ماذا يجب أن تأكلين خلال دورتك الشهرية؟
فكري مرة أخرى عندما أثرت والدتك أو شخصية والدتك في حياتك، ما هي الدورة الشهرية بالنسبة لك. هل كان تفسيرًا محرجًا، أو مقطع فيديو قديمًا حول كيف سيتغير جسمك أو عرضًا غريبًا مع مجموعة متنوعة من منتجات النظافة الأنثوية المتضمنة؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاعتبري نفسك محظوظة. بغض النظر عن الطريقة التي سارت بها تجربتك، هل تتذكرين الحديث عن كيف يمكنك أن تتوقين إلى كل الأشياء اللزجة أو المالحة أو الحلوة خلال وقت السيدة السحرية؟ ربما لا ولكن هذا جيد. سنتعمق فيه قريبًا.
قد يعني وصول Auntie Flo عادةً أنه يمكنك الحصول على مكاييل من الآيس كريم المفضل لديك أو أكياس من الوجبات الخفيفة المالحة. وبينما تعانق كيسًا من رقائق البطاطس المفضلة لديك أثناء مشاهدة تلك المسلسلات الرومانسية القديمة التي يمكن أن تبدو مريحة للغاية ، تقول Ob / Gyn Cristina McClure ، DO ، أن تناول الوجبات الخفيفة خلال دورتك الشهرية لديها القدرة على التسبب في عدد من المشاكل. استمري في القراءة لمعرفة سبب أهمية اتخاذ خيارات طعام جيدة خلال هذا الوقت.
أعد تعريف "الأشياء الجيدة" لتجنب الشعور بالسوء
عندما تكونين متشنجة وسريعة الانفعال ، فأنت تعلمين فقط أن كعكة الشوكولاتة الساخنة مع حلوى الفدج والمكسرات والقشدة المخفوقة ستجعل كل شيء أفضل. المشكلة هي أن تلك الحلويات يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات الأنسولين لديك.
"الأطعمة السكرية والحلوة حقًا ستزيد من مستويات الأنسولين ، ويمكن أن تسبب مستويات الأنسولين المرتفعة اختلالات في هرمونات العامل الأنثوي الأخرى. هذا هو السبب في أنك تريدين اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم يبدأ قبل أسبوعين على الأقل من الدورة الشهرية المتوقعة ، "يقول الدكتور مكلور.
إذا كنت تأكلين الكثير من الكربوهيدرات والسكر خلال دورتك الشهرية ، فقد تشعرين بالانتفاخ. قد تعاني النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) من عدم انتظام الدورة الشهرية مما قد يؤدي إلى مضاعفات أخرى. ولكن عندما ترتفع مستويات السكر في الدم وتنخفض ، يقول الدكتور مكلور إنك قد تشعرين بالتعب أو الصداع بشكل متكرر.
"المشكلة الأخرى في مثلجات حلوى الفدج الساخنة تأتي من الإستروجين المضافة التي يمكن العثور عليها في بعض المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان والزيوت. يمكن أن يتسبب هرمون الاستروجين ، الذي يمكن العثور عليه في بعض المنتجات الحيوانية والزيوت المضافة ، في زيادة سماكة بطانة الرحم بشكل غير طبيعي. ثم ، خلال دورتك الشهرية ، يجب أن ينتج جسمك المزيد من البروستاجلاندين لتفكيك البطانة. المزيد من البروستاجلاندين يترجم إلى مزيد من الألم. وبالتالي ، فأنت تريدين أيضًا تجنب الأطعمة التي يمكن أن تزيد من مستويات هرمون الاستروجين في جسمك ".
كيفية إعادة برمجة تلك الرغبة الشديدة
لن تنتقلين من حب البراونيز ورقائق البطاطس إلى الاستمتاع بالسلطات بين عشية وضحاها ، ولكن من الممكن اتخاذ خيارات أفضل تدريجيًا. توصي الدكتورة مكلور ليس فقط بإجراء مقايضات صحية حول الدورة الشهرية ولكن تغيير طريقة تناول الطعام بشكل عام ، لذلك من السهل البقاء على المسار الصحيح عندما تبدأ دورتك. على سبيل المثال ، بدلاً من إيجاد الراحة في حلوى الشوكولاتة المفضلة لديك ، تقترح عليك تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
"إنها حقًا تتعلق بإعادة البرمجة وتغيير الأطعمة التي تريدها. في البداية ، قد يكون من الصعب إجراء تحول كامل من حلوى الفدج المثلجة الساخنة إلى الأطعمة الصحية ، ولكن هذا ممكن. على سبيل المثال ، إذا كنت تريدين الحلوى ، فانتقلي إلى شيء مثل قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. ستحصلين على مضادات الأكسدة من الشوكولاتة التي تشتهيها فقط ليس بكميات كبيرة وبكمية أقل من السكر. في النهاية ، يمكنك تحديد هدف بمحاولة تجنب الحلويات تمامًا ".
كما يوصي الدكتور مكلور بتقليل الكافيين والكحول أيضًا لأن هذه المشروبات يمكن أن تسبب الجفاف. إذا كنت لا تستطيعين العيش بدون القهوة ، تقترح أن تتناولين كوبًا في الصباح ، ثم انتقلي إلى شرب الماء بقية اليوم. وتضيف أن شرب الماء طوال اليوم يمكن أن يساعد في الواقع على إبقائك مستيقظة. (سيتعين عليك الاستمرار في التحرك للوصول إلى الحمام!) ولكن إذا وجدت أن الماء ممل ، فما عليك سوى إضافة بعض النكهات الطازجة المفضلة لديك مثل شرائح الليمون أو التوت أو الأعشاب أو الخيار.
أطعمة للتخزين خلال الدورة الشهرية
نظرًا لأن جسم المرأة يمر بالكثير خلال فترات الدورة الشهرية وطوال الحياة ، فإن الدكتور مكلور يشجع النساء على تناول الأطعمة الجيدة الغنية بمضادات الأكسدة والحديد والألياف. "أنت أيضًا تريدين التركيز على الحصول على العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين د وأوميغا 3 مثل السلمون وبذور الكتان والمكسرات لتقليل الالتهاب بشكل طبيعي."
مصادر الحديد
وفقًا للدكتور مكلور ، ابدأي في بناء مستويات الحديد لديك قبل أسبوع أو أسبوعين من الدورة لزيادة تعداد الدم لديك.
"هذا هو المكان الذي تأتي فيه كمية متواضعة من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وكذلك الخضار الورقية الخضراء - كل شيء من السبانخ إلى السلق والبروكلي" ، كما تقول. إذا كنت تسيرين في طريق الفاصوليا أو إذا كنت شخصًا نباتيًا ، فإن العدس والفاصوليا تحتوي في الواقع على كمية جيدة من الحديد. ومع ذلك ، من المعروف أن بعض الفاصوليا تزيد من الالتهاب ، لذلك ستحتاج إلى طهيها بشكل صحيح - على سبيل المثال ، باستخدام قدر الضغط للحصول على الجوانب الجيدة للحبوب دون زيادة مشكلة الالتهاب. يقول الدكتور مكلور: "كل هذه الأطعمة جيدة للمساعدة في استعادة تعداد الدم لديك".
مصادر مضادات الأكسدة
هل تحتاجين إلى أفكار لمذاق حلو آخر خلال دورتك الشهرية؟ قومي بتخزين التوت الداكن. يقول الدكتور مكلور إن العنب البري والتوت الأسود والفراولة والتوت والكرز مصادر رائعة لمضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة مهمة لأنها تساعد في محاربة الجذور الحرة المرتبطة بأمراض مثل مرض السكري والسرطان. يمكن أن تكون مدمرة أيضًا إذا كان لديك مستوى عالٍ منها في جسمك.
مصادر الألياف
إلى حد ما ، يمكن منع إعادة امتصاص هرمون الاستروجين بالألياف. يمكن العثور على الألياف في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والفواكه والخضروات. لا تعد الخضروات الصليبية (مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والسلق السويسري والبوك تشوي) مصادر جيدة للألياف فحسب ، ولكنها أيضًا مليئة بمضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب.
الخضروات مثل الجزر والبطاطا الحلوة مصادر جيدة للألياف أيضًا. إذا كنت تشتهين الفواكه ، فاختاري خيارات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت والكرز والجريب فروت والكمثرى والتفاح الأخضر. كما ذكرنا سابقًا ، تعد الحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس مصادر جيدة للألياف. ومع ذلك ، يقترح الدكتور مكلور تناول الحبوب والبقوليات باعتدال لأن بعض هذه الأطعمة يمكن أن يزيد الالتهاب في الجسم أيضًا.
هل يجب تناول المكملات الدورة الشهرية؟
يقول الدكتور مكلور: "هذا سيناريو لكل حالة على حدة". "بعض النساء يعانين من نقص فيتامين د أو ربما لا يأكلن بشكل عام بشكل جيد لذلك لا يحصلن على الكثير من فيتامينات ب المعقدة. في هذه الحالات ، يمكن أن تكون المكملات مفيدة. كانت هناك بعض الدراسات مع النساء اللاتي يعانين من اضطرابات المزاج السابقة للحيض ، ووجدوا أن مكملات فيتامين ب 6 يمكن أن تساعد في الواقع قليلاً. ولكن لا يزال هناك الكثير من الأبحاث التي يجب إجراؤها حول المكملات لفترات "، كما يقول الدكتور مكلور.
وتضيف أن شيئًا آخر يتم البحث عنه حاليًا هو ما إذا كانت مكملات أوميغا 3 يمكن أن تساعد في التقلصات والجوانب الالتهابية للدورة الشهرية.
أظهرت بعض الدراسات فائدة بينما لم تظهر دراسات أخرى أي فرق. هناك الكثير من الأبحاث التي يجب القيام بها في هذا المجال. لكن بشكل عام ، يمكن أن تكون المكملات مفيدة. أوصي بأن تناقشها النساء مع مقدمي الرعاية الصحية. "
وإذا كنتِ تحاولين الحمل ، فستحتاجين إلى البدء في تناول فيتامين ما قبل الولادة أو مكمل حمض الفوليك لمدة شهر على الأقل قبل موعد التخطيط للحمل.
"في كثير من الأحيان ، لا تدرك النساء أن حمض الفوليك مهم لتقليل بعض العيوب الخلقية التي تحدث مبكرًا بعد الحمل. لذلك ، يجب على أي امرأة تحاول الحمل البقاء في فترة ما قبل الولادة أو على الأقل تناول مكمل حمض الفوليك يوميًا لمدة لا تقل عن الشهر الأول الذي يسبق وقت محاولتهن الإنجاب ".