ هل هي لأغراض الاتصال - للتأكد من أن الجميع على نفس الصفحة - أم أنها لمساعدتك في معالجة والتفكير في عبء العمل أمامك؟ ستساعدك الإجابة على هذين السؤالين على المضي قدمًا عندما تفكر في ما هو أكثر منطقية لك أو لعائلتك أو لفريقك في العمل.
هناك طريقة أخرى للتعامل مع إعادة تشغيل المؤسسة وهي سؤال الآخرين عن كيفية بقائهم منظمين. هذا مفيد بشكل خاص عند تحمل مسؤوليات جديدة قد تأتي مع تغيير الوظيفة أو ديناميكية عائلية جديدة.
لقد فعلت ذلك في منصب جديد شغله مؤخرًا ومن خلال جمع البيانات حول كيفية تعامل الأشخاص الآخرين مع عملهم (فكر في الأنظمة المعقدة في التعليم العام) ، تمكنت من إنشاء "أفضل ممارسة" تناسبني ويمكنني أشاركها مع زملائي. الشيء الذي يمكن أن يكسبك بعض المجد الإضافي هو مكافأة ، خاصة عندما تكون الطفل الجديد في الساحة.
4. إشراك عقلك الإبداعي
عندما نشرك الأجزاء الإبداعية من أنفسنا ، فإننا نستفيد من جزء الدماغ الذي يطلق الدوبامين ، والذي له تأثير علاجي مهدئ بشكل طبيعي. وغني عن القول أن هذا سيساعدنا على الفور تقريبًا على الاسترخاء وسيقلل من مستويات التوتر لدينا. أحد الأماكن التي تم فيها ترسيخ العلاج بالفن.
في إحدى الدراسات ، على وجه الخصوص ، وجد أنه بعد 45 دقيقة فقط من التعامل مع المواد الفنية ، بغض النظر عن مستوى الإنتاج أو الموهبة الفنية التي يتمتع بها الشخص ، كان هناك انخفاض ملحوظ في الكورتيزول في 75٪ من المشاركين. ]
العلاج بالموسيقى هو شكل آخر من أشكال الفن الإبداعي الذي يمكنه تخفيف التوتر واستعادة طاقتنا. [6] يستخدم الكثير منا الموسيقى لمساعدتنا في فك الضغط أو الانتقال إلى جزء آخر من يومنا أو نشاطنا. تتغلغل الموسيقى أيضًا في هذا الجزء من دماغنا الذي يزيد من التركيز ويمكن أن يساعدنا في محاكاة الشعور أو "الحيوية" التي نشعر بها في الموسيقى. كما نعلم ، ستساعدك الموسيقى المبهجة على الشعور بمزيد من الإيجابية بينما يمكن أن تساعدك الموسيقى البطيئة على الشعور بمزيد من الاسترخاء عن طريق تخفيف بعض التوتر في جسمك.
هناك الكثير من قوائم التشغيل الرائعة التي تهدف إلى تخفيف التوتر. في المرة القادمة التي تكون فيها في خدمة بث الموسيقى المفضلة لديك ، اختبر القليل منها واعرف أيها يناسبك. وغني عن القول ، أن الموسيقى هي أحد تلك الأشياء التي يمكن أن نحصل عليها في الخلفية أثناء المضي قدمًا في أجزاء أخرى من يومنا.
ربما هذا مجال آخر بحاجة إلى إعادة تشغيل يمكن أن يعزز روتينك لتخفيف التوتر.
5. هل تحتاج إلى إجازة أو عطلة نهاية الأسبوع بعيدا؟
قد لا تكون فرص الإجازة متاحة بسهولة كما نرغب. ومع ذلك ، ليس من الضروري أن تكون أسبوعًا في المناطق الاستوائية لتشعر بفوائد استراحة قصيرة من روتينك اليومي.
إذا كنا نعمل على تحسين وقتنا ببعض الاستراتيجيات المذكورة أعلاه ، فربما نتمكن من التسلل في عطلة نهاية الأسبوع هذه أو حتى مجرد رحلة ليوم واحد مع العائلة. يمكن للخروج من بيئتك اليومية ، خاصة عند محاولة بناء بعض الراحة وتخفيف التوتر ، أن يفعل العجائب لأذهاننا وجسدنا وروحنا.
قد نحب منازلنا ، لكنها تمثل "قائمة المهام" التي لا نهاية لها وتذكرنا بكل الأشياء التي تساهم في مستويات التوتر لدينا. الابتعاد عن هذه البيئة حيث يمكنك الخروج والانخراط في بعض الأنشطة المفضلة لديك مع الأشخاص المفضلين لديك سيحرر عقلك وجسمك.
من المؤكد أن COVID-19 قد أعاق بالتأكيد رحلاتنا البرية أو فرص الإجازة. ومع ذلك ، مع القليل من الإبداع ، يمكننا أن نبني فترات الراحة الصغيرة التي نحتاجها لتخفيف بعض التوتر ، وإعادة الاتصال بالأشخاص المهمين في حياتنا ، ومساعدتنا على الشعور بالاستعداد للعقبة التالية أمامنا.
6. التأمل واليقظة ، وجعلها عادة
يمكن أن يقدم التأمل واليقظة فوائد لا حصر لها لنا عاطفياً ونفسياً ، مما يخفف التوتر بشكل طبيعي. تتضمن العديد من هذه الفوائد زيادة التركيز والاسترخاء وتقليل الفوضى الذهنية في رأسك.
أحد أكبر التحديات مع الوساطة أو اليقظة هو الشعور بالتأثير ، نحتاج إلى ممارسته باستمرار ، الأمر الذي يتطلب الانضباط. الأشخاص الأكثر نجاحًا في دمج الوساطة واليقظة في روتين الرعاية الذاتية وتخفيف التوتر هم الأشخاص الذين يدمجونها في ممارساتهم اليومية.
وكما هو الحال مع العديد من الاستراتيجيات ، لا نحتاج إلى قضاء ساعات في القيام بذلك. 5 أو 10 دقائق فقط في اليوم يمكن أن تحدث فرقًا ، لكننا بحاجة للتأكد من أننا نقوم بذلك.
ربما هناك نافذة مدتها 5 أو 10 دقائق في نهاية أو بداية يومك حيث يمكنك أن تتناسب مع ذلك باستمرار؟ هناك الكثير من التطبيقات الرائعة للمساعدة في إرشادك خلال توسطك بالموسيقى والتخيل.
7. حارب "الوحدة" وابحث عن وقتك الوحيد
لقد قرأت مؤخرًا مقالًا عن "الوحدة" التي هي عكس الشعور بالوحدة. بصفتي انطوائية ، كنت دائمًا ذلك الشخص الذي يجدد طاقتها من الوقت بمفرده ولكن لم أفكر مطلقًا في الرغبة على أنها تشبيه بالوحدة بالنسبة للانطوائي.
إن فوائد قضاء الوقت بمفرده مدعومة علميًا وتشمل تلك الأشياء التي تخرج عن النافذة مرات عديدة عندما نشعر بالتوتر والارتباك - أشياء مثل الإبداع والقوة العقلية والإنتاجية. لقد ترك جائحة COVID-19 العديد من الأشخاص دون فرصة لقضاء وقتهم بمفردهم ، وهو ما قد يكون سببًا آخر للشعور بمزيد من التوتر وأقل قدرة على التعامل مع تحدياتك اليومية.
قد تحتاج إلى أن تكون استراتيجيًا ، ولكن يمكنك تخصيص بعض الوقت بمفردك في حياتك بالمشي في الخارج لتناول الغداء على سبيل المثال ، والذي سيشمل أيضًا الاستراتيجية رقم 2 في هذه القائمة.
8. اوجد التوازن في حياتك
يمكن للتوتر أن يقلب حياتنا رأسًا على عقب ويخرج كل شيء عن السيطرة. إن العثور على التوازن الخاص بك ، واستقامة الاتجاهات الخاصة بك ، وإيجاد التوازن في حياتك بين العديد من مطالب الأسرة والشريك والعمل والأصدقاء أمر ضروري.
إذا كنت تشعر بضغط متزايد ، ألق نظرة على المطالب من حولك وتأكد من وجود توازن بين الأجزاء المختلفة من حياتك - على وجه الخصوص ، المناطق التي تجد فيها المزيد من الغذاء للروح.
يعد دمج استراتيجية التدريب على الحياة المعروفة "عجلة الحياة" طريقة رائعة للتفكير في الأجزاء المختلفة من حياتك للتأكد من أنك تمنح جميع المجالات الوقت والاهتمام الذي تحتاجه.
9. الحفاظ على نظافة النوم
ليس سراً أن النوم يمكن أن يكون أفضل صديق لك أو عدو عام واحد. كما يقول المثل ، "الفرق الذي يمكن أن يحدثه اليوم" يرجع في جزء كبير منه إلى النوم المريح ليلاً. ومع ذلك ، عندما نكون مرهقين ، فإن النوم هو أحد أول الأشياء التي يجب التخلص منها.
إذا كنت تمر بفترة من التوتر الشديد ، فمن المحتمل أنك تشعر بزيادة في المطالب الخارجية أو العائلية. العثور على الوقت المناسب لكل شيء قد يتسلل بشكل طبيعي إلى ساعات نومك أو ، من ناحية أخرى ، قد يمنعك التوتر من الحصول على نوم مريح ليلاً. أي من هذين السيناريوهين هو حالة قد يكون من الجيد فيها إلقاء نظرة على روتين نومك وإجبارك على أن تكون أكثر حماية منه.
بعض النصائح والاستراتيجيات التي أستخدمها حول الحفاظ على نظافة نوم صحية هي: [7]
- خطط مسبقا
- حافظ على نشاطك البدني
- قلل من تناول الكحول
- نم في بيئة أكثر برودة
- احصل على الكثير من الهواء النقي
لذا ، قبل التفكير في أنه يمكنك النوم "لاحقًا" ، تذكر أن الأشخاص الأصحاء والحياة المتوازنة يتمتعون بقدر صحي من النوم في حياتهم.
10. حب الحيوان
هناك الكثير من الأبحاث حول فوائد امتلاك حيوان أليف ، على وجه الخصوص ، كلب أو قطة. يمكن أن يكون لرعاية حيوان أليف أو أي عضو في مملكة الحيوان تأثير إيجابي على مزاجنا ورفاهنا النفسي لدرجة أن دماغنا يطلق هرمونًا يعرف باسم الأوكسيتوسين ، يُطلق عليه اسم هرمون الحب.
نحصل على هذا الهرمون من العلاقات (البشرية) الأخرى أيضًا ، لكن لا يمكننا التقليل من تأثير ذلك علينا عندما نهتم بأحد رفاقنا ذوي الأرجل الأربعة ونتواصل معهم. ومن الأمثلة على ذلك حقيقة أن العديد من أصحاب الحيوانات الأليفة أبلغوا عن شعورهم بوجود صلة بينهم وبين حيواناتهم الأليفة والتي تنافس أي صلة بشرية مهمة ، وفي بعض الحالات ، يمكن أن تكون أكثر أهمية من الاتصال بين البشر. [8]
بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يعزز امتلاك حيوان أليف عادات صحية أخرى. بعض مما تحدثت عنه أعلاه ، مثل التواجد في الخارج في كثير من الأحيان وزيادة نشاطك البدني. على المستوى الاجتماعي ، يؤدي التواصل مع الأصدقاء والجيران بشأن حيوانك الأليف إلى إنشاء اتصال مشترك - عامل وقائي آخر في مكافحة الإجهاد.
الخلاصة
تفرض الحياة العصرية علينا الكثير من المطالب التي تصيبنا بطرق مختلفة خلال فترات مختلفة من حياتنا. يتطلب الحفاظ على سلامتنا الجسدية والعقلية والروحية نهجًا جديدًا ومتجددًا بين الحين والآخر.
إذا كنت تأخذ الوقت الكافي اليوم - لتعتني بنفسك للغد من خلال تجديد العناصر القديمة البالية في صندوق أدوات الرعاية الذاتية - فستجني الفوائد 20 ضعفًا! تعلم كيفية تخفيف التوتر من حياتنا هي عملية سنحتاج إلى إعادة النظر فيها مرارًا وتكرارًا ، في كل مرة تتحسن الأمور وتتحسن.
المراجع
| [1] | ^ | BBC: Why stress is dangerous – and how to avoid its effects |
| [2] | ^ | Science Daily: Spending time in nature reduces stress |
| [3] | ^ | Harvard Medical School: Sour mood getting you down? Get back to nature |
| [4] | ^ | NCBI: Vitamin D in acute stress and critical illness |
| [5] | ^ | NCBI: Creative Arts Interventions for Stress Management and Prevention—A Systematic Review |
| [6] | ^ | University of Nevada, Reno: Releasing stress through the power of music |
| [7] | ^ | Upside Down Flan: Better Sleep, Healthier You, How to Build the Habits for a Healthy Sleep Hygiene |
| [8] | ^ | Johns Hopkins Medical: The Friend Who Keeps You Young |