الإقلاع عن الكافيين بطريقة خالية من الصداع
القهوة ، الشاي ، الصودا ، مشروبات الطاقة ... يأتي الكافيين بأشكال مختلفة ، لكن بينهم جميعًا شيء مشترك واحد: يمكن أن يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا للغاية.
إذا كان أفضل جزء من الاستيقاظ هو كل هذا الكافيين في كوبك ، فقد يكون الوقت قد حان لتقليص حجمه - لكن كيف؟ تتحدث أخصائية التغذية المسجلة Beth Czerwony ، MS ، RD ، CSOWM ، LD ، عن تقليص استهلاكك للكافيين بأمان.
ما هي كمية الكافيين الزائدة؟
تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إن البالغين الأصحاء يجب ألا يتناولوا أكثر من 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا ، أي ما يعادل أربعة أو خمسة أكواب من القهوة. لكن مجلس الجمعية الطبية الأمريكية للشؤون العلمية يوصي بما لا يزيد عن 250 ملليجرام (أو حوالي ثلاثة أكواب من القهوة) يوميًا.
يقول Czerwony: "إذا كنت تتناول فنجانًا من القهوة كل صباح ، فهذا ليس بالأمر المهم". "ولكن إذا كنت تتناول الإسبريسو كل يوم على مدار اليوم ، فهذه مشكلة أكبر."
إذا كنت حاملاً ، فأنت تريد أن تكون أكثر حذراً بشأن تناول الكافيين. توصي منظمة الحمل الأمريكية بالحد من تناول الكافيين إلى 200 ملليغرام في اليوم (بما في ذلك الطعام الذي يحتوي على الكافيين). ويجب على الأطفال والمراهقين الابتعاد تمامًا عن الكافيين والمنشطات الأخرى.
آثار الإفراط في تناول الكافيين
على الرغم من أن الكافيين يعتبر آمنًا بشكل عام ، إلا أن استهلاك أقل من 300 ملليجرام يوميًا يمكن أن يزيد من خطر حدوث آثار جانبية سلبية ، بما في ذلك:
- الغثيان.
- القلق.
- الأرق.
- الضجر.
كلما زاد تناول الكافيين ، زادت احتمالية تعرضك لآثار جانبية سلبية ، بما في ذلك مشاكل الجهاز العصبي والقلب وحتى الموت.
وحتى الأشخاص الذين يشربون كميات آمنة من الكافيين قد يفعلون ذلك لأسباب غير صحية. يقول Czerwony: "في أي وقت تحاول فيه التعامل مع التوتر باستخدام مادة ما ، فهذا شيء يجب أن تتوقف وتفكر فيه".
إذا كنت تحاول الإقلاع عن عادة تناول الكافيين ، فإليك من أين تبدأ.
قم بمراجعة الكافيين
قبل اتخاذ خطوات للإقلاع عن التدخين ، قم بتقييم كمية الكافيين الحالية لديك: ما مقدار ما تتناوله بالفعل كل يوم؟ اكتشف مقدار الكافيين الموجود في المشروبات التي تشربها كل يوم ، ثم فكر في المكان الذي يمكنك تقليله منه.
يقول Czerwony: "أخبرني الكثير من المرضى أنهم لا يستطيعون النوم في الليل إذا شربوا القهوة بعد الساعة 2 ظهرًا ، لذا فإن هذه الخطوة تتعلق حقًا بتقييم مدى تأثير الكافيين على أنشطتك اليومية والتدخل فيها."
على الرغم من أن كميات الكافيين تعتمد على ما تشربه - وليس فقط نوع المشروب ولكن أيضًا على العلامة التجارية - يمكن أن توجهك هذه التقديرات في تقييمك:
- قدح القهوة المفلترة: 140 ملليغرام.
- كوب القهوة سريعة الذوبان: ١٠٠ ملليغرام.
- مشروب الطاقة المعلب: 80 ملليغرام.
- كوب الشاي الأسود: 75 ملليغرام.
- علبة الصودا: 40 ملليغرام.
- كوب من القهوة منزوعة الكافيين: 12 ملليغرام.
- كوب الشوكولاتة الساخنة: 9 ملليغرام.
لكن الأمر لا يتعلق بما تشربه. يكمن الكافيين أيضًا في الأطعمة مثل الشوكولاتة والآيس كريم بنكهة القهوة ، وكذلك في العديد من مساحيق ما قبل التمرين ومشروبات البروتين ومحسنات نكهة الماء وحتى الأدوية.
"من المهم جدًا أن تقرأ الملصقات وأن تكون متيقظًا لما تخبرك به هذه الملصقات" ، كما تنصح Czerwony.
تخطي صداع الكافيين
انسحاب الكافيين هو بالضبط ما يبدو - الانسحاب من مادة.
يقول Czerwony: "الكافيين يسبب الإدمان للغاية ، لذلك يمر جسمك حرفياً بأعراض الانسحاب ، كما لو كنت تتخلص من أي مادة أخرى". "لأنه يؤثر على الجهاز العصبي المركزي ، سوف تصاب بالاهتزاز وسرعة الانفعال والصداع."
لتجنب هذه الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ، بما في ذلك الصداع المؤلم المرتبط بالانسحاب ، اذهب ببطء ولا تتوقع التخلي عن عادة الكافيين بين عشية وضحاها.
في الواقع ، الإقلاع عن تناول الكافيين البارد يمكن أن يزيد من اعتمادك عليه.
الكافيين عبارة عن موسع للأوعية يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الصداع ، مما يجعله مكونًا في العديد من مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية. إن تناول مسكن للألم يحتوي على مادة الكافيين لعلاج الصداع الناتج عن انسحاب الكافيين ، سيساعدك على الشعور بالألم ولكنه سيواصل اعتمادك على الكافيين فقط.
"أنت لا تساعد نفسك حقًا ؛ أنت فقط تغذي إدمانك بطريقة مختلفة ، "يقول Czerwony. "بدلاً من ذلك ، تريد أن تبدأ في فطام نفسك."
إذا كنت تتناول دواءً بوصفة طبية يحتوي على مادة الكافيين ، فتحدث مع طبيبك حول إمكانية البدائل - لكن اعلم أنها قد لا تكون خيارًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيتعين عليك تقليل تناول الكافيين بطرق أخرى.
شرب المزيد من الماء
مفتاح آخر للتغلب على أعراض انسحاب الكافيين هو الماء والماء والماء. والبقاء رطبًا سوف ينشط جسمك ، مما قد يلغي الحاجة إلى الكافيين في المقام الأول.
يقول زيروني: "غالبًا ما يشرب الناس الكافيين لأنه لا يبدو أنهم يبقون مستيقظين ، ولكن الجفاف غالبًا ما يكون السبب في عدم امتلاكهم الطاقة للبدء بها". "إذا كان بإمكانك الحصول على كمية كافية من الماء ، فسوف تستمتع ولن تحتاج إلى هذا الكافيين بنفس القدر."
تراجع ببطء عن الكافيين
يمكن أن تساعدك هذه النصائح في التوقف عن تناول الكافيين تدريجيًا.
- ضع حدًا زمنيًا: حدد وقتًا تتوقف فيه عن تناول الكافيين كل يوم. يوصي المحترفون الطبيون بالساعة 2 ظهرًا حتى لا تتعارض مع نومك.
- استبدل بمشروب كافيين أقل: ابدأ بتغييرات صغيرة. إذا كنت تشرب عادة قهوة محمصة خفيفة ، فانتقل إلى التحميص الداكن ، للبدء. إذا كنت تشرب الشاي الأسود عادة ، جرب الشاي الأخضر أو الأبيض بدلاً من ذلك.
- اعتمد على قهوة منزوعة الكافيين: إذا كنت تشرب عادة قهوة إسبرسو أو قهوة محمصة داكنة ، والتي تحتوي على نسبة كافيين أكثر من المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين ، فابدأ بتقطيعها بنصف أو حتى ربع قهوة منزوعة الكافيين. ثم ، كل بضعة أيام ، قلل من تناوله أكثر ، مع تقليل تناولك ببطء بمرور الوقت.
ولا تتعجل. "إبطاء الانحدار هو أفضل طريقة للقيام بذلك ،" ينصح Czerwony.
قم بإجراء مقايضات للتهدئة
إذا تعمقت في علم النفس الخاص بك لتحديد عادات الاستهلاك الخاصة بك ، فقد تجد أن الكافيين نفسه ليس مهمًا بالنسبة لك مثل الشعور بتناوله.
ضع في اعتبارك كيف يمكنك الحفاظ على روتين الكافيين الخاص بك بطرق خالية من الكافيين.
- إذا كنت تحب الجلوس في الصباح مع فنجان قهوة دافئ ومريح ، فحاول استبداله بكوب دافئ ودافئ من الشاي.
- إذا كنت تشتهي الكربنة الغازية للصودا ، فابحث عما إذا كانت المياه المكربنة الخالية من السكر تفي بالغرض بدلاً من ذلك.
- إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالحصول على مشروبات جديرة بالاهتمام في المقهى مع الأصدقاء ، فانتقل إلى أنواع الشاي ذات الألوان الزاهية ولكن غير المحلاة ، مثل dragonfruit و passionfruit.
كن مؤمنا بنفسك
كما هو الحال مع أي مادة ، قد يكون من الصعب الإقلاع عن الكافيين - ولكن ربما ليس بالقوة التي تعتقدها ، كما يقول سيزيروني. ويقطع شوطا طويلا.
"إذا كنت تحاول الضغط على زر إعادة الضبط على صحتك ، فإن التقليل من الكافيين مع زيادة استهلاك الماء هو أحد أبسط الأشياء وأكثرها فائدة يمكنك القيام بها لنفسك."