زيت الكريل مقابل زيت السمك: أيهما يجب أن تتناوله؟
تعتبر دهون أوميغا 3 ضرورية في نظامنا الغذائي ، وهناك الكثير من المصادر المختلفة ، مثل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والمكملات أيضًا. هناك إيجابيات وسلبيات لكل من مصادر الغذاء والمكملات الغذائية. لذلك ، في هذه المقالة ، سوف أرشدك إلى مزايا وعيوب مكملات زيت الكريل مقابل زيت السمك. سأغطي أيضًا من يحتاج إلى تناول هذه المكملات ، وإذا كان زيت الكريل أفضل من زيت السمك وزيت كبد سمك القد.
ما هي أحماض أوميغا الدهنية؟
هناك نوعان من الدهون أو الأحماض الدهنية الضرورية ولا يمكن إنتاجها في أجسامنا. هذه هي أوميغا 3 وأوميغا 6. يمكن تقسيم أوميغا 3 إلى ثلاثة أشكال رئيسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) ، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
أين توجد أحماض أوميغا الدهنية؟
تم العثور على ALA في الزيوت النباتية ، مثل زيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا. تم العثور على DHA و EPA في الأسماك الزيتية وزيوت السمك وزيوت الكريل. يتم تصنيع DHA و EPA عن طريق الطحالب الدقيقة - وليس بواسطة الأسماك - ولكنها تتراكم في الأنسجة عندما تأكلها الأسماك والمحار في السلسلة الغذائية.
لماذا الأحماض الدهنية أوميغا مهمة جدا؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 و 6 لها دور هيكلي مهم لازم لأغشية الخلايا. وهي أيضًا مصادر للطاقة وتستخدم لتشكيل جزيئات إشارات تسمى eicosanoids ، وتتألف من البروستاجلاندين ، والثرموبوكسانات ، والليوكوترينات.
هناك العديد من البروستاجلاندينات المختلفة ذات الأدوار واسعة النطاق ، مثل الإحساس بالألم ، والالتهاب ، وتنظيم الحمل والولادة ، والتحكم في ضغط الدم ، وإفراز حمض المعدة ، والتقلص ، واسترخاء العضلات الملساء.
تنظم Thromboxanes تخثر الدم عن طريق التسبب في انقباض الأوعية الدموية وتجمع الصفائح الدموية (بحيث تلتصق ببعضها البعض) ، وهي خطوات مبكرة في تخثر الدم.
تشارك الليكوترين في وظيفة المناعة عن طريق جذب الخلايا المناعية مثل العدلات إلى مواقع الالتهاب. كما أنها تضيق القصبات الهوائية في الرئتين وتجعل جدران الشعيرات الدموية قابلة للاختراق.
يُعتقد أن السبب في ذلك هو أن المنتجات الأيضية لأحماض أوميغا 3 الدهنية أقل التهاباً من تلك المنتجة من أحماض أوميغا 6 الدهنية. ترتبط النظم الغذائية الغربية بخلل في أوميغا 3 ، -6 بحيث أنه بدلاً من أن تكون مستويات أوميغا 3 أعلى من 6 ، فإن العكس هو الأكثر شيوعًا. ويرتبط هذا بزيادة خطر الإصابة بالالتهاب المزمن. [1]
نظرت مراجعة منهجية كبيرة جمعت 86 تجربة شملت أكثر من 162000 شخص في تأثير تناول كميات أكبر من أوميغا 3 مقابل انخفاض تناول أوميغا 3 لمدة عام على الأقل. تم توفير هذا في الغالب عن طريق مكملات أوميغا 3 بينما أعطت بعض التجارب الأسماك الزيتية. ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من ضغط الدم ويمكن دمجها في نظامك الغذائي عن طريق تناول الأسماك أو البذور الزيتية ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان والمكسرات.
هناك ثلاثة أنواع من أوميغا 3: تلك الموجودة في الأسماك الزيتية المسماة EPA و DHA و ALA النباتي.
ما هو زيت الكريل؟
يتم استخراج زيت الكريل من أجسام الكريل في أنتاركتيكا ، وهو محار صغير يشبه الجمبري. يتشابه زيت الكريل وزيت السمك وزيت كبد سمك القد من حيث أنها تحتوي جميعها على DHA و EPA.
يتم استخراج زيت السمك من جسم السمكة ويحتوي على بعض فيتامين أ وفيتامين د أيضًا. يتم استخراج زيت كبد الحوت من كبد السمك ويحتوي على مستويات أعلى من فيتامين أ ود.
الجرعات العالية من فيتامين أ يمكن أن تكون سامة لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتم تخزينه في جسمك. لهذا السبب يجب تجنب مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على فيتامين أ أثناء الحمل لأن المستويات العالية من هذا الفيتامين قد تلحق الضرر بالجنين.
زيت الكريل مقابل زيت السمك
الأدلة المحيطة بزيت الكريل محدودة مقارنة بزيوت السمك وزيوت كبد سمك القد. يأتي جزء كبير من EPA و DHA في الكريل في شكل فوسفوليبيد (بينما توجد الأحماض الدهنية لزيت السمك في ثلاثي الجلسرين) ، والتي يزعم البعض أن لديها معدل امتصاص أعلى في الجسم من زيت السمك.
في السابق ، كان يُعتقد أن زيت الكريل كان متوفرًا بيولوجيًا أكثر من زيت السمك ، ولكن كانت هناك مشاكل في هذا البحث فيما يتعلق بالجرعات. في الآونة الأخيرة ، تم إجراء تجربة معشاة ذات شواهد على 66 شخصًا للإجابة على هذا السؤال ومقارنة التوافر البيولوجي لزيت الكريل مقارنة بزيت السمك. ووجد أنه لا يوجد فرق بين قياسات الدم لكل من DHA و EPA. لذلك ، لا تدعم الأدلة أن زيت الكريل "أفضل" أو يحتاج إلى جرعات أقل من زيت السمك.
زيت الكريل مقابل زيت السمك من حيث الكوليسترول
نظرت دراسة أجريت على الحيوانات في التعبير الجيني بعد إضافة زيت الكريل أو زيت السمك. وجدوا أن زيت السمك ينظم (زيادة التعبير الجيني) مسار تخليق الكوليسترول أكثر من زيت الكريل. تم العثور على زيت الكريل لتنظيم (زيادة التعبير الجيني) مسارات التمثيل الغذائي أكثر من زيت السمك. يشير هذا إلى أنه قد تكون هناك تأثيرات بيولوجية مختلفة بين الكريل وزيت السمك ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
في التحليل الجماعي (التلوي) لسبع تجارب بلغ مجموعها 662 مشاركًا ، وجد أن مكملات زيت الكريل تقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية ولكن ليس الكوليسترول الكلي. ما إذا كان هذا يترجم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يحتاج إلى مزيد من البحث.
ومع ذلك ، عند المقارنة مباشرة ، لم يكن زيت الكريل أفضل من مكملات زيت السمك وكان له تأثيرات مشابهة جدًا على الكوليسترول.
زيت الكريل مقابل زيت كبد سمك القد
يحتوي زيت كبد الحوت على مستويات أعلى من فيتامين د وفيتامين أ ، والتي قد تكون سامة بشكل زائد. إذا كنت ترغب في تناول جرعة عالية من أوميغا 3 ، فهذا يعني أنك ستنتهي أيضًا بجرعات أعلى من فيتامين أ ود. يجب تجنب مكملات فيتامين أ أثناء الحمل بسبب المخاطر التي يتعرض لها الطفل.
هناك خطر أنه نظرًا لاستخدام الكبد لتصفية السموم ، فهناك احتمال أن يحتوي زيت كبد سمك القد على ملوثات بيئية أكثر من زيت السمك أو زيت الكريل.
هل هناك مخاطر مع زيت الكريل؟
تم إجراء أبحاث أقل على زيت الكريل وعلى الرغم من عدم الإبلاغ عن أي آثار جانبية ، لم يتم تحديد الجرعة القصوى الآمنة من أستازانتين الطبيعي.
تشكل الكريل جزءًا حيويًا من السلسلة الغذائية في القطب الجنوبي ويعتمد عليها عدد كبير من الأنواع في أعلى السلسلة الغذائية. صيد الكريل لديه القدرة على زعزعة استقرار هذه السلسلة الغذائية الهامة بشكل كارثي. لذلك ، فإن زيوت السمك أكثر استدامة من زيت الكريل.
لماذا يعتبر زيت الكريل أحمر؟
يرجع اللون الأحمر الغامق لزيت الكريل إلى مركب يسمى أستازانتين الموجود في الكريل. تم العثور على Astaxanthin أيضًا في مصادر أخرى أكثر استدامة مثل التراوت الأحمر وسرطان البحر وسرطان البحر والسلمون البري. أستازانتين هو مركب مضاد للأكسدة كاروتينويد يزيل الجذور الحرة الضارة.
متى تتناول مكملات أوميغا 3
نظرت مراجعة كبيرة لـ 86 تجربة مجتمعة - بلغ مجموعها أكثر من 162000 شخص - لمعرفة تأثير زيادة أوميغا 3 على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لم تحدث زيادة ALA فرقًا كبيرًا في تجلط الدم في الشرايين التاجية التي تغذي القلب (أحداث الشريان التاجي) ولكن حدث انخفاض طفيف في أحداث القلب والأوعية الدموية (الأمراض المتعلقة بالأوعية الدموية مثل الجلطات ومشاكل الإيقاع) بينما خفضت EPA و DHA الدهون الثلاثية في الدم وتقليل المخاطر أيضًا من أمراض القلب التاجية ، مثل النوبات القلبية. [8]
وجدوا أن EPA و DHA قللوا من الدهون الثلاثية (نوع من الدهون) بحوالي 15٪ وقللوا من خطر موت الشريان التاجي وأحداث الشريان التاجي ، وهي أمراض الشرايين التي تغذي القلب. ومع ذلك ، فإنها لم تؤثر على أحداث القلب والأوعية الدموية (مثل السكتات الدماغية واضطرابات القلب).
في حين أن زيادة ALA لم تحدث فرقًا كبيرًا في أحداث الشريان التاجي ، إلا أنها قللت بشكل طفيف من أحداث القلب والأوعية الدموية. هذا يعني أن الثلاثة مجتمعة (ALA و EPA و DHA مجتمعة) قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والشريان التاجي ومستويات الدهون الثلاثية المنخفضة ، لكن التأثيرات صغيرة.
تتمثل إحدى طرق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في خفض الكوليسترول - تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي وتناول ALA omega-3 (على سبيل المثال ، من الجوز). لم يجد التحليل التلوي المجمع أي صلة بين أوميغا 3 والخرف ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات لمعرفة ما إذا كان أوميغا 3 يمكن أن يمنع التدهور المعرفي.
بشكل عام ، إذا لم تكن حاملًا أو تنوي الحمل ، فمن غير المرجح أن تسبب مكملات أوميغا 3 ضررًا وقد تفيد في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل. لا يمكن التمييز بشكل عام بين تناول كمية كافية من أوميغا 3 في نظامك الغذائي مقابل تناول مكملات غذائية ، ولكن الأطعمة الكاملة لها فوائد أخرى أيضًا.
غالبًا ما تحتوي مكملات أوميغا 3 على مستويات عالية من فيتامين أ ، والتي يمكن أن تكون ضارة أثناء الحمل. لذلك ، يجب تجنب المكملات أو اختيار نسخة آمنة للحمل.
إذا كنت نباتيًا ، يمكنك التفكير في تناول مكمل أوميغا 3 المصنوع من الطحالب أو الأعشاب البحرية ، لكن هذه المكملات غير منظمة ويمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من اليود ، والتي يمكن أن تكون ضارة. لذلك ، من الأفضل ، حيثما أمكن ، تحسين نظامك الغذائي. هناك مخاوف من أن جزءًا من فائدة أوميغا 3 يأتي من تأثير غذائي كامل لا يمكن رؤيته عند تناول المكملات الغذائية بدلاً من ذلك.
نصائح حول كيفية الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 في نظامك الغذائي
- احرص على تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع إذا لم تكن حاملاً أو مرة واحدة في الأسبوع إذا كنت حاملاً ، حيث يجب تعويض فائدة أوميغا 3 بخطر التلوث بالمعادن الثقيلة.
- الطحالب والأعشاب البحرية هي المصادر النباتية الوحيدة لـ EPA و DHA ، ولكن يمكن تحويل ALA في جسمك إلى EPA و DHA.
- المصادر النباتية لأوميغا 3 هي بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب والجوز والزيوت النباتية ، مثل بذور اللفت. للوفاء بالإرشادات الحالية لأوميجا 3 ، ستحتاج إلى تناول حوالي ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان المطحونة ، أو ملعقتين كبيرتين من بذور القنب ، أو ستة أنصاف من الجوز يوميًا.
- يعتبر زيت الطحالب بديلاً لزيت السمك ، مما يجعله خيارًا جذابًا للنباتيين. ولكن بينما تحتوي زيوت الطحالب على كميات كبيرة من DHA ، إلا أن معظمها لا يحتوي على أي أحماض دهنية EPA على الإطلاق.
باختصار
يبدو أن مكملات زيت الكريل آمنة وفعالة مثل زيت السمك. لديهم أيضًا ميزة احتوائهم على أستازانتين المضاد للأكسدة.
ومع ذلك ، فإن حصاد الكريل ليس مستدامًا ، وهناك مخاطر تتعلق بزعزعة استقرار السلسلة الغذائية في القطب الجنوبي. بدلاً من ذلك ، اهدف إلى تضمين الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 في نظامك الغذائي للاستفادة من "تأثير الغذاء الكامل" ، وتناول الأطعمة الغنية بالكاروتينات بشكل طبيعي ، مثل الخضروات وسرطان البحر وسرطان البحر. تجنب تناول جرعات عالية من زيت كبد سمك القد ، وتجنبها تمامًا أثناء الحمل بسبب مخاطر فيتامين أ.
المراجع