10 تمارين لتخفيف آلام الركبة
تعتبر آلام الركبة مشكلة شائعة تؤثر على الأشخاص من جميع مناحي الحياة ، وغالبًا ما تتطلب نوعًا من العلاج أو تمدد الركبة لحلها. يمكن أن تتراوح أسباب آلام الركبة من الإجهاد ، ونمط الحياة المستقر ، والإجهاد ، والالتواء ، والإصابات ، وحتى التحديات الهيكلية. السمنة وقلة التمرين أو التهاب المفاصل هي أيضًا بعض الأسباب الشائعة لألم الركبة. [1] ولكن يمكن أن تكون هناك أسباب أخرى أيضًا.
على سبيل المثال ، أصبت بألم الركبة الأول في حياتي عندما كنت في الكلية. كادت ركبتي اليمنى أن تنهار لأنني دفعت نفسي أكثر من متوسط المشاركين في رحلة تسلق الجبال التي قمنا بها في ذلك الصيف.
يمكن أن يكون السبب الشائع الآخر لألم الركبة بالنسبة لشخص متوسط العمر هو الوضع الخاطئ لمحطة عمل الكمبيوتر المحمول - حيث تكون على مسافة وارتفاع خاطئين - وتزيد شدته بفعل كرسي منخفض جدًا أو مرتفع جدًا أو حتى يتم وضعه بطريقة تجعلك تحافظ على ركبتيك مثنيتين لفترات طويلة من الزمن.
إذن ، ما هي بعض تمارين إطالة الركبة الجيدة التي يمكنك القيام بها للتخفيف من آلام الركبة والحفاظ عليها بصحة جيدة بمرور الوقت؟ حسنًا ، ها نحن ذا!
فيما يلي 10 تمارين إطالة للركبة لتخفيف آلام الركبة بشكل فعال.
1. واحدة تمتد من الركبة إلى الصدر
- تستلقي على ظهرك.
- أثناء الشهيق ، ثني الركبة اليسرى وإحضارها إلى الصدر.
- اشبك أصابعك ، وضعها خلف الفخذ الأيسر أو فوق الركبة. ابدأ بلطف في تقريب الساق من جسمك ، مع إبقاء الساق الأخرى مسطحة على الأرض.
- حافظ على عمودك الفقري مشدودًا وعظم الذيل مطويًا ملامسًا للأرض. استرخ على الكتفين.
- إذا كانت رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك مشدودة ، فيمكنك وضع وسادة أو بطانية تحت رأسك ورقبتك. عد إلى خمسة ثم قم بتبديل القدمين.
- أكمل خمس جولات بالقدم اليسرى واليمنى ، معًا في جولة واحدة.
2. تمدد رباعية الجوانب
- استلق على الجانب الأيسر ، مع ثني الكوع على الأرض ، مع دعم الرأس براحة اليد.
- استنشق واثني ساقك اليمنى ، مع توجيه أصابع القدم للخلف. أمسك الكاحل بالذراع الأيمن واجعل الكعب أقرب ما يكون إلى الأرداف. امسكها لمدة خمس ثوان ، ثم أطلق الزفير.
- استدر إلى الجانب الآخر على يمينك.
- استنشق واثني رجلك اليسرى ، مع توجيه أصابع القدم للخلف. أمسك الكاحل بالذراع الأيسر واجعل الكعب أقرب ما يكون إلى الأرداف. امسكها لمدة خمس ثوان ، ثم أطلق الزفير.
- تأكد من إحكام القبضة المستديرة حول الكاحل - الأصابع معًا ، متباعدة.
- أكمل خمس جولات باليمين واليسار ، معًا في جولة واحدة.
3. تمدد الشكل 4
- تستلقي على ظهرك.
- اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بينهما بمسافة الورك
- أثناء الشهيق ، ضع ساقك اليمنى السفلية على الفخذ الأيسر ، واقطع الكاحل. في هذه المرحلة ، يجب أن تشير ركبتك اليمنى بشكل طبيعي إلى الجانبين ، مما يؤدي إلى تكوين شكل 4.
- قم بشبك أصابعك خلف فخذك الأيسر وابدأ بلطف في تقريب ساقيك من جسمك ، ورفع الساق اليسرى بعيدًا عن الأرض حتى تصبح موازية للأرض.
- حافظ على عمودك الفقري مشدودًا وعظم الذيل مطويًا ملامسًا للأرض ، واسترخي الكتفين.
- إذا كانت رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك مشدودة ، فيمكنك وضع وسادة أو بطانية تحت رأسك ورقبتك. عد إلى خمسة ثم قم بتبديل القدمين.
- أكمل خمس جولات بالقدم اليسرى واليمنى ، معًا في جولة واحدة.
4. رفع الساق الواحدة
- استلق على ظهرك ، وذراعيك على جانب الجسم ، وراحتا الراحتان لأسفل.
- أثناء الشهيق ، ارفع الساق اليسرى ، وحافظ على استقامة الركبة. يمكن أن تكون الساق اليمنى مستقيمة على الأرض أو تنثني مع وضع القدم بقوة على الأرض حسب راحتك.
- حافظ على عمودك الفقري مشدودًا وعظم الذيل مطويًا ملامسًا للأرض ، واسترخي الكتفين.
- إذا كانت رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك مشدودة ، فيمكنك وضع وسادة أو بطانية تحت رأسك ورقبتك. قم بعمل 5 مصاعد على جانب واحد ثم قم بتغيير القدمين.
- كرر من الجانب الآخر.
5. تمديد الساق جانبية
- استلق على الجانب الأيسر ، مع ثني الكوع على الأرض ، مع دعم الرأس براحة اليد.
- خذ شهيقًا وارفع ساقك اليمنى ، مع إبقاء الركبة مستقيمة وأصابع القدم مشيرة بشكل مائل. الزفير وإسقاطه. كرر خمس مرات بسرعة متوسطة. لا تستخدم الحركات المتشنجة ، ولا تفعل ذلك ببطء شديد.
- استدر إلى الجانب الآخر على يمينك.
- يستنشق ويضيء الساق اليسرى لأعلى ، والزفير لأسفل. كرر نفس التمرين خمس مرات.
- تأكد من أن النواة تعمل للحصول على نتائج أفضل.
6. تمدد النمر
- انزل على الأرض على أربع - الركبتين والنخيل. تأكد من أن الساقين متباعدتين بعرض الوركين وأن الركبتين متوازيتان مع الوركين. تأكد أيضًا من أن الرسغين والكتفين في سطر واحد. استرخاء أصابع القدم.
- أثناء الشهيق ، ارفع ساقك اليمنى مع توجيه أصابع القدم للأعلى. حاول تقريب أصابع قدمك من الرأس قدر الإمكان. دع الظهر يتقوس بشكل طبيعي. ارفع رقبتك كما لو كنت تحاول الالتقاء بأصابع القدم.
- أثناء الزفير ، أنزل ساقك إلى أسفل مع ثني الركبة ، ثم حركها من تحت الجسم لتلتقي بالجبهة. أسقط رقبتك وأنت تنظر إلى أسفل محاولًا مقابلة الركبة.
- كرر الإطالة من الجانب الأيسر - في المرتين ببطء وبعقل.
- أكمل خمس جولات مع اليمين واليسار معًا ، مما يجعل جولة واحدة.
ملحوظة: يمكنك الاحتفاظ بمنشفة وأي شيء يعطي دعماً طفيفاً للركبة أثناء وضعها على الأرض في حال احتجت إلى مزيد من الدعم.
7. جلسة تمديد الركبة
- اجلس على كرسي وظهرك مستقيماً.
- قم بربط الأصابع بوضعها خلف الركبة اليسرى.
- أثناء الشهيق ، ارفع الركبة اليسرى ، واجعلها موازية للأرض. افعل ذلك بسرعة متوسطة دون أي حركة متشنجة. كرر خمس إلى عشر مرات.
- حافظ على عمودك الفقري مشدودًا وكتفيك مسترخيان.
- بدّل القدمين وكرر نفس التمرين على الساق اليمنى.
ملحوظة: الصورة تقترح إمساك الكرسي بدلاً من مؤخرة الركبة ، لكني أوصي بإمساك ظهر الركبة لأنها توفر دعماً أفضل. اختر على أساس راحتك.
8. القرفصاء الديناميكية
- القرفصاء لأسفل وجلب ذراعك الأيمن من الداخل ، حرك راحة يدك اليمنى أسفل نعل القدم اليمنى ، وراحة اليد لأعلى. اجلب الذراع اليسرى من الداخل ، وحرك راحة يدك اليسرى أسفل نعل القدم اليسرى ، وراحة اليد لأعلى.
- بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون القرفصاء ، يرجى لف سجادة ووضع كعبيك عليها والوقوف في مواجهة الحائط على مسافة ذراع من الحائط حتى تتمكن من وضع راحة يدك على الحائط.
- بمجرد أن تجد وضعك المريح ، لا يجب تحريك اليدين من مكانهما.
- أثناء الزفير ، اصعد وافرد ركبتيك ، وحافظ على وضع راحة اليد.
- استنشق القرفصاء والزفير مرة أخرى مع استقامة الركبتين.
- كرر ذلك خمس مرات ببطء وبوعي بالتنفس.
ملحوظة: على عكس ما يعتقده بعض الناس ، فإن القرفصاء مفيدة جدًا لتقوية الركبة ، وبالتالي فهي تقلل من آلام الركبة على المدى القصير والطويل. افعلها ببطء ، وستكون بخير. إذا شعرت أنه يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك - الوركين غير مفتوحتين بدرجة كافية أو كان هناك ألم شديد ، يمكنك ببساطة الجلوس على كرسي ثم الوقوف - واصل التكرار مع فرد الذراعين للأمام.
9. الركوع الاندفاع
- قم بالزفير وجلب كفيك على الأرض في وضع V معكوس.
- يستنشق ويضع القدم اليمنى بثبات بين راحة اليد والركبة اليسرى على الأرض وأصابع القدم مسترخية.
- اجلس مع إبقاء العمود الفقري مستقيماً وجلب راحة اليد إلى الخصر.
- تأكد من أن الركبة اليمنى والكاحل في خط واحد. أتطلع لذلك.
- يستنشق ويضع القدم اليسرى بثبات بين راحة اليد والركبة اليمنى على الأرض ، وإرخاء أصابع القدم.
- أكمل خمس جولات بمجموعة واحدة من اليسار واليمين مما يجعل جولة واحدة.
ملاحظة: ضع منشفة أو أي قماش توسيد آخر لمزيد من دعم الركبة.
10. حركة متماوجة بقوة
- اجلس مع وضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما بقدر ما هو مريح لك. اختر المسافة القصوى والمريحة.
- اجمع راحتي يديك معًا وشبك أصابعك. افرد ذراعيك للأمام مع فرد المرفقين. ستبقى الذراعين في هذا الوضع طوال هذا الامتداد ، لا تثني المرفقين.
- يستنشق والزفير. ابدأ في عمل دائرة كبيرة بجذعك ، واستدر نحو اليمين وذراعيك تتحرك معها. تخيل أن وركك ثابت في نقطة ما وجسمك يحيط به. اذهب إلى دائرة كبيرة قدر الإمكان بالرجوع إلى الخلف قدر الإمكان.
- ازفر وأنت تنزل وتستنشق وأنت تصعد. تطويق خمس مرات.
- كرر نفس الامتداد من الجانب الأيسر لعمل دائرة كبيرة خمس مرات بتدوير الجسم من الجانب الأيسر.
الاستقامة هي المفتاح
شد الركبة وتقويتها عملية لطيفة وتدريجية. لذلك ، فإن الاتساق في ممارسة تمارين إطالة الركبة هذه يقطع شوطًا طويلاً.
الركبتان من أهم المفاصل في البنية الأساسية لجسمك. لذا ، اعتني بهم جيدًا واستمتع بركب صحية خالية من الألم ، بغض النظر عن عمرك ومهنتك. أتمنى لك الأفضل!
المراجع
| [1] | ^ | HealthLine: The Link Between Weight Loss and Knee Pain |